Красиві і широкі плечі – мрія будь-якого хлопця. Багато ходять в тренажерний зал або наполегливо займаються вдома якраз задля того, щоб мати великі рельєфні руки, виступаючі м’язи, сильне передпліччя. Навіть дівчата не проти покрасуватися своїми біцепсами.
Не секрет, що кращим способом натренувати м’язи рук є вправи з гантелями і віджимання. Але багатьом домогтися успіху не вдається. Особливо, якщо вони тренуються самі, в домашніх умовах. Так в чому ж причина? Давайте розберемося, як накачати плечі гантелями ефективно і без травм.
Зміст
- 1 Базові принципи виконання силових вправ
- 2 найефективніші вправи для плечей
- 2.1 Жим Арнольда
- 2.2 Качаємо дельтовидні м’язи з положення стоячи
- 2.3 Вправи, що виконуються лежачи
- 2.4 Розведення прямих рук по сторонам
- 2.5 Вправа на трицепс
- 3 Раціон харчування при силових тренуваннях
Базові принципи виконання силових вправ
Для того, щоб ваш тренувальний процес не переривали травми, м’язи і суглоби не страждали від вашої дурості, необхідно виконувати елементарні правила. Особливо важливо звернути на них увагу тим, хто займається вдома, так як поруч біля вас не буде людини, яка зможе підкоригувати вашу техніку виконання вправи.
Запам’ятайте: кожне тренування має починатися з якісної розминки. Якщо ви вирішили накачати м’язи рук в домашніх умовах за допомогою гантелей, перед основними заняттями необхідно дуже добре їх розігріти. Не потрібно робити це швидко, розминка повинна займати не менше 15 хвилин.
Обов’язково перед тим, як приступити до виконання будь-якої вправи, ознайомтеся з його правильною технікою. Тренування плечового пояса з допомогою гантелей – дуже дієвий спосіб отримати гарні руки в домашніх умовах, але такі вправи досить травмоопасни. При їх неправильному виконанні страждають в першу чергу ліктьові суглоби, зап’ястя, хребет.
Новачкам рекомендується збільшувати навантаження поступово. Якщо в описі вправи зазначено, що його необхідно виконувати з дуже важкими гантелями, не використовуйте цю техніку на протязі першого місяця тренування. В крайньому випадку, беріть гантелі не більше середньої ваги. Для більшості вправ, виконуваних в домашніх умовах, використовуйте легкі гантелі.
Будь-яка вправа потрібно робити мінімум 10-15 разів у 2-3 підходи з невеликою перервою.
Не залежно від того, займаєтеся ви вдома або в тренажерному залі, всі заняття потрібно закінчувати 5-7 хвилинною затримкою. Добре розтягніть, розслабте розігріті і опрацьовані м’язи. Якщо ви будете давати їм тільки силове навантаження без розтяжки, то ризикуєте отримати м’язові затиски, спазми і неприємні болі.
Найефективніші вправи для плечей
Жим Арнольда
Задавши будь-якому спортсмену питання: «Як накачати плечі гантелями?», з великою ймовірністю ви почуєте рада використовувати жим Арнольда. Адже це вправа вважається класикою бодібілдингу. Якщо у вас є гантелі, з їх допомогою можна швидко накачати м’язи плечового пояса в домашніх умовах.
Техніка виконання: станьте рівно, ноги на ширині плечей. Візьміть в кожну руку по важкій гантелі, тримайте їх зворотним хватом. Зігніть руки в ліктях на рівні плечей, на видиху починайте піднімати гантелі над головою, повертаючи долоні. В крайньому положенні ваші руки повинні бути підняті над головою рівними, долоні дивляться «від себе». Затримайтеся вгорі на кілька секунд, на видиху опускайте гантелі до рівня грудей, не опускаючи їх вниз, повністю не розгинайте руки.
При виконанні такої вправи задіюються біцепси, трицепси, передпліччя і дельтовидні м’язи спини. Його ефективність тим вище, чим більше вага гантелей. Краще виконати менша кількість повторень, але взяти снаряди більшої ваги. Якщо у вас вдома немає важких гантелей, краще займатися в тренажерному залі, так як з легкими снарядами ефективність тренування буде дуже низькою.
Качаємо дельтовидні м’язи з положення стоячи
Це ще одне дуже просте базове заняття, яке легко можна виконувати в домашніх умовах.
Стати рівно, ноги тримаєте злегка зігнутими в колінах на ширині плечей. В обидві руки візьміть з важкої гантелі, корпус трохи нахиліть вперед. На видиху розведіть руки по сторонам, лікті при цьому повинні бути трохи зігнутими. В крайньому положенні кисті рук з гантелями повинні знаходитися трохи вище плечей.
При виконанні цієї вправи стежте, щоб ваша спина не прогиналася, адже таким чином передпліччя буде відчувати недостатню навантаження, а хребет, навпаки, візьме частину ваги на себе.
Вправи, що виконуються лежачи
Для того, щоб накачати м’язи плечей, добре підходять вправи, що виконуються з положення лежачи на спині. Їх також легко робити вдома.
Випряміть руки з гантелями вздовж корпусу, на видиху заведіть прямі руки рівними за голову, на вдиху поверніть їх у вихідне положення.
Другий варіант виконання: руки трохи зігніть в ліктях і починайте відводити їх в сторони майже до рівня підлоги. На видиху піднімайте над грудною кліткою. Цей спосіб тренування з гантелями не тільки добре хитає грудні м’язи і біцепси, але також надає сильну навантаження на передпліччі.
Розведення прямих рук по сторонам
Для виконання цієї вправи в домашніх умовах вам знадобляться гантелі з середньою вагою.
Стоячи рівно, починайте синхронно розводити прямі руки в сторони, потім піднімайте їх рівно перед собою. Чергуйте такі розведення. У даній вправі вкрай важливо тримати спину рівною, не прогинати її і не розгойдуватися під час відведення рук. В іншому випадку навантаження з м’язів рук і плечей буде переходити на спину і хребет.
Вправа на трицепс
Трицепси і біцепси є парними м’язами на наших руках, тому неправильно приділяти увагу тільки одній з цих м’язових груп.
Кращим вправою на трицепси з гантелями є заклад гантелей за голову. Для цього вам знадобляться снаряди невеликої чи середньої ваги.
Техніка виконання: станьте рівно або сядьте на стілець, візьміть гантелі в одну руку, зігніть її за головою. Починайте повільно розгинати і згинати лікоть, притримуючи його другою рукою.
Це вправа досить складна для новачків, тому виконуючи його будинку, не забувайте про техніку безпеки, правильно оцінюйте свої можливості і не використовуйте гантелі великої ваги!
Раціон харчування при силових тренуваннях
Щоб швидко отримати хороший результат від занять і побачити рельєфність м’язів плечового поясу вже через кілька тижнів після початку тренувань, необхідно підкоригувати свій раціон харчування.
Загальні рекомендації з харчування для нарощування м’язової маси:
