Кращі вправи для чоловіків, щоб накачати грудні м’язи

Масивні грудні м’язи формують гарний спортивний торс і дають уявлення про людину, як про самодисциплинированном спортсмена, вперто рухається до своєї мети. Тому новачки, які розчарувалися в «універсальних» тренувальних програмах, постійно намагаються вивідати у професіоналів, як накачати груди чоловікові в тренажерному залі або будинку. Секрет успіху криється в базових вправах, постійному збільшенні робочого ваги і використанні оптимального вектора руху для найкращого скорочення тренованих м’язів. Але базові вправи з вільними вагами під силу не всім початківцям атлетам. І питання як накачати хлопцеві груди, так і залишається відкритим для недосвідчених спортсменів. Щоб правильно тренуватися, потрібно знати, з яких м’язових груп складається мускулатура, які функції ці групи виконують і в яких вправах найкраще розвиваються.

Зміст

• Які м’язи входять в грудну групу?
• Специфіка тренування грудних м’язів
• Правила тренування м’язів грудей
• Кращі чоловічі вправи для м’язів грудей
  • Базові вправи
  • Ізольовані вправи

Які м’язи входять в грудну групу?

М’язи грудей складаються з великої та малої грудних м’язів. Трикутна (віялоподібна) велика м’яз забезпечує зовнішній вигляд грудей, допомагає в диханні, бере участь у приведенні руки до корпуса.

Велику м’яз умовно поділяють на три частини: верхню, середню і нижню. Центральний пучок працює при будь-яких навантаженнях, а ось для опрацювання інших ділянок використовуються спеціальні вправи, різні хвати і кути нахилу. Мала грудна м’яз перебуває під великою і повторює її функції.

Специфіка тренування грудних м’язів

М’язи грудей не можуть працювати абсолютно ізольовано: у вправах завжди задіяні м’язи рук, спини і плечей (дельтовидні м’язи). Професіонали вважають, що груди потрібно тренувати в один день зі спиною, так як це м’язи-антагоністи: поки скорочується одна з них, друга пручається і не дає першої реалізувати потенціал на 100%. Зате після навантаження м’яз-антагоніст стомлюється, і опір стає не таким сильним, що дозволяє спортсмену підняти більшу вагу.

Найефективніші вправи для чоловіків для візуального збільшення грудей — це класичні базові вправи зі спортивними снарядами або на тренажерах. Вправи для ізольованої опрацювання пучків підходять спортсменам зі стажем і застосовуються після базових в обмеженій кількості.

Щоб простимулювати зростання великий грудної м’язи, не потрібно робити багато вправ на кожному тренуванні. М’язи збільшуються в обсязі, коли піднімають новий велику вагу. Тренуючись зі своєю вагою, ви можете розраховувати на зміцнення м’язів та збільшення витривалості, але не на їх зростання.

Правила тренування м’язів грудей

Досягнення максимального м’язового об’єму — це основна мета чоловічої тренувальної програми. Ключ до успіху — правильна техніка без гонитви за екстремальних вагою. Якщо у вас немає персонального тренера, скласти тренувальну програму і проаналізувати свої помилки допоможуть відео від фітнес-експертів. Ступаючи на стежку ЗСЖ, не забувайте, що форма грудних м’язів багато в чому залежить від генетики.

Корисна інформація для початківців:

• У важких режимах зв’язки плечових суглобів отримують велике навантаження, тому не можна ігнорувати розминку.
• Груди можна тренувати 2-3 рази в тиждень. Відпочинок між тренуваннями — не менше двох днів.
• Початківцям досить робити 1-3 вправи по 2-3 підходи на кожну. Кількість повторів в одному підході — від 6 до 15. Для нарощування м’язів роблять 10-12 повторів з обтяженнями, а щоб збільшити силу — 6-8 повторів.
• Підбираючи вправи, необхідно концентруватися на розвитку верху грудей, і тільки 30% своєї тренування присвячувати нижній частині грудних м’язів, які швидко ростуть.
• Збільшують вагу обтяжень, коли використовується вага дозволяє зробити необхідну кількість повторень в підході з правильною технікою. Наприклад, якщо в підході має бути 15 повторень, то з новим вагою їх кількість знизиться до 12. Коли вже з новим вагою вдається зробити 15 повторень у підході, то вага знову збільшують, а повторення зменшують.
• Мала кількість повторень і многоповторка не нарощують м’язи.
• Максимального ефекту допоможуть добитися «негативи» — тренування, в якій тяжкість піднімає (позитивна фаза) помічник, а опускання (негативна фаза) робиться самостійно в повільному темпі. Негативні повтори добре допомагають при застої в тренуваннях. З 3-4 тренувань на груди можна робити один такий незвичний тренінг.

Арнольд Шварценеггер з самого початку приділяв особливу увагу грудним м’язам і завжди відпрацьовував вправи на груди до початку тренування. Він починав з 1-2 розігріваючих вправ, а потім збільшував вагу і зменшував кількість повторів. Між сетами (серія безперервних повторень окремої вправи) спортсмен розтягував опрацьовані м’язи для поліпшення кровотоку і збереження гнучкості суглобів. Але головний секрет успіху бодібілдера — гранична зосередженість на виконанні кожного руху (нервово-м’язова зв’язок).

Кращі чоловічі вправи для м’язів грудей

Найбільш ефективні вправи для грудних м’язів виконуються зі штангою і гантелями. Штанга менш травмонебезпечна для суглобів, особливо коли використовується велика вага. Зате гантелі дозволяють сфокусуватися на окремих пучках і включити в роботу м’язи-стабілізатори.

Базові вправи

Жим лежачи. Вправу виконують лежачи на лаві. Штангу потрібно утримувати в руках над грудьми, опускати вниз і вичавлювати до вихідного положення. Чим вище голова, тим більше навантаження на верхній пучок великого грудного м’яза, і навпаки. При вузькому хваті навантаження лягає на внутрішній відділ м’язів і трицепси, а при широкому — на зовнішній відділ грудей.

Віджимання від підлоги. Віджимання можна виконувати поза тренажерного залу. У нижній точці необхідно торкатися грудьми підлоги. Ускладнить вправа рюкзак з вантажем або стопки книг, підставлені під руки для більш глибоко опускання вниз. Змінюючи нахил корпусу і ширину постановки рук, можна зміщувати акцент навантаження. Опрацювати верхній пучок допоможуть віджимання вниз головою з широко розставленими кистями попереду лінії плечей. При цьому ступні повинні перебувати на високій опорі. Промальовувати м’язи грудей дозволяють класичні віджимання на одній руці.

Віджимання на брусах. В віджиманнях на брусах корпус повинен бути нахилений вперед, а опускатися необхідно, поки кисті не опиняться на рівні пахв. Лікті повинні дивитися в сторони. Не можна округляти плечі, сутулитися і піднімати вгору лопатки. Ідеальне відстань між брусами — 70-80 див. Якщо проміжок менше, то навантаження зміститься на трицепси.

Ізольовані вправи

Розведення гантелей. У вихідному положенні гантелі знаходяться над плечима. Трохи зігнуті в ліктях руки розводити в сторони до тих пір, поки гантелі не опиняться на рівні плечей або трохи нижче. Ступні надійно стоять на підлозі щоб уникнути втрати рівноваги. Якщо підняти головний кінець лави, навантаження зміститься у верхній пучок грудей. На горизонтальній лаві опрацьовується середина грудей, а при опущеному головному кінці лави — її нижня частина.

Зведення рук з тросом (кросовер). Вправа в положенні стоячи незамінне при тренуваннях на рельєф і чудово допомагає тим, чиї м’язи не відгукуються при класичному жимі. Під час відомості долонь один до одного корпус повинен бути нахилений вперед. Аналогічне зведення можна робити лежачи на горизонтальній лаві.

Пулловеры з прямими руками. Вправу виконують лежачи на лаві з гантеллю або стоячи біля тренажера. Тримаючись за рухливий важіль тросового тренажера, необхідно потягнути вниз гриф, наближаючи лікті до косим м’язам живота. У вправі лежачи гантель потрібно тримати над грудьми обома долонями за верхній диск. Прямі руки повільно відводити по широкій дузі за голову і повертати у вихідне положення. При роботі з гантеллю більше розтягуються м’язи, але тренажер забезпечує стабільність і дозволяє брати більшу вагу.

Армійський жим з плечей штангою або гантелями. Гриф штанги потрібно тримати хватом зверху (руки на ширині плечей). Вичавлюється штанга вгору в повільному темпі без розгойдувань. У нижній точці не можна торкатися грифом грудей. Жим з гантелями виконується так, що у верхній точці вони зближуються і ледь не стикаються. При підйомі ваги працює верхня частина грудних м’язів.

Вправи необхідно вибирати, виходячи зі своїх цілей і фізичної підготовки. Наприклад, жим лежачи, розведення рук і пулловер опрацьовують верхній пучок і підходять навіть жінкам. Новачки можуть робити віджимання, жими гантелей і штанги. Для однієї вправи достатньо трьох підходів по десять повторень у кожному з мінімальною вагою. Ці ж вправи можна виконувати в домашніх умовах, замінивши лаву фітболом.

Щоб результати були помітними, необхідно правильно харчуватися (5-6 разів невеликими порціями), щодня випивати не менше двох літрів чистої води і споживати достатньо білка — головного будівельного матеріалу м’язів. Не варто приділяти увагу тільки одній групі м’язів — тренуйте інші, поки грудні відновлюються. У вільний час займайтеся плаванням, катайтеся на велосипеді, ходити на масаж і не забувайте про розтяжку.