На мою думку, спина – одна з найважчих зон для тренування у разі, якщо Ви не маєте великої кількості обладнання. Але є відмінні вправи для тренування спини в домашніх умовах, які можна виконувати з власною вагою.Спина ? одна з найбільш важливих зон щодо функціональності і стійкості. Для більшості вправ, що виконуються вдома, необхідні гантелі або еластична стрічка, в той час, як спина в першу чергу опрацьовується тягою будь-якого вантажу до себе. Не давайте нестачі обладнання перешкодити Вам побудувати сильну і красиву спину.
Зміст
- Вправи для м’язів спини в домашніх умовах
- Вправа супермен
- Вправа плавець
- Підйоми рук з опорою на стіну
- Віджимання в позі трикутника
- Вправа місток
- Реверсивна розведення лежачи
- Комплекс вправ для хребта в домашніх умовах
Вправи для м’язів спини в домашніх умовах
Сьогодні я розповім про моєму улюбленому комплексі вправ для спини в домашніх умовах без всякого обладнання! Залиште все зайве за спиною (вибачте за каламбур) з цими чудовими вправами.
Вправа супермен
Ляжте на живіт, витягніть руки над головою, витягніться і підніміть Вашу груди і коліна від підлоги. Затримайтеся на 3-5 секунд і поверніться в початкове положення. (Цю вправу можна спростити, якщо Ви торкнутися кінчиками пальців рук області за вухами).
3 підходи по 10 повторень
Вправа плавець
Це вправа схоже на вправу Супермен, але тут ми задіємо м’язи контралатеральной кінцівок (просто повірте мені). Ляжте на живіт, витягніть руки над головою. Витягайте ліву ногу і праву руку і навпаки.
3 підходи по 10 повторень на кожну сторону
Підйоми рук з опорою на стіну
Це одне з найбільш популярних вправ в клініці фізіотерапії; дуже добре зміцнює м’язи верхньої частини спини. Встаньте спиною до стіни. Задня частина голови, лопатки й сідниці повинні торкатися стіни; ступні ніг повинні бути приблизно в 30 сантиметрах від стіни. Підніміть руки і притисніть тильну сторону рук до стіни приблизно на рівні вух (це початкова позиція). Зберігаючи ці точки зіткнення зі стіною, рухайте руки вгору над головою, в той же час тримаючи лікті притиснуті до стіни. Зімкніть руки над головою і поверніться в початкову позицію.
3 повтору по 15 повторень
Віджимання в позі трикутника
Опуститеся в початкове положення для віджимань, при цьому Ваші сідниці повинні бути високо вгорі. Згинайте лікті і повільно опускайтеся лобом до підлоги. Поверніться у вихідне положення.
3 підходи по 10 повторень
Вправа місток
Це одне з моїх улюблених вправ для зміцнення нижній частині спини в домашніх умовах. Ляжте на спину і зігніть коліна. Стисніть м’язи в сідницях і нижньої частини спини, підніміть таз вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд і повільно поверніться в початкову позицію. (Цю вправу можна робити ефективніше, задіявши 1 ногу – в принципі те ж саме, тільки Ви піднімаєте вгору тільки одну ногу.
3 підходи по 20 повторень (або 3 підходи по 10-15 повторень, якщо Ви робите міст з підняттям однієї ноги)
Реверсивна розведення лежачи
Ляжте на живіт, простягніть руки в сторони і нахиліть особа вниз. Підніміть голову/ груди з підлоги і поверніть тильні сторони рук паралельно підлозі. Найважливіше в цій вправі – стискання м’язів між лопатками.
3 підходи по 15 повторень
Додайте ці вправи в Вашу тренування в домашніх умовах, і Ви будете вражені результатами!
Також спробуйте комплекс вправи для хребта, який легко виконувати вдома.
Комплекс вправ для хребта в домашніх умовах
За матеріалами:
tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html
