Наші дельти складаються з 3 окремих м’язових пучків: переднього, середнього і заднього. Тому накачування плечей – це досить тонка робота, для хорошого результату необхідно давати навантаження на кожен з пучків.
Початківці ж атлети часто упускають з виду задні дельти, і надолужити недоробки потім буде непросто.
Отже, переходимо до корекції програми тренувань і качаємо задні дельти правильно.
Зміст
- 1 Як і навіщо тренувати?
- 2 Кращі вправи
- 2.1 Зворотні розведення на тренажері для грудних м’язів
- 2.2 Розведення рук в нахилі сидячи, стоячи і лежачи
- 2.3 Розведення рук на блоках
- 3 Ще кілька порад
Як і навіщо тренувати?
Зазвичай ці м’язи є досить слабкими, оскільки мало беруть участь у повсякденному фізичної діяльності. Їх розвиток треба впливати спеціальними вузькоспрямованими вправами, додаючи їх у ваш комплекс роботи на плечі.
Без накачаного заднього пучка ваші м’язи ніколи не будуть мати кулясту форму, навпаки, візуально «з’їжджати» вперед і надавати фігурі сутулість у боковому ракурсі. Та і вигляд зі спини при позуванні буде також не настільки ефектний.
Новачкам краще не використовувати систему сплитов, а виділяти для прокачування задній дельти окрему тренування.
Якщо ви вирішили не втрачати час, і опрацьовує всі м’язові пучки з першого ж заняття, то доцільно робити вправи на задні дельти в середині комплексу.
Якщо ж вони у вас вже відстають, то «бомбіть» їх до початку тренування. І запам’ятайте з самого початку – тільки поєднання правильної техніки виконання вправи з оптимальними вагами дасть результат. Неправильні рухи з надмірними навантаженнями призведуть лише до травм і зупинку у розвитку.
Кращі вправи
Не існує ніяких секретних суперупражнений, доступних лише чемпіонам. І новачок, і професіонал використовують одні й ті ж рухи. Різниця полягає лише в інтенсивності, техніці виконання і точності навантаження на м’яз.
Базові вправи на задній пучок дельти плеча виконуються з гантелями, штангою і спеціальними тренажерами.
На жаль, із-за фізіологічних особливостей будови плечей використання штанги тут обмежена.
Задні дельти отримують лише непряму навантаження при виконанні таких вправ, як тяга штанги до пояса в нахилі, шраг, станова тяга і тяга штанги до підборіддя. Основний ефект досягається при роботі на тренажерах і з гантелями.
Зворотні розведення на тренажері для грудних м’язів
Сядьте обличчям до тренажера, відрегулюйте висоту сидіння так, щоб руки були паралельні підлозі, коли ви візьметеся за рукояті. Спину тримаєте прямо. Лікті не згинайте, відводите прямі руки назад настільки, наскільки дозволяють суглоби.
Рухи виконуйте плавно, без ривків і зупинок, допоможіть постійного напруження м’язів. Це вправа, крім того, що дуже продуктивно саме по собі, ще є чудовою розминкою перед важкими сетами з гантелями. Досить буде 1-2 сетів по 15 повторень.
Розведення рук в нахилі сидячи, стоячи і лежачи
Для виконання вправи в сидячому положенні нахиліться до торкання животом поверхні стегон, зафіксуйте корпус в такому положенні і намагайтеся не відривати його під час підняття гантелей.
Не заводьте руки назад, вони повинні бути на одній лінії, інакше навантаження йде з дельт на трицепс і спину.
Щоб виконати розведення рук стоячи в нахилі, прийміть таку позу: коліна напівзігнуті, тулуб майже паралельно підлозі. Піднімайте гантелі так високо, як тільки можете, і повільно опускайте, опираючись їх вазі і в негативній фазі руху.
Для розведення рук лежачи потрібна горизонтальна лава гімнастична або її аналог. Виконується вправа так:
Цей варіант вправи дозволяє повністю зосередитися на роботі з вагою, не відволікаючись на збереження рівноваги.
Зробіть мінімум 4 підходи по 10-12 повторів будь-яким з описаних способів або їх комбінацією.
Ви також можете ознайомитися і з іншими корисною вправою для плечових м’язів — розведенням гантелей стоячи.
Розведення рук на блоках
Перебуваючи між двох блокових пристроїв, лівою рукою візьміться за рукоять правого блоку і навпаки. Щоб навантаження на дельти була рівною, стояти потрібно строго посередині.
Схрестіть руки з зігнутими ліктями перед собою на рівні чола і відводите їх якомога далі назад. Не допомагайте спиною, тримаючи її прямо і нерухомо. Виконайте 1 підхід з 15-20 повторень для завершення роботи над задніми дельтами. Блочний тренажер дозволить вам добре розтягнути м’язи і стимулювати метаболізм.
У цьому відео розказані додаткові рекомендації і види вправ, які підкажуть вам, як накачати задній пучок дельт плеча:
Щоб фігура виглядала збалансовано і гармонійно, додатково слід дізнатися, як накачати передпліччя в домашніх умовах.
А в цій статті ви знайдете фото і відео інструкцію з виконання корисного для грудних м’язів вправи пуловер.
Ми також підготували для вас інструкції, як накачати трапецію в домашніх умовах або залі: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/dlya_trapeciy.html
Ще кілька порад
Генетика – штука непередбачувана. Не можна заздалегідь сказати, яке вправу найкраще вам підійде.
Інстинктивно ви зрозумієте самі, підберете оптимальний режим і порядок тренінгу. Але – секрет повноцінно розвинених дельт криється у варіативності рухів.
При перших же ознаках зниження результатів міняйте комплекс, протягом 2-3 тижнів експериментуйте з вагою, числом сетів і повторень.
Таким чином ви перенастроите свої м’язи, виведіть їх із застою, а потім повертайтеся до перевіреної системи і виходите на новий рівень.
Для швидкого зростання обсягу і сили м’язів плечей не потрібні часті тренування. Опрацьовуйте їх 1 раз в 5 днів, і за умови повної самовіддачі цього буде достатньо.
Зверніть увагу на такий момент: якщо виявиться, що задні дельти у вас дуже добре відгукуються на навантаження і швидко додають у обсязі, зменшити інтенсивність тренінгу на них, перенаправте вивільнену енергію на середній і передній пучки. Головне в бодібілдингу – це гармонія.
