На сьогодні існують різні точки зору і навіть різні спортивні школи, які по-різному трактують корисність кардионагрузок для людського організму. Завдяки прискоренню метаболізму, кардіотренування для схуднення можуть стати досить непоганою підмогою для бажаючих зменшити свої жирові клітини.
З урахуванням витраченого часу, можна сказати, що 3 години в тиждень – не такі вже великі навантаження. Але для досягнення цього ефекту потрібно поєднувати їх з силовими вправами.
Зміст
- 1 Головна користь програми занять
- 2 З чим чергувати кардионагрузки?
- 3 Заняття на першу половину тижня
- 3.1 Перший день
- 3.2 Другий день
- 3.3 Третій день
- 3.4 Четвертий день
- 3.5 П’ятий день
- Ще 4 2 програми для будинку
- 5 Не забувайте укріплювати м’язи
Головна користь програми занять
Чому так відбувається?
Основні причини того, чому корисно розробити власний план для занять в домашніх умовах, наступні:
- багато хто з наших співвітчизників відчувають не тільки незручності з причини зайвої ваги, але і проблеми з хребтом і суглобами. Як тільки програма по скиданню ваги починає працювати, загострюються й інші проблемні зони. Кардионагрузки в тренажерному залі не дають належної рухливості суглобів, колінах, плечах, спині. У цьому випадку на допомогу прийде йога, пілатес, інші різновиди фітнесу;
- ефективні кардіотренування, навіть самі спеціалізовані, дають розвиток тільки для вузьконаправлених м’язових груп. Щоб розширити свій план розвитку, додайте в нього ефективні вправи з обтяженнями малого і середніх ваг, які направлені на все тіло. Сукупність таких методів дозволяють розігнати метаболічні процеси в організмі.
Тому кардіопрограма найбільш корисна перше, підготовчих стадіях занять. Однак прогрес від таких тренувань буде помітний лише протягом 4-6 тижнів, після чого їх треба підкріплювати іншими програмами і вводити додаткові вправи, нехай навіть і в домашніх умовах.
З чим чергувати кардионагрузки?
Тому програма розбавляється йогою і пілатесом, а ще через кілька місяців починається силова підготовка. Проте не всі люди люблять пропоновані види навантажень в рівній мірі. Наприклад, хтось терпіти не може біг або плавання, тому фахівці рекомендують робити компонування з 200 хвилин навантажень без шкоди для свого здоров’я.
Навіть якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, необхідно розуміти, що навантаження повинна бути достатньо інтенсивною. Якщо в процесі тренування ваше дихання залишається спокійним, є можливість підтримувати розмову, а тіло не розігрівається, значить, така програма не принесе бажаної користі.
З іншої точки зору, кардіотренування в домашніх умовах або в залі – це будь-які навантаження на тіло, які збільшують споживання кисню, підвищують пульс і, в числі іншого, спалюють жир. А для цього випадку не має особливого значення, бігаєте за власним двору або в дорогому фітнес-центрі. Сьогодні програма, пропонована сучасним фітнесом, передбачає схуднення без застосування тренажерів.
Заняття на першу половину тижня
Зручно займатися навантаженнями 5 днів в тиждень, при цьому чергуючи 2 дні тренувань і 1 день вихідний. Додатково можна обтяжувати себе силовими навантаженнями теж. Можливі протипоказання складаються в проблемах з суглобами або в сильному сколіозі.
Отже, приблизна програма роботи, яку ви з легкістю зможете робити в домашніх умовах, може виглядати приблизно наступним чином:
Перший день
Стрибки з положення присідання, викидаючи руки над головою.
Стрибки з розведенням ніг в сторони, одночасно піднімаючи руки вгору і в сторони.
Скелелази: з положення «упор лежачи» змінюємо ноги з приведенням колін до грудей.
Другий день
Кілька хвилин біжимо підтюпцем.
Чергуємо дві хвилини стрибків на скакалці з швидкою ходьбою або бігом підтюпцем.
Кілька високих стрибків.
Третій день
Відпочинок.
Друга половина тижня:
Четвертий день
Розминка бігом підтюпцем або швидкою ходьбою.
50 скелелазів.
Кілька хвилин стрибаємо на носочках. Весь цикл повністю повторюється 5-6 разів.
П’ятий день
Довга прогулянка або пробіжка, не менше 40 хвилин.
Ще 2 програми для будинку
Далі повторюємо програму перших днів і так далі. Якщо є вдома скакалка і дитячий стільчик, то можна влаштувати собі тренування для проблемних стегон, незалежно від ступеня підготовки.
Перша програма тренування могла б виглядати так:
- робимо почергові кроки на сидіння стільця спочатку однією ногою і повністю ставимо обидві ноги на стілець;
- сто стрибків на скакалці з однієї ноги на іншу;
- робимо почергові кроки на сидіння, змінивши опорну ногу;
- стрибки через скакалку двома ногами.
Ще одна непогана програма занять, яку можна чергувати з першої:
- в якості розминки виконуємо стрибки зі скакалкою;
- чергуючи ноги, робимо почергові кроки на стільчик, не забуваючи про відпочинок;
- знову стрибки через скакалку з зручною амплітудою і самовільному темпі.
Не забувайте укріплювати м’язи
Будь-які кардиозанятия, спрямовані на схуднення, добре доповнювати дієтою середнього рівня калорійності. Харчування не повинно бути нижче необхідного рівня калорій в розмірі 1200 в день, оскільки м’язів необхідно відновлюватися.
Перспективи кардіотренувань складаються не тільки в спалюванні жиру, але також для зміцнення серцевого м’яза і для розвитку органів дихання. Насправді більшість видів спорту і фізичної активності тим чи іншим чином можуть носити приставку «кардіо».
Загальним правилом буде висока інтенсивність занять, сполучена з невеликими навантаженнями. Під час запланованих тренувань тримайте приблизно 75-90% вашого максимального значення, а для того, щоб жири починали спалюватися, достатньо буде навіть 60%.
У домашніх же умовах вибирайте велотренажер замість бігової доріжки. Таким чином ви надовше зберегти здоров’я власних суглобів. Фахівці рекомендують пилометрические віджимання, які полягають у тому, що необхідно відштовхнутися в нижній точці упору і зробити бавовна, перш ніж ваше тіло знову торкнеться підлоги, і при цьому ще викинути руки, щоб не травмуватися. Починати можна на м’якій поверхні.
Іншим корисним вправою буде біг з низького старту. Приймаємо відповідну позу. Одна нога підібрана під себе, а друга максимально витягнута назад. Починаємо швидко чергувати ноги місцями, відштовхуючись від підлоги і переносячи вагу між руками.
Найголовніше правило будь кардіотренування – її мінімальна тривалість повинна становити хоча б півгодини. За цей час організм встигає витрачати глікоген в м’язах і приймається за жирові клітини.
