Кращі вправи, щоб накачати сідниці

На сьогоднішній день існує безліч програм тренувань для підтягування і позбавлення від зайвої ваги в різних частинах тіла. Зручно те, що є вправи, які підходять для занять, як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.

Загалом, отримати гарне тіло як на картинках глянцевих журналів, не складно, було б бажання. Варто відразу нагадати, що нижче подана інформація буде корисна лише тим, хто збирається підкачати групи м’язів, що знаходяться в нижній частині тіла. А саме, тут будуть представлені найбільш ефективні вправи для сідниць.

Зміст

• 1 Про головних м’язах сідниць
  • 1.1 Великі м’язи сідниць
  • 1.2 Середні м’язи сідниць
  • 1.3 Малі м’язи сідниць
• 2 Як і з чого почати?
• 3 Головне – розтяжка!
• 4 Найбільш ефективні вправи для сідниць
  • 4.1 Жим ногами
  • 4.2 Присідання
  • 4.3 Згинання ніг на тренажері
  • 4.4 Розгинання і розведення ніг на тренажері
• 5 Найбільш ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах
  • 5.1 Випад з підніманням колін
  • 5.2 Випади з присіданнями
  • 5.3 Присідання з махами ніг
  • 5.4 Приставні кроки в бік
  • 5.5 Обтяжені ножиці
• 6 Вправи з фітболом
  • 6.1 Випад на ногу
  • 6.2 Підйом тазу на м’ячі
  • 6.3 Підйом стегон на м’ячі
  • 6.4 Присідання з м’ячем біля стіни

Про головні м’язи сідниць

Не зайвим буде спочатку розібратися, що це за м’язи і які функції вони виконують.

А складаються сідниці з великих, середніх і малих сідничних м’язів.

Великі м’язи сідниць

Це товсті і масивні м’язи, які симетрично розташовуються на задній стороні тазу. Рельєф і опуклість сідниць формуються саме за рахунок них.

Основні функції:

• поворот стегна (назовні, в бік і до центру);
• розгинання тулуба;
• розгинання стегон;
• стабілізація положення ніг і тіла під час бігу або ходьби.

Середні м’язи сідниць

Товсті м’язи у формі трикутника, які розташовуються з боків тазу. Формують лінію стегон і приховують бічні кістки тазу.

Основні функції:

• поворот стегна в сторони;
• підтримка тулуба і тазу у вертикальному положенні;
• стабілізація тіла і ніг при ходьбі і під час бігу.

Малі м’язи сідниць

Плоскі м’язи трикутної форми, що розташовуються під середніми сідничними м’язами.

Основні функції:

• відведення стегон;
• поворот стегна назовні й усередину;
• участь у підтриманні в вертикальному стані тазу і тулуба;
• участь у здійсненні рухів при ходьбі і бігу.

Варто розуміти, що коли складно виконувати вправи для ніг, необхідно зайнятися підкачкою м’язів сідниць, слабкість в яких виникає через нестачу маси.

Якщо більшу частину часу людина проводить в положенні сидячи, то бажано підбирати вправи, що запобігають атрофування м’язів сідниць.

Як і з чого почати?

Створення красивих сідниць необов’язково передбачає щоденне перебування в тренажерному залі. Хоча новачкам у цій справі, все ж, краще перший час позайматися з тренером.

Але, насправді, накачати сідничні м’язи можна за допомогою регулярних тренувань у домашніх умовах. Для цього не потрібно володіти високими фізичними показниками або якими-небудь спеціальними вміннями. Досить прикупити гімнастичний килимок і, за бажанням, спеціальний спортивний інвентар, наприклад, скакалку, гантелі, хула-хуп або фітбол.

І не потрібно забувати про розминці, так як це дуже важливий момент, від якого залежить подальше проведення тренування.

Головне – розтяжка!

Призначення розтяжки в тому, щоб під час виконання вправ для схуднення не пошкодити м’язи. Просто вони не дуже готові до фізичних навантажень, а проводити тренування необхідно з максимальними зусиллями. Адже потрібні результати.

В якості розминки можна зробити наступні дії.

Зробити кілька присідань і кілька нахилів вперед. Це потягне литкові м’язи. Робити потрібно в повну силу.

Лягти спиною на килимок, витягнувши одну ногу, а іншу зігнути в коліні. Обхопивши руками коліно, підтягувати його як можна ближче до лиця. Після цього необхідно поміняти ногу і повторити вправу.

Найбільш ефективні вправи для сідниць

Займаючись в залі, потрібно бути впевненим в тому, що там є обладнання, придатні для схуднення і накачування сідниць і стегон.

Звичайно, бажано робити випади і присідання з гантелями і штангою, але для кого це занадто велике навантаження, існують більш прості вправи на спеціальних тренажерах, які також є досить ефективними.

Жим ногами

Працюють квадрицепси і сідничні м’язи. Використовується тренажер для жиму ніг. Необхідно сісти на нього, впершись ногами у верхню площадку, а після, відчепивши кріплення, робити жим.

Вправа підходить всім, особливо людям, яким не можна сильно навантажувати хребет.

Присідання

Використовується тренажер Гаккеншмидта, створює для ніг певні кути, із-за чого розподіл навантаження відбувається по всій м’язі стегна. Від звичайних присідань цього не домогтися.

Хоча вправу і є ізолюючим, воно відмінно підходить для схуднення і накачування стегон і сідниць. М’язи спини не працюють, а значить, хребет не бере участь.

Згинання ніг на тренажері

При виконанні цього ізолюючого вправи для згинання ніг, тренуються двоголові м’язи стегон. Слід обличчям вниз лягти на лаву тренажера, щиколотки ніг завести за валик, і, обхопивши лаву руками, піднімати і опускати його.

Для збільшення ефективності, рекомендується не тільки згинати коліна, але і піднімати їх небагато. А ноги опускати до кінця. Це призведе до посиленого скорочення м’язів стегон і сідниць.

Розгинання і розведення ніг на тренажері

Під час цієї вправи для схуднення, в основному працюють квадрицепси ніг.

Сидячи на тренажері, завівши за валик, необхідно повільними рухами випрямляти їх і знову повертати в початкове положення. Це ізолююче рух, тому може використовуватися в якості розігріваючого перед більш серйозними навантаженнями.

Зведення та розведення ніг на тренажері. Задіє великі і середні сідничні м’язи, а також м’яз стегна. Ці вправи практично однакові, тільки при зведенні задіюється внутрішня частина стегна, а при розведенні зовнішня.

Загалом, займаючись в залі, людина має великі можливості для схуднення стегон і сідниць. Але це не значить, що вдома цього не домогтися.

Найбільш ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах

Тренажерний зал – це, звичайно, добре, так як там є все необхідне для роботи тієї чи іншої групи м’язів.

Але, якщо немає часу або бажання туди ходити, сідничні м’язи підкачати можна і в домашніх умовах.

Випад з підніманням колін

Це ефективне завдання для схуднення і тренування сідниць і стегон. Для його виконання необхідно, стоячи рівно, зробити випад ногою в бік так, щоб спина була прямою, а живіт підтягнутий.

Повертаючись назад, потрібно підняти ногу, зігнуту в коліні, сильно напружуючи при цьому сідничний м’яз. Виходить, що на вдих робиться випад, а на видих піднімається нога. Бажано робити по 10-15 разів для кожної ноги.

Випади з присіданнями

Робота м’язів при випади з обважненням.

Виконуються вдома, в положенні стоячи, ноги повинні бути разом, а руки підняті вгору.

Потім робиться присідання, при цьому задня нога відводиться назад і стає на коліно.

А руки покласти на пояс. У такому положенні потрібно зафіксуватися на кілька секунд.

І те ж саме повторити з іншою ногою. Зробити 20-25 разів. Відмінно допомагає для тренування і схуднення стегон і сідниць.

Присідання з махами ніг

Зайняти наступне вихідне положення – коліна зігнуті, спина пряма, ноги на ширині таза, живіт втягнутий, а руки перед грудьми зімкнуті в замок. Далі, на вдих робиться присідання, а на видих коліна випрямляються, і робиться змах ногою назад.

Причому, так, щоб напружилися сідничні м’язи. Потім повторити все для іншої ноги. Зміцнюються задні і передні м’язи стегон і сідниці. Бажано зробити вдома 15-20 повторів.

Приставні кроки в бік

Це ще одне заняття для схуднення сідниць, підходить для виконання в домашніх умовах. Займається вихідне положення – стоячи, з розведеними ногами. Робиться присідання і в такому положенні починається пересування в різні сторони.

Рух повинні бути пружними, одна нога приставляється до іншого, живіт підтягнутий, спина пряма. В кожну сторону рекомендується зробити 10 кроків.

Обтяжені ножиці

При виконанні будинку використовуються спеціальні манжети для гомілки, але якщо їх немає, можна прикріпити до ніг пляшку з водою або піском. Навантаження можна збільшувати. Вихідне положення таке: лягти на бік, витягнувши одну руку вверх, а другу тримаючи перед собою. Відірвавши ноги і стегна від підлоги, треба робити рухи, схожі на роботу ножиць. Повторити 15-20 разів. У цьому випадку качають прес, стегна і сідниці.

Якщо регулярно виконувати ці прості вправи вдома, домогтися гарних сідниць як на картинках вийде досить швидко.

Вправи з фітболом

Часто в програму тренувань для схуднення сідниць включають вправи на фітболі. Вони не тільки дозволяють розробити ці групи м’язів, але також покращують координацію і почуття рівноваги.

Займатися з фітболом можна як вдома, так і в тренажерному залі. Фітбол являє собою пружний шар різний в діаметрі, призначений для занять аеробікою. Для тих, хто не зовсім розуміє, як він виглядає, можна пошукати його зображення на картинках.

Випад на ногу

Стоячи спиною до фитболу, необхідно відвести назад одну ногу, поклавши її на м’яч.

Потім передню ногу, слід згинати в коліні так, щоб стегна опускалися вниз. У такому положенні затриматися на кілька секунд, а потім повернутися в початкову позицію. Для обважнення можна взяти в руки гантелі. Вправу повторювати 8-14 разів.

Підйом тазу на м’ячі

Ще одна вправа з фітболом, яке сприяє зміцненню м’язів стегон і сідниць. Сидячи на фітболі, слід повільно з нього з’їжджати так, щоб в кінцевому підсумку на ньому залишилися лежати тільки лопатки.

При цьому ноги і коліна повинні бути зведені разом, руки знаходиться на стегнах, а корпус паралельний підлозі. Потім стегна потрібно опустити до самого підлозі (але не сідати), затриматися в такому положенні на декілька секунд і повернутися у вихідне положення.

Підйом стегон на м’ячі

Лежачи на спині, ноги потрібно покласти на фітбол, а долонями рук упертися в поверхню підлоги. Напружуючи м’язи сідниць, потрібно повільно піднімати стегна вгору до тих пір, поки ноги ступнями не встануть на м’яч.

Постояти так трохи і повернутися в початок вправи. Повторити ці дії 10-15 разів.

Присідання з м’ячем біля стіни

Фітбол притискається спиною до стіни, ноги трохи виставлені вперед. Необхідно, згинаючи коліна, присідати поки стегна не будуть паралельні підлозі. Зафіксувавшись на кілька секунд в цьому положенні, слід підніматися вгору. Досить зробити 3 підходи по 10 разів.

Такі вправи для зміцнення стабілізуючих м’язів, за допомогою фітболу, потрібно робити хоча б 4 рази в тиждень. Бажано включити їх у загальну програму тренувань для схуднення сідниць і стегон. Головне пам’ятати, що запорука успіху в цій справі – це регулярність, бажання і старанність.