Кроссфіт був заснований як комерційний проект, але зараз його популярність у світі так висока, що займаються їм майже в кожному залі. Вправи використовуються такі, які навантажують відразу кілька груп м’язів, а працюють спортсмени, як з власною вагою, так і з обважнювачами. У кроссфите поєднуються і силова, і кардіо, і аеробне навантаження. У такому виді спорту немає спеціалізації, і спортсмен працює не на силу або рельєф, а на витривалість свого тіла. Часто саме кроссфитом займаються службовці силових структур, яким ніяк не допоможе в роботі легка або важка атлетика, а ось така універсальна навантаження на всі напрямки відразу підтримає форму.
Якщо розбирати, що таке кроссфіт, то можна сказати, що це така суміш з декількох дисциплін. У тренуваннях використовуються вправи з важкої атлетики, гімнастики, пауерліфтингу та гирьового спорту. На заняттях спортсмени підтягуються, віджимаються, стрибають, роблять випади і ривки, бігають і тягають залізо. Тренування дуже інтенсивні, майже без перерв навіть між силовими вправами, так що вже після першого місяця занять витривалість і силові показники спортсменів виростають в рази.
Основні вправи кроссфита
Займатися кроссфитом можна вдома або в залі. Для багатьох вправ не потрібно ніяких додаткових снарядів, досить тільки своєї ваги, що робить кроссфіт доступним видом спорту.
Вправи в кроссфите діляться на 3 групи: кардіо, прискорює метаболізм і споживання організмом калорій, гімнастика, яка покращує координацію і вчить відчувати власне тіло і силові вправи, покликані нарощувати м’язову масу і підвищувати витривалість спортсмена.
Тренування по кроссфиту будується по одному з трьох сценаріїв:
- Без урахування часу тренування. За одне заняття кроссфитом необхідно виконати потрібну кількість повторів і підходів з мінімальними перервами. Ця система особливо хороша для новачків;
- На проходження всіх етапів дається обмежена кількість часу, який зменшується кожне тренування;
- На кількість раундів за мінімальний час. Мета таких занять – зробити якомога більше повних сетів за один і той же термін.
Кроссфіт передбачає дуже часту зміну вправ – буквально кожне тренування повинна відрізнятися від попередньої, щоб м’язи не встигали звикнути до одним і тим же заняттям. В мережі є величезна кількість WOD, тобто Workout of the Day, «тренувань дня», які добре збалансовані і опрацьовують всі м’язи організму.
Традиційно WOD називають американськими жіночими іменами, наприклад, сет Барбара, або сет Челсі, але це швидше традиція, а не обов’язково правило кроссфита.
Скласти для себе кроссфіт-комплекс WOD можна самостійно. Головне правило – задіяти в заняттях різні групи м’язів, даючи м’язам і навантаження, і відпочинок. У кроссфите є 4 типи навантаження: кардіо, тяги і підтягування, що штовхають (віджимання, наприклад) і вправи на ноги. При складанні сету потрібно чергувати ці типи навантаження, наприклад, починати з бігу або стрибків на скакалці, потім робити підтягування (тягучий навантаження), віджимання (штовхає навантаження) і стрибки (навантаження на ноги).
Кількість повторів в сеті залежить від завдання тренування по кроссфиту. Припустимо, мета – 100 віджимань за 20 хвилин часу. У колі 10 віджимань, але якщо більше 9 зробити не вдається, то не потрібно робити перерву і повертатися в упор лежачи, правильніше буде одразу перейти до наступного типу навантаження. Щоб зробити заплановані 100 віджимань просто потрібно більше кіл, не 10, а 11. А якщо мета зробити як можна більше раундів, то навпаки, потрібно закінчити 10 віджимань і 10 підтягувань і всі інші вправи сету, і тільки потім зарахувати собі одне коло і переходити до другого.
Тренування в домашніх умовах
Займатися кроссфитом можна не тільки в залі. Такого виду спорту потрібно зовсім мало інвентарю – знадобиться гиря, гантелі або штанга і перекладина. Але і без таких речей можна обійтися.
Берпи або бурпи (від англ. burpee) – високоінтенсивне вправа кроссфита, задействующее майже всі м’язи тіла і прекрасно розвиває координацію. Для його виконання потрібно:
- Стати рівно, ноги разом або трохи розставлені;
- Присісти, притиснувши коліна до грудей, поставити руки на підлогу на ширині плечей;
- Спершись на руки, в стрибку витягнути ноги назад, зробивши упор лежачи;
- Віджатися від підлоги;
- Знову в стрибку підтягнути коліна до грудей;
- Встати на ноги і підстрибнути, зрозумівши руки над головою. Більш важкий варіант – вистрибнути з присідання, пропустивши повільний підйом на ноги.
Новачкам в кроссфите рекомендується робити укорочену версію, без фінального стрибка. Для більш просунутих існує безліч варіацій такої вправи – з виходом на кільцях або підтягуванням після стрибка, з переворотом на перекладині, або тягою штанги.
Цікавий факт: в 1940-х у США берпи робили солдати, які бажають служити в армії. Якщо доброволець міг зробити за хвилину 40 повторень (без стрибка), то вважалося, що він у прекрасній формі і придатний до служби.
Тривалість таких занять – 2 хвилини, не більше. Але за такий час потрібно зробити як можна більше повторів.
Киппинг – підтягування з розгойдуванням. Треба взятися за перекладину прямим хватом, розгойдатися і підтягуватися, використовуючи не тільки вагу свого тіла, але і інерцію. В найнижчій точці, коли руки випрямлені, потрібно прогнутися в спині і відвести ноги назад, а в найвищій навпаки, спина повинна бути круглою, ноги витягнуті вперед. Такі підтягування включають в роботу не тільки руки, але і прес, і ноги, які знаходяться в напрузі протягом усього тренування.
Вибухові присідання – досить важка, хоча і проста вправа кроссфитинга. Виконується як звичайні присідання, але з присідання спортсмену потрібно не встати, а вистрибнути, і чим вище, тим краще.
Підйом ніг на перекладині – з вигляду проста вправа, але в його виконанні є свої підводні камені. Потрібно повиснути на перекладині на прямих руках, і підтягувати коліна до грудей. Дуже важливо стежити, щоб не розгойдувався корпус, підйом ніг повинен відбуватися за рахунок м’язів преса і стегон. Новачками можна кілька тренувань виконувати такий підйом ніг на шведській стінці, щоб навчитися робити такий рух правильно.
Вибухові віджимання. Це складна вправа, яке прийшло в кроссфіт з плиометрики, тренувальної системи атлетів. У такій системі тренувань головне не сила, а швидкість, тому всі пліометричні вправи відрізняються вибуховим характером прикладання сили – у стрибках, наприклад, контакт підошви з землею повинен становити всього 0,2 секунди! Така реакція мобілізує все тіло і розбурхує нервову систему, від чого виділяється більше гормонів росту.
Віджимання краще виконувати над м’якою поверхнею, щоб не травмувати суглоби рук, особливо зап’ястя. Починається таке вправу з опори на 2 бруска висотою 10-15 см або трохи вище. Після виконання першого віджимання спортсмен відштовхується від опор, відриває долоні і м’яко ставить їх на підлогу між брусками, робить друге віджимання і знову відштовхується від підлоги і приземляється на бруски. Такі віджимання робляться одним рухом, без поділу на фази. Більш простий варіант, для домашніх занять, віджимання без додаткових опор: в стрибку відірвати руки на кілька сантиметрів від підлоги. Найбільш просунуті спортсмени у вищій точці віджимання встигають навіть плеснути в долоні.
Переваги кроссфита безперечні, але багато фітнес-інструктори кажуть, що такий спорт не позбавлений своїх недоліків.
Перший і головний – величезна, колосальне навантаження на серцево-судинну систему. Тренування дають настільки велике навантаження, що навіть у здорових людей можуть проявитися захворювання, а вже тим, хто має проблеми з серцем або судинами кроссфіт і зовсім протипоказаний.
Друге, що можна вважати як перевагою, так і недоліком кроссфита – відсутність спеціалізації. Від нього не збільшується сила, як при заняттях пауерліфтингом, не з’являється виражений рельєф, як від бодібілдингу, та бігають спортсмени не як професійні атлети. Але при цьому спортсмен, що займається кроссфитом, може і цілком пристойно бігати, піднімати тяжкості. Багато тренери кажуть, що з-за молодості дисципліни майже немає досліджень і складно сказати, чи в межах однієї тренування розвиваються кілька навичок, чи ні. Від кроссфита не варто чекати швидкого м’язового зростання, так як мета занять, насамперед, у підвищенні витривалості тіла. Зате кроссфіт відмінно підходить для швидкого схуднення і сушіння.
З-за молодості ж дисципліни немає програм підготовки. І новачки, і досвідчені спортсмени займаються однією і тією ж програмою, з невеликими відмінностями.
Кваліфікованих тренерів з кроссфиту теж дуже мало, не дивлячись на те, що секції є майже в кожному спортивному клубі.
Деякі вправи травмоопасни, і виконати їх без допомоги складно, а багато хто – просто неможливо. Наприклад, становій тязі не можна навчитися за підручниками і роликах, а жим від грудей і зовсім не рекомендується робити без підтримки, але обидва ці вправи включаються в тренувальні програми з кроссфиту.
І ще один недолік, на який часто скаржаться займаються – відсутність місця для занять. Робити перерви між сетами не можна, а в спортзалах часто доводиться чекати, поки звільниться той чи інший тренажер. А залів, які спеціалізуються саме на кроссфите, поки дуже мало.
Зрозуміти, що таке кроссфіт, без практики складно. Багато спортсменів відсіваються після першої такої тренування, але інші, які подолали себе, рідко повертаються до звичайних занять в залі. Тільки зваживши плюси і мінуси кроссфита, спробувавши на собі такі ударні навантаження, і побачивши перші результати, можна зробити остаточний висновок має кроссфіт право на життя або він нічим не краще звичайних занять на тренажерах.
