У боротьбі за красиве і струнке тіло всі засоби хороші, але найкраще з них – кардіо. Такі тренування – самий простий і в той же час самий ефективний спосіб позбутися від зайвих кілограмів і сантиметрів. Поєднують в собі цілий комплекс вправ для оздоровлення та схуднення, кардіо тренування сприяють підвищенню імунітету, витривалості і поліпшення фізичної форми. В залежності від того, які ви поставили перед собою цілі і терміни, складіть індивідуальний комплекс фітнес вправ, з допомогою який ви б значно швидше досягли поставленої мети. Отже, що таке кардіо тренування для спалювання жиру, і як з її допомогою привести фігуру в порядок в максимально короткий термін?
Тренування, під час яких задіюються м’язи та серце, отримали назву кардіо. Займаючись таким видом фізичної активності, можна стимулювати процес спалювання підшкірного жиру за рахунок використання організмом енергії, що виробляється «кисневим» способом (при окисленні глюкози молекулами кисню).
Зміст
- Що слід знати про таких заняттях?
- Розрахунок оптимального ЧСС
- Різновиди тренувань
- Чим саме займатися, щоб схуднути?
- Ходьба
- Біг
- Їзда на велосипеді (тренажері)
- Заняття на гребному тренажері
- Стрибки зі скакалкою
- Основні рекомендації для початківців
Що слід знати про таких заняттях?
На сьогоднішній день кардіо тренування є найбільш продуктивним видом спорту (фітнес), що дозволяє позбавитися від надлишкової маси тіла. Вони набагато ефективніше силових тренувань, так як дозволяють розвиватися не тільки мускулатурі, але й інших систем організму. Завдяки таким заняттям можна стати не тільки стрункішою, але і витривалішими, швидше. А крім цього, до додатковим «побічних» ефектів таких тренувань можна віднести хороше здоров’я, міцний дух і гарний настрій. І найважливіше: кардіотренування – це кращий засіб для схуднення початківців спортсменів.
Помилкою багатьох людей, охочих позбавитися від зайвих кілограмів, є відсутність розуміння самої структури тренувань. Щоб спалювати жир швидко і правильно, необхідно скласти оптимальний план занять (в домашніх умовах, на відкритому повітрі або в залі) та вірно розподілити навантаження.
Читайте докладніше «Що таке кардіо?».
Розрахунок оптимального ЧСС
Так як під час таких тренувань основне навантаження припадає на серце, попередньо потрібно буде визначити допустиму частоту скорочень серця. Для того щоб правильно визначити цей критерій, можна скористатися формулою:
Мінімальне значення = (200 ударів в хвилину – фактичний вік – серцебиття в стані спокою) х 0,6
Для розрахунку максимального значення (верхньої межі) досить отримане число в дужках помножити на коефіцієнт 0,8.
Запорука ефективності і безпеки кардіо тренування – суворий контроль за кількістю ударів серця в хвилину. Тому вимірювати пульс потрібно буде перед заняттями (в спокійному стані), під час них і після. При цьому важливо стежити за тим, щоб частота серцебиття не перевищувала нижню і верхню межі.
Більш спрощений варіант розрахунків можливий при застосуванні іншої формули:
- Максимальна частота серцевих скорочень (ЧСС) = 220 – кількість років (для дівчат).
- Максимальна ЧСС = 214 – кількість років (для чоловіків).
Враховуючи певну складність у розрахунках, новачкам краще приступати до занять під наглядом досвідчених спортсменів. Вони знають, що найефективніше досягати результатів за рахунок підтримки оптимальної ЧСС в умовах інтенсивного напруги і роботи всього тіла. При цьому привести в норму пульс можна чергуванням сильних навантажень і відпочинку (короткочасного).
Про те, що будь-яка програма кардіо допомагає розвивати і поліпшувати фізичні можливості наших тіл, ми вже сказали. Але до них варто додати ще одну перевагу: зняття стресу і напруження психологічного характеру. Тому, вибираючи, що краще – активний фітнес або силове тренування, зверніть увагу на значний список переваг першого і, надихнувшись, почати приготування.
Різновиди тренувань
В першу чергу, варто визначитися з тим, яке кардіо підійде вам найкраще. Як відомо, найпоширенішою формою кардіо для спалювання жиру є біг (або ходьба). Але також до них відносяться стрибки на скакалці, плавання і вправи на еліптичному, гребному або велотренажері.
Кожне заняття розраховане на спалювання жиру, яке можна виконувати вдома, на вулиці або в тренажерному залі, можна віднести до однієї з різновидів тренувань
- Високоінтенсивна – це кардіо тренування при 70-85% ЧСС, в ході якої можна спалити багато зайвих калорій, витративши зовсім небагато часу. Такі заняття стимулюють обмін речовин, але в той же час не підходять для спортсменів-початківців. Крім того, її також не варто використовувати після силових занять, так як вона може несприятливо вплинути на відновлення мускулатури після сильних навантажень.
- Низько- (середньо-) інтенсивне тренування ((55-75% ЧСС) – вимагає більш тривалого часу і можуть виконуватися після силового тренування. Ідеально підходять для початківців, а також для тих, у кого надто надмірна вага.
Якщо вас цікавить максимально швидке схуднення, краще складіть графік тренувань з чергуються силовими і кардіо днями. Якщо не вдається виділити окремий день для будь-якого тренування, можете виконувати низькоінтенсивне кардіо після силових навантажень.
Чим саме займатися, щоб схуднути?
Ходьба
Самий простий і доступний спосіб схуднути і позбутися від жиру. Година ходьби в ритмі кардіо спалює від 290 до 400 ккал. Якщо вибирати, біг або ходьба, то потрібно звернути увагу на переваги другій:
- ходьба підходить тим, кому біг протипоказаний через занадто багато зайвої ваги;
- таким видом спортивної активності можна займатися новачкам, а також пацієнтам у період реабілітації після травм;
- ходити можна в будь-який час і в будь-якому місці (будинку, на біговій доріжці, в парку);
- навантаження можна регулювати самостійно, вибираючи певні режими на доріжці, або застосовуючи різні техніки ходьби, наприклад, скандинавська ходьба.
Читайте:
- Що таке скандинавська ходьба?
- Користь і шкода від скандинавської ходьби
Біг
Бігаючи з постійною швидкістю, можна спалити набагато більше калорій, ніж при ходьбі – 600 ккал. Тренуючись хоча б 2-3 рази в тиждень по 25-30 хвилин безперервно, можна «розкрутити метаболізм» і при цьому накачати м’язи ніг, сідниць. Ранковий біг для жіросжіганія підійде як новачкам, так і «бувалим» атлетам, які бажають підвищити свою атлетичну витривалість.
Одночасно з тим, під час таких занять максимальне навантаження отримують нижні кінцівки. Тому тим, хто має велику надлишкову масу тіла, не варто братися за даний вид спорту. Також не рекомендуються заняття бігом людям, для яких ударні навантаження вважаються протипоказаннями.
Якщо ж говорити про високоефективних вправах у плані втрати ваги, то не можна не відзначити високоінтенсивний інтервальний біг для спалювання жиру. Представляє нову різновид кардіо тренувань HIIT, такий біг вважається максимально корисним для бажаючих створити ідеальне тіло.
Якщо ж говорити про те, що краще – інтервальний, простий біг або ходьба, то найбільш оптимальним рішенням для людей, що страждають від надлишкової маси тіла буде саме третій варіант. Звичайно, для вирішили вперше спробувати такий вид фізичної активності, тренування здадуться досить важкими. Проте при правильному підході вже скоро ви помітите позитивні результати. При цьому великою перевагою даного виду спорту є його універсальність. Займатися по системі HIIT можна в тренажерному залі (на біговій доріжці, степпере) або на вулиці. Суть таких тренувань полягає в чергуванні навантажень, які змусять працювати метаболізм протягом наступних 10-12 годин після занять.
Програма бігу для спалювання жиру може виглядати наступним чином:
- 2 хвилини роботи в среднеинтенсивном темпі (при ЧСС 70-80%);
- 0,5-1 хвилина роботи в високо інтенсивному режимі (ЧСС 90%).
Тобто, якщо ви починаєте з бігу, перші дві хвилини просто біжіть у звичайному темпі, а потім 1 хвилину спринтом, далі повертайтеся до звичайного ритму і так далі. При цьому важливо пам’ятати, що хороша і корисна та інтервальне кардіо тренування, яка не передбачає перепочинку. Вибравши мінімальний час для заняття 30 хвилин, протягом усього цього часу намагайтеся дотримуватися плану тренування, чергуючи темп і не роблячи перерв на відпочинок.
Якщо ви займаєтеся на біговій доріжці, попередньо встановити відповідний режим з відповідним похилому доріжки. Приклад, як може виглядати план занять бігом в тренажерному залі, продемонструє таблиця.
Їзда на велосипеді (тренажері)
За годину їзди на велосипеді (занять на велотренажері) можна спалити до 650 ккал. Ці кардіо вправи дозволяють домогтися тих же результатів, що і під час бігу, але при цьому вони не несуть сильного навантаження на коліна. Тому займатися на велотренажері і їздити на велосипеді можуть не тільки люди з невеликим надлишковим вагою, але і ті, яким важко дається біг через великий надлишкової маси тіла.
Програма кардіо тренувань для початківців може складатися з 2-3 півгодинних занять в тиждень при інтенсивності в 70-85 ЧСС. Більш досвідчені спортсмени можуть приділяти тренуванням більше часу – 3 рази в тиждень по 45-60 хвилин при тій же інтенсивності. Регулярно займаючись в режимі кардіо їздою на велосипеді (велотренажері), можна домогтися не тільки спалювання жиру у всьому організмі, але і підкачати м’язи ніг.
Заняття на гребному тренажері
Порівняно з іншими різновидами кардіо вправи на гребному тренажері дозволять спалити до 850 ккал в годину. Веслування ідеально підходить для спалювання жиру на животі, так як в ході занять тренуються м’язи черевного преса. Крім цього, під час виконання вправ на такому тренажері, будуть задіяні м’язи рук, ніг, спини.
Для досягнення максимальних результатів, досить займатися веслуванням 3 рази в тиждень по 20-30 хвилин з частотою серцевих ритмів 65-85%.
Стрибки зі скакалкою
Як і біг або ходьба, стрибки зі скакалкою є найдоступнішим способом створити ідеальне тіло, але при цьому вони дозволяють спалювати набагато більше кілокалорій за годину занять (від 1000 ккал і більше). Під час стрибків буде спалюватися жир і паралельно подкачиваться руки, ікри. Крім того, такі заняття допоможуть у розвитку витривалості, швидкості реакції та вибухової сили.
Скільки потрібно стрибати, щоб отримати супер результат? Для новачків достатньо приділяти вправам по 10-15 хвилин, а більш досвідченим спортсменам можна стрибати і більше (15-25 хвилин). В ідеалі, це може бути розминка, що передує основній частині тренування. Але також можна стрибати зі скакалкою і в перервах між силовими навантаженнями. За кожні 10 хв. вправ ви будете втрачати до 200 ккал.
Це, мабуть, найкращі вправи для що прагнуть скинути зайву вагу. Для дівчат в тренажерному залі для спалювання жиру підійдуть вправи на гребному тренажері. Але, якщо такої установки немає у вашому залі, використовуйте для досягнення бажаних результатів скакалку або інтервальний біг на біговій доріжці. Як правильно робити кардіо, більш детально розповість інструктор на відео.
Основні рекомендації для початківців
Перш, ніж приступити до занять, потрібно вирахувати максимальний і мінімальний рубіж для частоти скорочень серця на хвилину. В ході занять для контролю за показниками пульсу краще використовувати спеціальний прилад — пульсометр, щоб зрозуміти, наскільки ефективною буде тренування для схуднення. Адже, якщо під час занять пульс опуститься нижче допустимого параметра, процес спалювання жиру в організмі не запуститься. А якщо пульс буде навіть трохи перевищувати максимальний показник, замість втрати зайвих калорій, ви будете тренувати витривалість.
Рекомендується робити кардіо спільно з силовими навантаженнями. Щоб поліпшити метаболізм і підвищити якість тренувань, складіть індивідуальну програму занять з чергуються силовими і кардіо вправами.
Щоб підвищити ККД таких вправ, обов’язково перейдіть на правильне харчування і постарайтеся пити більше води, щоб заповнити втрати рідини в організмі під час тренувань. Кардіо аеробіка допоможе досягти бажаних результатів у максимально стислі терміни, якщо ви будете тренуватися регулярно, поступово збільшуючи навантаження і приділяти заняттям близько 45-60 хвилин 3-4 рази в тиждень.
