Коротко про головне в кардиотренировках для будинку і залу

Коротко про головне в кардиотренировках для будинку і залу

На сьогодні існують різні точки зору і навіть різні спортивні школи, які по-різному трактують корисність кардионагрузок для людського організму. Завдяки прискоренню метаболізму, кардіотренування для схуднення можуть стати досить непоганою підмогою для бажаючих зменшити свої жирові клітини.

З урахуванням витраченого часу, можна сказати, що 3 години в тиждень – не такі вже великі навантаження. Але для досягнення цього ефекту потрібно поєднувати їх з силовими вправами.

Зміст

  • 1 Головна користь програми занять
  • 2 З чим чергувати кардионагрузки?
  • 3 Заняття на першу половину тижня
    • 3.1 Перший день
    • 3.2 Другий день
    • 3.3 Третій день
    • 3.4 Четвертий день
    • 3.5 П’ятий день
  • Ще 4 2 програми для будинку
  • 5 Не забувайте укріплювати м’язи

Головна користь програми занять

Чому так відбувається?

Основні причини того, чому корисно розробити власний план для занять в домашніх умовах, наступні:

  • багато хто з наших співвітчизників відчувають не тільки незручності з причини зайвої ваги, але і проблеми з хребтом і суглобами. Як тільки програма по скиданню ваги починає працювати, загострюються й інші проблемні зони. Кардионагрузки в тренажерному залі не дають належної рухливості суглобів, колінах, плечах, спині. У цьому випадку на допомогу прийде йога, пілатес, інші різновиди фітнесу;
  • ефективні кардіотренування, навіть самі спеціалізовані, дають розвиток тільки для вузьконаправлених м’язових груп. Щоб розширити свій план розвитку, додайте в нього ефективні вправи з обтяженнями малого і середніх ваг, які направлені на все тіло. Сукупність таких методів дозволяють розігнати метаболічні процеси в організмі.

Тому кардіопрограма найбільш корисна перше, підготовчих стадіях занять. Однак прогрес від таких тренувань буде помітний лише протягом 4-6 тижнів, після чого їх треба підкріплювати іншими програмами і вводити додаткові вправи, нехай навіть і в домашніх умовах.

З чим чергувати кардионагрузки?

Коротко про головне в кардиотренировках для будинку і залуТому програма розбавляється йогою і пілатесом, а ще через кілька місяців починається силова підготовка. Проте не всі люди люблять пропоновані види навантажень в рівній мірі. Наприклад, хтось терпіти не може біг або плавання, тому фахівці рекомендують робити компонування з 200 хвилин навантажень без шкоди для свого здоров’я.

Навіть якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, необхідно розуміти, що навантаження повинна бути достатньо інтенсивною. Якщо в процесі тренування ваше дихання залишається спокійним, є можливість підтримувати розмову, а тіло не розігрівається, значить, така програма не принесе бажаної користі.

З іншої точки зору, кардіотренування в домашніх умовах або в залі – це будь-які навантаження на тіло, які збільшують споживання кисню, підвищують пульс і, в числі іншого, спалюють жир. А для цього випадку не має особливого значення, бігаєте за власним двору або в дорогому фітнес-центрі. Сьогодні програма, пропонована сучасним фітнесом, передбачає схуднення без застосування тренажерів.

Заняття на першу половину тижня

Зручно займатися навантаженнями 5 днів в тиждень, при цьому чергуючи 2 дні тренувань і 1 день вихідний. Додатково можна обтяжувати себе силовими навантаженнями теж. Можливі протипоказання складаються в проблемах з суглобами або в сильному сколіозі.

Отже, приблизна програма роботи, яку ви з легкістю зможете робити в домашніх умовах, може виглядати приблизно наступним чином:

Перший день

Стрибки з положення присідання, викидаючи руки над головою.

Стрибки з розведенням ніг в сторони, одночасно піднімаючи руки вгору і в сторони.

Скелелази: з положення «упор лежачи» змінюємо ноги з приведенням колін до грудей.

Другий день

Кілька хвилин біжимо підтюпцем.

Чергуємо дві хвилини стрибків на скакалці з швидкою ходьбою або бігом підтюпцем.

Кілька високих стрибків.Коротко про головне в кардиотренировках для будинку і залу

Третій день

Відпочинок.

Друга половина тижня:

Четвертий день

Розминка бігом підтюпцем або швидкою ходьбою.

50 скелелазів.

Кілька хвилин стрибаємо на носочках. Весь цикл повністю повторюється 5-6 разів.

П’ятий день

Довга прогулянка або пробіжка, не менше 40 хвилин.

Ще 2 програми для будинку

Коротко про головне в кардиотренировках для будинку і залуДалі повторюємо програму перших днів і так далі. Якщо є вдома скакалка і дитячий стільчик, то можна влаштувати собі тренування для проблемних стегон, незалежно від ступеня підготовки.

Перша програма тренування могла б виглядати так:

  • робимо почергові кроки на сидіння стільця спочатку однією ногою і повністю ставимо обидві ноги на стілець;
  • сто стрибків на скакалці з однієї ноги на іншу;
  • робимо почергові кроки на сидіння, змінивши опорну ногу;
  • стрибки через скакалку двома ногами.

Ще одна непогана програма занять, яку можна чергувати з першої:

  • в якості розминки виконуємо стрибки зі скакалкою;
  • чергуючи ноги, робимо почергові кроки на стільчик, не забуваючи про відпочинок;
  • знову стрибки через скакалку з зручною амплітудою і самовільному темпі.

Не забувайте укріплювати м’язи

Будь-які кардиозанятия, спрямовані на схуднення, добре доповнювати дієтою середнього рівня калорійності. Харчування не повинно бути нижче необхідного рівня калорій в розмірі 1200 в день, оскільки м’язів необхідно відновлюватися.

Перспективи кардіотренувань складаються не тільки в спалюванні жиру, але також для зміцнення серцевого м’яза і для розвитку органів дихання. Насправді більшість видів спорту і фізичної активності тим чи іншим чином можуть носити приставку «кардіо».

Загальним правилом буде висока інтенсивність занять, сполучена з невеликими навантаженнями. Під час запланованих тренувань тримайте приблизно 75-90% вашого максимального значення, а для того, щоб жири починали спалюватися, достатньо буде навіть 60%.

У домашніх же умовах вибирайте велотренажер замість бігової доріжки. Таким чином ви надовше зберегти здоров’я власних суглобів. Фахівці рекомендують пилометрические віджимання, які полягають у тому, що необхідно відштовхнутися в нижній точці упору і зробити бавовна, перш ніж ваше тіло знову торкнеться підлоги, і при цьому ще викинути руки, щоб не травмуватися. Починати можна на м’якій поверхні.

Іншим корисним вправою буде біг з низького старту. Приймаємо відповідну позу. Одна нога підібрана під себе, а друга максимально витягнута назад. Починаємо швидко чергувати ноги місцями, відштовхуючись від підлоги і переносячи вагу між руками.

Найголовніше правило будь кардіотренування – її мінімальна тривалість повинна становити хоча б півгодини. За цей час організм встигає витрачати глікоген в м’язах і приймається за жирові клітини.

Коротко про головне в кардиотренировках для будинку і залу

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!