З усіх способів боротьби із зайвою вагою жиросжигающая кардіо тренування визнається більшістю фахівців найбільш ефективною для організму. Кардіо вправи (причому в рекордно короткі терміни!) не тільки формують красиве і підтягнуте тіло, але і надають і потужний оздоровчий вплив на організм. Адже інтенсивна жиросжигающая аеробіка є, насамперед, лікувальної – недарма в її назві є латинське слово «кардіо», тобто, «серце». А як функціонує наше серце – так і забезпечуються киснем тканини, працює обмін речовин і, як наслідок, розщеплюється зайвий жир. У підсумку кардіо тренування зміцнюють серцево-судинну систему, виробляють витривалість, знімають синдром постійної втоми, дозволяють схуднути без виснажливих дієт і навіть піднімають настрій.
Різноманітних методик подібних занять існує досить багато, причому для більшості з них зовсім не потрібно відвідувати престижний фітнес-центр. Кардіо тренування в домашніх умовах для спалювання жиру може виявитися нітрохи не менш ефективною – необхідний лише зважений підхід до нарощування навантажень і… гарний настрій!
Зміст
- Кардіотренування і біологічні процеси в організмі
- Фітнес-центр або «сам собі лікар»?
- Інші достоїнства кардіо
- Займаємося без тренажерів
- Розминка
- Інтервальне кардіо
- Стрибки і біг
- Кардіо + силові навантаження
- Чи багато потрібно займатися?
- Що будемо їсти після кардіо?
Кардіотренування і біологічні процеси в організмі
Що таке кардіо тренування? Насамперед, як і будь-яка інша, вона є одним з видів фізичного навантаження, що приводить до підвищеного витраті енергії. Однак якщо при силових вправах, званих також анаеробними, в м’язах швидко накопичується кислота, енергія при кардіо тренування виділяється за рахунок окислення глюкози, а, отже, є аеробної і не стільки нарощує м’язову масу, скільки максимально спалює жир.
З цієї причини в перелік найбільш поширених видів кардіо включають такі прості і звичні речі, як:
- заняття будь-якими активними іграми;
- плавання;
- їзду на велосипеді;
- швидку ходьбу;
- біг;
- а для дівчат ще аеробіку і танці.
Для всіх перерахованих вище занять характерно присутність швидкого темпу і дуже короткі паузи, при цілком щадною, але тривалої навантаженні, благотворно впливає на організм, поступово розщеплює жирові клітини, робить еластичними м’язи і стрункої фігури.
Фітнес-центр або «сам собі лікар»?
І все-таки, чим відрізняється кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах від того, що пропонують фітнес-центри? Останні, безумовно, багаті своїми можливостями – і тому приваблюють клієнтів заняттями на багатофункціональних тренажерах, спеціалізованих бігових доріжках, а також десятками видів аеробіки та танців під керівництвом досвідчених інструкторів.
Однак з медичної точки зору кардіо тренування вдома (а на свіжому повітрі – особливо) нітрохи не менш ефективна. Необхідно лише визначитися з відповідним комплексом вправ, а також поєднувати його з раціональним харчуванням і здоровим способом життя.
Що з кардіо тренувань можна згадати в першу чергу для тих, хто воліє бути «самому собі лікарем»? В першу чергу – тривалі велосипедні прогулянки і біг підтюпцем, настільки популярний на Заході. Головні їх переваги:
- поєднання приємного з корисним;
- відсутність прив’язки до часу занять в спортзалах;
- потужне вентилювання легенів;
- відсутність яких би то не було додаткових витрат.
Інші достоїнства кардіо
До інших (але не менш важливим і принциповим) переваг кардіо як для чоловіків, так і для жінок, слід віднести:
- швидке спалювання жирових відкладень (в т. ч. целюліту в особливо проблемних місцях);
- нормалізація тиску;
- зростання обсягу легень;
- нормалізація дихання;
- зміцнення серцевого м’яза;
- підвищення еластичності і міцності зв’язок і м’язового скелета;
- нормалізація нервової системи і психологічного стану в цілому;
- кратне скорочення ризику виникнення захворювань дихальної та серцево-судинної систем.
При цьому практично всі види кардіо вправ абсолютно безпечні, і не рекомендуються тільки людям з явними протипоказаннями до них (недавно перенесли хірургічну операцію, сердечникам в стадії загострення, які страждають певними порушеннями опорно-рухового апарату та деяким іншим).
Займаємося без тренажерів
Наявність високоякісних тренажерів у власній квартирі – річ, безумовно, приємна, але далеко не всім доступна. Однак їх відсутність зовсім не означає, що побудова стрункого, здорового і красивого тіла без них – щось недосяжне. Адже обходилися без них наші дідусі і бабусі, задовольняючись щоденної зарядкою при відкритому навстіж вікні і пробіжками по паркам.
Більше того – сказати, яке кардіо краще спалює жир (проводиться в дорогому фітнес центрі або у власному будинку або саду) неможливо, оскільки головну роль тут відіграє не місце, а ставлення до занять і поставлена мета.
Розминка
Першим обов’язковим етапом тренувань є попередня розминка. Багато в чому вона нагадує звичайну ранкову гімнастику, і вимагає від 5 до 10 хв. вільного часу. У перелік рухів для неї зазвичай включається виконання:
- активних нахилів вперед/назад і вліво/вправо, поєднаних з махами руками;
- стрибки на місці і в сторони;
- імітацій «боксерських ударів» з почерговим викидом вперед рук, стиснуті в кулак;
- віджимань від підлоги;
- хитання преса з використанням пуфика (будинку) або лавки (на вулиці);
- стрибків зі скакалкою, крутіння обруча і т. д.
При цьому важлива як технічна сторона виконання вправ, так і кількість повторень кожного з них – і вивчити цю науку наочно найкраще з допомогою відповідних відео.
Інтервальне кардіо
Більш «просунутим» етапом виступає так званий «інтервальний» кардіо, що полягає в чергуванні і темпу виконання вправ, і ступеня їх навантаження на м’язи. Такий «рваний» ритм переслідує досягнення одразу трьох цілей – загальнозміцнюючої дії на організм, підтримки в тонусі всього м’язового скелета і скидання зайвої ваги. В результаті реакція організму послідовно проходить стадії:
- швидкого спалювання надлишків жиру (2-3 тижні);
- нормалізації обміну речовин, різко знижує ймовірність появи нових жирових відкладень (від 1 до 2 місяців);
- прискорене засвоєння інсуліну, що виробляється (3-4 місяці);
- стабільне підвищення витривалості (в тому числі імунної) та оформлення рельєфного тіла (в середньому близько півроку).
При інтервальному кардіо переважна навантаження на ті чи інші групи м’язів проводиться зазвичай по черзі (наприклад, на шийні і плечові – в один день, спинні і трапецієвидні – у другій, поперекові та прес – в третій, стегнові і литкові – четвертий).
Стрибки і біг
Якщо звичайний біг підтюпцем запитань не викликає, то пропозиція «побігати в квартирі» призводить новачків в подив. Проте в кардіо практикується не тільки його класичний варіант, але і декілька специфічних – рівень навантажень, при яких ніяк не менше.
- Перший з них – біг на місці, але проводиться зазвичай під «заводну музику і супроводжується активними рухами корпусу і рук. Такий біг чимось нагадує танець і задіє величезна кількість м’язів.
- Біг з максимально високим вскидыванием вгору колін, намагаючись при кожному русі торкнутися колінною чашечкою долонь виставлених вперед рук.
- «Захльост» — більше нагадує стрибки, оскільки при кожному русі п’ятка повинна бити по сідницях. Руки при цьому також не знаходяться в звичайному положенні, а виробляють хлопки над головою.
- Стрибки з присіданням – невисока підстрибування вгору, переміняється приземленням на шкарпетки з швидким переходом в присід до самої підлоги і вскидыванием рук вгору.
Кардіо + силові навантаження
Ще один варіант швидкого схуднення, що сполучається з нарощуванням м’язової маси – комплекс, що включає як кардіо вправи, так і силові. У першому випадку спалювання жирових клітин відбувається прямо в процесі занять, у другому – заміна жирових тканин м’язовими є пост-ефектом. В результаті зайвої ваги наноситься «подвійний удар», в досить короткий час приводить до побудови не тільки стрункою, але і в міру рельєфної постаті.
Залишається лише нагадати, що регулярні вправи обов’язково повинні поєднуватися зі здоровим сном, правильним харчуванням і відмовою від куріння, алкоголю та інших неприємних звичок. Зрозуміло, якщо вам небайдужа гарна фігура і здорове серце.
Чи багато потрібно займатися?
Якихось строгих вказівок на цей рахунок немає, але мінімальною кількістю тренувань вважається їх проведення не рідше 1 рази в 2 дні (в іншому випадку, вони просто не принесуть належного ефекту). Більше того – підтримка вже сформованого тіла «у формі» вимагає нітрохи не менших зусиль.
Оптимальна тривалість занять – близько 30-40 хвилин (оскільки перші 20 з них відбувається спалювання жиру не лише вуглеводів).
Що будемо їсти після кардіо?
Тема харчування після занять досі є відкритою. Одні фахівці наполягають на тому, що приймати їжу відразу після тривалої навантаження не слід. Другі стверджують, що саме їжа, з’їдена буквально протягом перших 10-20 хвилин, здатна максимально відновити втрати енергії.
Як би там не було – слідуючи хоч першим, хоч другим рекомендацій необхідно розуміти: починати «завантаження» в організм нових калорій потрібно з чогось рідкого і насиченого вуглеводами (наприклад, будь-якого ягідного соку). Далі, через деякий час, за ним повинні йти білки – причому теж оптимально не в твердому, а порошкоподібному вигляді. І лише через 2-3 години можна дозволити собі такі енергетики, як каву або шоколад.
