Кращі методики лікувальної гімнастики при шийному остеохондрозі

У дитинстві деякі батьки навчають своїх дітей: «Сиди смирно, не верти головою!», і їх можна зрозуміти: маленькі непосиди, розглядаючи все навколо, так і норовлять вирватися з-під маминої опіки. Однак «вертіти головою» в буквальному сенсі цього слова як раз дуже корисно для здоров’я шиї, якщо робити це правильно. Адже будь-які м’язи нашого тіла вимагають навантаження, а шия потрібна для того, щоб повертати, нахиляти і повертати голову. Саме ці рухи включає в себе лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта.

Зміст

• Чому болить шия?
• Основні правила занять
• Стандартний ЛФК-комплекс
• Вправи доктора Шишонина
• Гімнастика М. Норбекову
• Шийна гімнастика в офісі

Чому болить шия?

Шийний відділ – найбільш рухлива, але за задумом природи найменш навантажена частина хребта, тому м’язи тут досить слабкі, а хребці менше за інших і більш тендітні. Однак сучасна людина постійно піддає своє тіло навантажень, які не передбачені його фізіологією, одночасно позбавляючи його природних рухів. І організм відповідає на таке нехтування дискомфортом і хворобами.

Ми знаємо про те, що не можна пірнати в незнайомому місці, але забуваємо про те, що тендітні шийні хребці бояться не тільки ударів, але і тривалих, нехай і невеликих, статичних навантажень. Вони виникають, коли ми довго сгибаемся над клавіатурою комп’ютера, весь день залишаємося за кермом або дивимося телевізор напівлежачи. Постійне напруження в м’язах і зв’язках шиї призводить до того, що диски між тілами хребців здавлюються, а іноді тріскаються і випинаються, і утворюється грижа.

Завдання шиї – не тільки утримувати голову і забезпечувати її рухливість: в поперечних відростках її хребців пролягають кровоносні судини і нервові закінчення. Коли артерії стискуються з-за випинання (протрузії дисків, спазмів м’язів і судин, мозку не вистачає кисню, і у нас болить і/або паморочиться голова, а при защемлення нервових корінців терпнуть губи, язик, кінцівки, іноді стає хиткою хода і порушується мова.

Міцний м’язовий корсет тримає спину в правильному положенні і захищає від здавлювання пролягають на глибині кровоносні судини. Але навіть якщо хвороба вже дає про себе знати, з нею можна впоратися: зміцнить м’язи лікувальна гімнастика при шийному остеохондрозі, і навантаження на пошкоджені диски знизиться.

Основні правила занять

Лікувальну гімнастику можна робити при загостреннях будь-яких захворювань (особливо з температурою), а жінкам під час місячних. Людям з міжхребцевими грижами можна не всі вправи, а деякі робляться тільки сидячи або лежачи, тому що при виконанні стоячи паморочиться голова.

Перед заняттям розітріть проблемну ділянку шиї, щоб розігріти м’язи, і проведіть розминку для верхньої частини тіла. Літнім людям достатньо 2-3 хвилини походити на місці: спочатку повністю опускаючи стопу на підлогу, потім навшпиньках і на п’ятах. Слід дотримуватися наступних правил:

Слідкуйте за поставою! Щоб від шийної гімнастики була користь, намагайтеся робити її з рівною спиною.

Рухайтеся плавно, відчуваючи кожну м’яз. Шия не любить ривків, і якщо ви будете занадто енергійні, то замість полегшення ризикуєте отримати травму.

Зусилля робіть на вдиху, а розслабляйтеся і повертайтеся у вихідну позицію (ІП) – на видиху.

Підберіть кілька простих рухів і додавайте нові по мірі того, як міцніють м’язи. Краще правильно виконати одну-три вправи, ніж ризикувати, відразу беручись за складний комплекс. Поступово вводите в заняття базові вправи для грудей і плечового пояса, вони комплексно впливають на всю верхню частину тіла.

Якщо при виконанні рекомендованих вправ вас не відпускає біль, не продовжуйте займатися через силу! Зверніться до лікаря лікарсько-фізкультурного диспансеру, і він дасть вам пораду по підбору вправ, а можливо, вам знадобляться лікарські препарати або хірургічне лікування.

Стандартний ЛФК-комплекс

Вправи виконуються стоячи або сидячи, по 6-8 разів (у двосторонніх – на кожну сторону). Якщо рух викликає гострий біль, відмовтеся від нього принаймні на одне заняття, а на наступний день спробуйте знову, повторивши техніку по відео.

Розслаблення шиї (стоячи). Встаньте рівно, руки опущені. Стисніть кулаки, напружтеся, відчуйте, як плечі і лопатки опускаються, а спина випрямляється. Замріть на півхвилини, розслабтеся, нехай руки «бовтаються, як у ляльки». Повторіть 2-3 рази.

Нахили і повороти голови. Робіть їх плавно, відчуваючи, як напружуються м’язи:

• з зусиллям потягніть голову в бік, торкніться вухом плеча, порахуйте до десяти, поверніться в ІП і повторіть на другу сторону;
• тримаючи плечі рівно, опустіть підборіддя на груди, порахуйте до трьох, поверніться в ІП і повторіть;
• тепер трохи ускладните рух: ковзаючи підборіддям вниз по грудях, намагайтеся торкнутися западинки між ключицями;
• поверніть голову вправо, порахуйте до п’яти, тепер вліво – і знову зафіксуйте.

Потисніть плечима, піднімаючи їх вище, але не зрушуючи; опускайте, відводячи назад і розправляючи. Повторіть цикл, скільки зазначено, розслабтеся і відпочиньте півхвилини. Знову підніміть плечі, але тепер відводите їх вперед – в ІП – тому, стуляючи лопатки. Повторіть цикл.

«Махи руками». Встаньте рівно, руки в сторони. Зведіть лопатки, і руки підуть назад, здійснюючи мах. Напружуйте тільки м’язи спини!

Кругові обертання (до 6 підходів/4 повтору на бік). Підніміть руки на рівень грудей і зігніть в ліктях, стисніть пальці в кулаки і по черзі крутите китицями. Тепер, не розтискаючи кулаків, по черзі пообертайте ліктями, а потім, випрямивши руки в сторони – плечовими суглобами (4 рази вперед і 4 тому).

Закінчується комплекс розслабленням. Розслабте шию, як у першій вправі, підніміть руки і «упустите» під їх власною вагою.

Вправи доктора Шишонина

Особливість гімнастики по методу Олександра Шишонина – фіксація положень: повертаєте голову і завмирає, витягує шию і затримуєтеся на 10-30 секунд. Комплекс зміцнює м’язовий корсет, а значить, знімає біль при шийно-грудному остеохондрозі, покращує кровообіг і зменшує ризик гіпертонії.

Перший місяць займайтеся кожен день, а з другого – тричі на тиждень. Позаймайтеся перед дзеркалом, звіряючись з фото – це допоможе вам освоїти правильну техніку, або увімкніть на планшеті відеоурок. Кожен рух або цикл рухів повторіть 3-5 разів, повертаючись між повторами у вихідне положення.

«Метроном». Уявіть собі, що ваші голова і шия гойдаються, як уповільнений маятник метронома, зупиняючись у крайніх точках і знову продовжуючи хід.

«Пружинка». Опустіть підборіддя, замріть, порахуйте до трьох, потягніться вперед і вгору, як ластящаяся кішка, і знову замріть.

«Гусак». Тримаючи підборіддя паралельно підлозі, витягніть шию подалі вперед, як гусак, і тягніться головою в бік/вниз до однойменного плеча.

Крутимо головою: «Погляд в небо» + «Рамка» + «Факір». Поверніть голову, наскільки вийде, зафиксируйтесь, повторіть на іншу сторону – це був перший цикл. Тепер долоню правої руки лягає на протилежне плече, голова йде вправо; зафіксуйте, поміняйте руки і повторіть ліворуч – другий цикл. З’єднайте долоні витягнутих рук човником над верхівкою (так зображують індійських факірів на мініатюрах) і продовжуйте повороти голови.

«Чапля». Сядьте на підлогу, ноги витягнуті перед собою. Відведіть руки назад, як крила чаплі, а підборіддям щосили тягніться вперед і вгору.

Закінчується комплекс розтяжкою (кожен рух по 2-4 рази). Через верх обхопіть голову ліворуч долонею правої руки і потягніть до однойменного плеча, наскільки зможете; повторіть в іншу сторону. Тепер натискайте долонями на потилицю, захоплюючи голову догори, а потім на лоб, нахиляючи тому. Точно так само, створюючи опір руками, виконайте нахили і повороти.

Гімнастика М. Норбекову

Цілюща методика М. Норбекова відрізняється тим, що поряд з технікою, вона навчає правильному психологічному настрою. Адже людина – це не тільки тіло, але і психіка, тому той, кому заняття в радість, краще відчуває своє тіло, швидше і легше домагається успіхів. Вправи виконують з положення стоячи з прямою спиною; по 10-15 разів, якщо не зазначено інакше, без зусиль або злегка напружуючись, але не до болю.

«Дивимося через паркан». Сцепите долоні перед очима, підніміть їх на рівень брів. Тягніться верхівкою вгору, намагаючись заглянути – що там, за парканом? Працюють тільки м’язи шиї, витягаючи хребці. Побачили? Тепер озирайтеся по сторонах – праворуч/ліворуч.

«Чистимо пір’ячко»: шия зігнута і напружена, підборіддя ковзає вниз по грудях, ніс спрямований на грудях, як дзьоб у птаха, яка чистить собі пір’я на грудях. Зафіксуйте кінцеве положення і порахуйте до п’яти.

«Черепаха» (10-15 рухів в кожному напрямку). Уявіть, що ви черепаха. Визирніть з панцира, витягнувши шию, відкиньте голову (потилицю лягає на спину) і вертикально втягуйте її в плечі. Потягніться вперед, підборіддя притисніть до грудей і тягніть вниз, а нахилену голову продовжуйте втягувати в плечі. Починайте рухатися розслаблено, потім з невеликим напругою.

Нахили голови. Не напружуючись, торкайтеся вухом однойменного плеча, тулуб не рухається. Не тягніть м’язи через силу! Поступово вони звикнуть розтягуватися, і ви будете нахилятися нижче.

«Собачка прислухається». Торкніться однією рукою носа, а другий – потилиці, уявіть між ними пряму лінію. Це умовна вісь, навколо якої обертається голова. Тепер повертайте її: підборіддя йде в бік, вгору: «Господар, що ти сказав?». У вихідному положенні голова дивиться прямо, нахилена вперед або відкинута, але основний принцип зберігається: вона рухається навколо осі ніс, потилицю.

«Сова». Ви знаєте, що сова може повертати голову на 270 градусів? У людини так, звичайно, не вийде, але уявляючи собі цю птицю, легше зрозуміти, як виконувати вправу. З початкового положення повільно ведіть погляд (а за ним голову) як можна далі в сторону, тіло нерухомо. Не перестарайтеся, інакше заробите розтягування!

«Гарбуз» закріплює освоєні елементи, повторюючи їх по колу, і голова немов сама собою катається по плечах. «Почистіть пір’ячко», доторкніться до плеча вухом, притисніть підборіддя до грудей; торкніться вухом другого плеча, «втягніть голову в хребет», і знову почніть коло.

Прислухайтеся до себе! Коли ви помітите перші результати, розділіть зі своїм тілом радість від того, що воно стає сильнішою, і вам не доведеться змушувати себе продовжувати заняття.

Шийна гімнастика в офісі

Тим, у кого немає можливості приділяти фізкультури багато часу, підійде короткий комплекс вправ з Бубновскому. Будинки увімкніть його в ранкову зарядку, а в офісі робіть на робочому місці – кожен рух по 20-40 разів.

Ви згодні, що шиї потрібно вашу увагу? Кивайте! Це дуже корисно для шиї.

Понаклоняйте голову вправо/вліво; пообертайте нею, але враховуйте, що при грижах дисків обертання краще не робити.

Дотягніться підборіддям до грудей.

Пожимайте плечима в уповільненому темпі: підніміть, замріть на 10-15 секунд, опустіть і починайте знову.

Згадайте, як рухають головою індійські танцівниці, «проголошуючи» її вперед/назад.

В домашніх умовах додайте ще одну вправу. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, торкніться їх лобом і посидьте близько хвилини, витягаючи хребет.

На роботі бажано робити зарядку для шиї кожні годину-півтори, але якщо це неможливо, час від часу виконуйте хоча б по десять поворотів і нахилів. Швидко зменшити неприємні відчуття в шиї допомагає і розтяжка, описана в комплексі вправ А. Шишонина.