Скандинавська ходьба з палицями, в останні десятиліття набрала неймовірну популярність у всьому світі, є прекрасним засобом поєднати корисне з приємним. Протипоказань для занять цим видом оздоровчої гімнастики практично не існує, а уроки скандинавської ходьби для початківців надзвичайно прості, зрозумілі і дуже швидко засвоюються.
Зміст
- Різновиди скандинавської ходьби
- Основи техніки скандинавської ходьби
- Підбір палиць
- Як їх тримати?
- Як повинні працювати руки?
- Як повинні працювати ноги?
- Типові помилки
- Вода і харчування
- Одяг та взуття
Різновиди скандинавської ходьби
За ступенем інтенсивності, швидкості та насиченості спеціальними рухами скандинавську ходьбу, звану також нордичної, поділяють на чотири різновиди:
- загальну оздоровчу;
- спеціальну оздоровчу;
- фітнес;
- спортивний.
Перша з них мало відрізняється від звичайної прогулянки в парку, але при цьому істотно покращує функціонування серцево-судинної, дихальної та нервово-симпатичної систем організму в цілому, паралельно зміцнюючи м’язи, покращує рухливість суглобів і виправляючи поставу.
Друга акцентується на опрацювання якоїсь певної групи м’язів, а також усунення проблем, пов’язаних з наслідками захворювань, нещодавно перенесених операцій і, по суті, є реабілітаційною програмою.
Мета третьої – моделювання фігури і схуднення, унаслідок чого скандинавська ходьба з палицями для початківців та досвідчених нерідко входить в різні комплекси кардіо-тренувань.
Нарешті остання, четверта різновид – спосіб підтримання оптимальної форми в межсоревновательный період у професійних спортсменів (в першу чергу лижників і біатлоністів).
При цьому слід зазначити, що методика скандинавської ходьби для початківців зазвичай подається недосвідченим новачкам сертифікованими інструкторами. Тільки вони на першому етапі ваших занять зможуть кваліфіковано підказати, де, як і скільки необхідно ходити, за якими принципами підбирати палиці та екіпіровку, яких помилок слід уникати, який відеоурок по скандинавської ходьбі для початківців рекомендується вивчити і т. д.
Основи техніки скандинавської ходьби
Скандинавський стиль ходьби з палицями (як, втім, і будь-який інший) базується на освоєнні методики її головного елемента – кроку. Необхідний для цього навик приходить не відразу, і тому впроваджується в «м’язову пам’ять» поетапно.
- 1-й етап: Вчимося відчувати в руках вага палиць. Для цього достатньо пройтися трохи нахиленим вперед корпусом, взявши палиці не за рукоятку, а посередині (просто як вантаж). Головне, що виробляється при такій начебто звичайній ходьбі – мимовільне координування одночасного руху вперед руки, протилежної нозі (тобто лівої руки і правої ноги і навпаки).
- 2-й етап: Вчимося виробляти ритм. Для цього, продовжуючи ходити, палиці тримаємо вже за темляк – але, не відштовхуючись ними, а просто тягнучи по землі в такт руху рук.
- 3-й етап: Повноцінна хода. Вже стали звичними руху рук і ніг при відштовхуванні палицями тільки спростяться. Зате відбудеться остання синхронізація – одночасний поштовх п’ятою однієї ноги і кінця палиці в протилежній руці. Далі потрібно лише варіювати інтенсивність навантажень – пробуючи прискорювати кроки, сильніше відштовхуватися, робити кроки ширше, а амплітуду махов – довше.
Підбір палиць
Скандинавська ходьба для початківців зобов’язує передбачати і ще один важливий параметр – довжину самих палиць. Для професіоналів вона розраховується за досить складною формулою, а для любителів – застосуванням простого коефіцієнта, умножающегося на власний зріст. Він дорівнює:
- 0,66 – якщо ви плануєте полегшені, оздоровчі тренування;
- 0,68 – для бажаючих займатися фітнес-різновидом цієї ходьби;
- 0,70 – розмір для спортивного застосування.
Оскільки зростання у всіх людей різний, довжина стандартних палиць може виявитися вельми далекою від рекомендованого показника. З цієї причини краще купувати телескопічні варіанти, підгін яких під зріст не складе праці.
Порада: на ділянках з м’якою поверхнею (трава, грунт) слід використовувати стандартний наконечник палиці. На твердих покриттях (асфальт, плитка, бруківка) – спеціальний гумовий набалдашник
Читайте також: «Як вибрати палиці для скандинавської ходьби?»
Як їх тримати?
На цей рахунок переживати не варто. Конструкція всіх без винятку якісних моделей передбачає наявність спеціальної петлі, надійно фіксує кисть, і темляка зі спеціальною конфігурацією поверхні, на яку пальці лягають майже як в рукавичку.
Довжина петлі при цьому легко регулюється застібкою – і тому не пошкодити зап’ясті, ні втратити палицю вам не загрожує. Залишиться навчитися лише не напружувати руки, а далі хват і техніка відштовхування зафіксуються на рівні підсвідомості.
Як повинні працювати руки?
Техніка ходьби зі скандинавськими палицями для початківців обов’язково передбачає правильне рух рук. По суті, воно аналогічно діям при катанні на лижах:
- руки трохи зігнуті;
- при піднятті вгору кут згину зменшується приблизно до 45°;
- при опусканні вниз рука йде до стегна, кут збільшується до 120°.
Як повинні працювати ноги?
Тут головне – рух стоп. Точка опори при поштовху опорної ноги поступово переходить з п’яти на подушечки, потім на пальці, майже відразу – на п’яту другої ноги і далі по колу. Намагайтеся створювати рівномірне навантаження на всю стопу – у цьому випадку м’язи не будуть втомлюватися.
Типові помилки
В результаті обробки величезної кількості оповідань і відгуків про перших не те що днів, а навіть хвилинах скандинавської ходьби без грамотної підготовки нам вдалося скласти список найбільш типових помилок, що допускаються ентузіастами цього виду оздоровчого спорту:
- застосування при ходьбі палиць, використовуваних в якому-небудь іншому виді спорту;
- неправильне розташування рук, при якому палиці йдуть назад і буквально схрещуються за спиною;
- спроби «допомогти» собі розворотами корпусу в бік рухається вперед руки;
- тиск на палицю пензлем, а не все рукою від ліктя (не тільки зменшує ККД корисної дії, але і швидко утомливе зап’ястя);
- «виляння» стопами (при відсутності однакового тиску на праву і ліву частину стопи не тільки швидко втомлюються ноги, але і з часом утворюються «натоптиші» і тріскається шкіра);
- рідко, але все ж случающаяся «поступ інохідця» (дуже ценящаяся у мустангів особливість при бігу переставляти спочатку тільки ліву, а потім тільки праву пару ніг для людини не підходить абсолютно);
- використання тільки однієї пари шкарпеток – що рівноцінно діагнозом «мозолі» (надягати необхідно дві пари – причому ідеально сидять на нозі і тільки з якісних матеріалів).
Вода і харчування
- Води потрібно вживати стільки, скільки потребує організм, сигналізуючи про це відчуттям спраги. Хоча бажано розподіляти ці приблизно 2-3 літри так: 60% у першій половині дня і 40% — у другий. І пити не поспішаючи, маленькими ковтками.
- Добова доза калорій підбирається в залежності від того, хочете ви поправитися, схуднути або зберегти поточний вагу. Але харчуватися при цьому потрібно правильно – часто, але потроху, уникаючи шкідливих для здоров’я продуктів і стежачи за повноцінним споживанням необхідної кількості вітамінів і мінералів.
- Не їжте пізніше, ніж за 2 години перед заняттями скандинавської ходьбою.
- Не пийте після тривалої навантаження кави або енергетики – набагато більше користі принесе проста вода або коктейль з великим вмістом вуглеводів (але не цукру!).
- Пийте ДО їжі, а не ПІСЛЯ неї. Цей усталений в нашій країні стереотип треба міняти.
Одяг та взуття
Одяг слід підбирати залежно від погодних умов, але обов’язково «дихаючу» і зручну. Ще більшою мірою це стосується взуття – оскільки погана і дешева взуття заподіє вам і вашим ногам стільки шкоди, скільки не компенсують жодні заняття.
І будьте завжди здорові!
В ув’язненні два відео уроки від досвідчених інструкторів.
