Можливо чоловікові накачатися в домашніх умовах?

У тренажерному залі обстановка розташовує до тренувального процесу. Поза залу зовсім навпаки. Щоб накачати м’язи в домашніх умовах потрібно мати хорошу силу волі і запас терпіння. На початковому етапі потрібно ретельно продумати програму тренувань будинку, а також налагодити харчування.

Розвиток сили і маси м’язів в домашніх умовах

Щоб розвинути силу будинку, варто дотримуватися таких правил:

• Виконувати многосуставние вправи протягом тижня. При цьому кількість повторень має бути від 4 до 6, робити до 5 підходів;
• При появі перших результатів необхідно ускладнювати тренувальну техніку (додати вагу, переносити навантаження на цільову м’яз);
• Між підходами потрібно робити перерву від 1 до 2-х хвилин;
• Сповільнювати темп виконання вправи на негативній фазі для максимального напруження м’язів;
• Включати в тренувальний комплекс ізометричні вправи, де м’язи піддаються статичного навантаження.

Тренування будинку для чоловіків на масу повинна включати:

• Спліт-схему. Тижневий тренінг повинен бути розбитий на виконання вправ для однієї групи м’язів. Винятком можна зробити базу на прес;
• Для максимального набору м’язів обов’язково вводити базові вправи, хоча б 2 рази в тиждень;
• Від разу до разу необхідно ускладнювати свої завдання. Для цього підійде будь-яке обтяження — гантелі, млинці, мішок з піском;
• Кількість повторів не так важливо для набору маси, як часовий діапазон навантаження. Він повинен бути в середньому 30 секунд;
• Для занять на просунутому рівні можна використовувати принцип роботи до відмови на останніх повтореннях;
• На високому рівні ефективно застосовувати інтенсивні тренування і скорочувати відпочинок до мінімуму;
• Займатися можна не більше 60 хвилин по 1 разу на день. За цей час можна виконати від 3 до 4 вправ на цільову групу м’язів.

Харчування в період інтенсивних тренувань

Важливі правила в харчуванні, щоб накачати м’язи в домашніх умовах:

• Споживати багато води. Вода розганяє метаболізм і захищає організм від зневоднення у період інтенсивного тренінгу;
• Збільшуючи інтенсивність занять, необхідно сформувати збалансований раціон. Це повинні бути білки, складні вуглеводи, клітковина, корисні жири;
• Підвищувати загальну денну калорійність до 1 разу в день рекомендується тільки за рахунок збільшення кількості прийомів їжі. Максимально до 8 разів на день;
• Для правильного травлення необхідно включати в щоденний раціон 400-500 г свіжих овочів;
• Не можна виключати жири. Їх заміною будуть корисні жири групи омега-3 і 6. Вони містяться у великій кількості в рослинних оліях і морепродуктах;
• На сніданок добре вживати повільні вуглеводи, за 2 години до сну можна з’їсти знежирений сир;
• Для відновлення займався і підтримки організму в період інтенсивних навантажень необхідно споживати добавки з вмістом корисних мікроелементів і мінералів.

Продукти для набору м’язової маси

Основні групи:

МясоНежирных сортів: куряче, яловиче

Каша Пшоняна, гречана, вівсяна Макарони Твердих сортів Куряче яйце Краще засвоюється зварене некруто Молочка Кефір, нежирне молоко, сметана, йогурт Морепродукти Риба нежирних сортів

Мінуси домашніх тренувань

Недоліки підготовки дому:

• Відсутність необхідної тренувальної обстановки;
• Немає налагодженого розкладу і чіткого часу занять;
• Відсутність або мінімум снарядів для тренінгу;
• Ризик неправильного виконання вправ;
• Відсутність контролю з боку професіонала;
• Відсутність помічника для страховки;
• Наявність відволікаючих моментів в умовах будинку;
• Недостатньо сильна мотивація для прогресу;
• Повільне отримання бажаного результату підтягнутого тіла.

Програма тренувань в домашніх умовах

Базова програма тренувань включає:

• Базу на прес;
• На ноги;
• На руки.

Чоловіки часто хочуть добитися красивого рельєфу на животі. Для цього потрібно знати, як накачати косі м’язи живота, а також вправи для промальовування кубиків.

Вправи для тренування косих м’язів:

• Скручування тазу — сісти на підлогу, зігнути коліна, поперек трохи відсунути назад. Можна взяти гантелі. Піднявши ноги вгору по черзі відводити їх убік. При цьому тулуб залишається нерухомим;
• Нахили сидячи — сісти і випрямити тіло, поперек і голова рівна. По черзі протилежною рукою тягнутися до ноги. При цьому максимально напружувати прес;
• Підйоми тулуба — торс лежить на підлозі, коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті. По черзі правою рукою, піднімаючи корпус, стосуватися лівого коліна, а лівою рукою правого;
• Підйоми корпусу вбік — лягти на бік, зігнути коліна, голову обхопити руками. Коліна щільно притиснути до підлоги, а торс піднімати вгору. Намагатися ліктем торкнутися стегна. Виконати на кожну сторону;
• Нахили стоячи — встати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. По черзі правою і лівою рукою нахилятися на прямих ногах до протилежної ноги.

Як накачати кубики преса:

• Підйом ніг лежачи — лежачи на підлозі піднімати прямі ноги під кутом 45 градусів. При поверненні у вихідне положення не опускатися повністю для збільшення навантаження;
• Куточок — лягти на підлогу, спина і коліна прямі. Руками тягнутися вгору і намагатися підняти корпус. Погляд направлений в стелю;
• Планка — лягти на підлогу животом вниз. Потім зігнути лікті і спертися ними на підлогу. Тепер підняти таз і спертися шкарпетками об підлогу. У підсумку тіло повинно створювати одну лінію. Сідниці і живіт втягнутий.

Тепер розберемося, як накачати ікри в домашніх умовах. Так як литках при тренуваннях приділяється мало уваги, то їх обвислий вигляд псує загальне враження.

Вправи для ніг:

• Пружина — встати прямо і повільно відривати максимально п’яти від підлоги. Опускатися вниз акуратно, при цьому п’ятами підлоги стосуватися не потрібно;
• Ходьба на носках — встати на носки, поперек пряма, погляд спрямований вперед, руки на стегнах. Ходити по кімнаті не менше 5 хвилин;
• Стрибки вгору з обтяженням — взяти гантелі, стопи на ширині плечей, спина пряма. Потім неглибоко присісти, відштовхнутися від підлоги і стрибнути вгору. Гантелі при цьому тримати уздовж тулуба;
• Присідання — початківцю можна присідати без ваги, а по мірі натренованості використовувати обтяження для навантаження. У вихідному положенні стопи на ширині плечей, спина рівна. Коліна повільно згинаються, таз відводиться назад. Потім повернутися в початкову позицію.

Комплекс для прокачування рук:

• Віджимання — встати в положення планки. Згинати лікті і повертатися у вихідне положення. Для просунутого рівня можна у момент підняття тіла робити бавовна руками і приземлятися на прямі руки назад;
• Віджимання в стінки — встати на руки, голова дивиться вниз. Стопами обпертися об стіну. Тепер руки зігнути в ліктях і максимально випрямити назад;
• Віджимання між стільців — поставити один навпроти одного 2 стільці. Сісти між ними. При цьому руками спертися на один стілець, а ногами на інший. Тепер потрібно віджиматися на руках, згинаючи лікті;
• Підтягування — вправи підійдуть для володарів турніка будинку. Руками вхопитися за перекладину і підтягуватися вгору торсом. Намагатися дістати підборіддям до перекладини.