Зміст

• 1 Кроссфіт програма тренувань для чоловіків
  • 1.1 Основний інвентар, необхідний для роботи в режимі кроссфита
  • 1.2 Грамотний план дій – шлях до результату
  • 1.3 Варіанти занять та їх варіації по днях

Кроссфіт програма тренувань для чоловіків

Швидко привести себе в форму, поліпшити тонус організму, роботу серця, судин, легень, можна звернувшись до перевіреного багатьма майстрами спорту та фітнес тренерами – методом кроссфіт (crossfit). Він був розроблений в Сполучених Штатах і буквально за кілька років підкорив Європу і Росію. Це цілком зрозуміло, адже суть спорту полягає у гармонійному формуванні людського тіла шляхом кругової тренування – виконання комплексу занять на витривалість, спритність, фізичну силу і силу волі.

Кроссфіт – програма тренувань для чоловіків, містить у собі масу різноманітних вправ. Він дуже варіативний і цим привертає до себе увагу. Про те, як освоїти crossfit початківцям, як правильно скласти розпорядок тренувань, коли, за скільки корисно їх проводити, необхідних снарядах і про багато чого іншого розповімо докладніше.

Основний інвентар, необхідний для роботи в режимі кроссфита

Тренування для чоловіків кроссфиту можуть проходити як в тренажерному залі, так і в домашній атмосфері. Їх всіх об’єднує одне – снаряди та інвентар. Для виконання комплексу буде потрібно наступні предмети:

• Спортивний мат. Він буде виступати основою для вправ на розвиток преса, м’язів спини, ніг. На ньому зручно виконувати комплекс дій в горизонтальному положенні, адже він має щільну нековзну поверхню. Будинки замінити мат може звичайний чистий килим.
• Елементи обважнення. До них відносяться всілякі гирі, гантелі, штанги. Підбирати їх необхідно, враховуючи фізичні можливості організму. Головне, не прагне відразу взяти вагу більший, ніж можливо підняти. Філософія кроссфита припускає поступове збільшення навантажень.
• Інвентар для кардіотренувань. До них відносяться різні варіанти скакалок, бігова доріжка, велосипед, еліпс і т. д. Скористатися тренажером ідеальний варіант, але в домашніх умовах його може замінити пробіжка в парку, навколо будинку або по сходах, гра з дітьми в салочки, гра в бадмінтон або теніс, стрибки на батуті і т. д.
• Важливим є наявність під рукою турніка або кілець для підтягування. Робота з власною вагою одна з головних складових кроссфита.
• Не зайвим стане похила лавочка, вона необхідна для виконання вправ на прес і розвитку практично всіх м’язів. Це універсальний предмет, що дозволяє урізноманітнити тренінг, включаючи в нього різноманітні дії. Таку лавку можна побудувати самостійно, використовуючи широку дошку і брус необхідної висоти, перед першим використанням необхідно ретельно ошкуріть.

Використовувати спеціальний інвентар спортзалу або тренуватися вдома – не має особливого значення, головне чітко слідувати заданому кроссфитом плану дій.

Грамотний план дій – шлях до результату

Кроссфіт, як програма тренувань для початківців, один з кращих варіантів вибору для початку роботи над своїм тілом і духом. Володіючи швидким темпом, задіюючи всі групи м’язів, він буквально за кілька хвилин налаштовує організм на рух і перемогу. Можливість дотримуватися посильного темпу і навантаження дозволяє підігнати комплекс занять під кожного індивідуально, а мінімальна присутність перерв між ланцюжками вправ тримає в тонусі протягом усього заняття, а це не менше 1 години. Одним з найбільш важливих дій в цьому виді спорту є дотримання чітко заданого плану, який буде включати в себе роботу з усім організмом. Створити його можна під керівництвом дипломованого тренера або самостійно, враховуючи основні правила, а також вправи цієї системи.

Правило №1. Починати можна тільки добре розім’явшись, розігрів м’язи, налаштувавшись на роботу.

Правило №2. Комплекс на одне заняття має включати в себе три складові: силовий момент, гімнастичні вправи, зміцнення кардиоаппарата.

Правило №3. Між підходами не слід робити перерву понад 1 хвилин. Ідеальний варіант 20 секунд. За цей час необхідно відновити дихання. Одне заняття на початковому етапі = 1 год.

Правило №4. Підтримання постійного темпу занять. Новачкам варто вибрати спокійний, зручний темп і з дня у день його збільшувати.

Правило №5. Кроссфіт передбачає наявність вихідного дня. Він може бути через день, через два, а може в один тиждень. Все залежить від можливостей організму. Головне дотримуватися чітку, повну послідовність розписаного плану.

Варіанти занять та їх варіації по днях

Кроссфіт, програма тренувань для чоловіків, може бути розписана на конкретний термін: 3, 7, 14 днів і навіть на місяць вперед. Це можливо завдяки варіацій вправ та їх поєднанням. Так варіант для 3 днів може бути складений таким чином:

День Вправи 1 жим з горизонтального положення – вправа на роботу преса – пробіжка 2 заняття з гантелями – підтягування стрибки зі скакалкою 3 присідання – скручування – велосипед

Тиждень розпишеться так:

День Вправи 1 жим – присідання з гантелями – біг 2 підтягування – вправи на лаві – скакалка 3 берпи (сісти, лягти, віджатися, підстрибнути) – робота зі штангою – еліпс 4 звт-ап (V створення образу лежачи на спині) – підтягування – велосипед 5 віджимання – робота з гирею – пробіжка 6 стрибки на піднесення – кругові обертання з обважненням – скакалка 7 підтягування – робота з гантелями – веслування

14 днів можуть з’явитися в круговороті тижня або чергуванні 3 днів у трьох колах. Можна скласти свої варіанти, головне циклічність і послідовність виконання прийомів. Для більшої конкретики варто скласти письмовий графік кроссфита із зазначенням дій, кількості підходів, приблизного часу і орієнтуватися на нього.

Програма на місяць може варіювати наведені вище поєднання, але її все ж варто прописати для себе окремо, щоб мати перед очима і не збитися під час тренування.

Кроссфіт – впевнений крок на шляху до роботи над собою.