Кожен бажаючий схуднути шукає для себе той самий ідеальний спосіб, який би поєднував не тільки обмежений раціон, але і включав би фізичні навантаження. Сьогодні пропонується безліч методик, які допоможуть не тільки підтягти тіло, але і підправити здоров’я, повернути тонус організму. Однією з таких систем є – Табата. Навіть приділяючи трохи часу кожен день на ці тренування, можна істотно знизити вагу, стати стрункішим. Цю унікальну методику без праці освоїть навіть новачок, головне дотримуватися основних рекомендацій. Тренування за системою табата для початківців не вимагає особливих навичок і умінь.
Зміст
- Що являє собою напрям?
- У чому унікальність методики?
- Як проходять тренування?
- Чим корисна методика новачкам?
- Табата для чоловіків і жінок
- Коли Табата протипоказана?
Що являє собою напрям?
Методика Табата отримала свою назву на честь свого засновника. Це був професор японського університету, який займався унікальною методикою боротьби із зайвими кілограмами. Ефективність методики перевірено і підтверджено вченими з Великобританії.
Головним її перевагою є те, що вона відмінно підходить для тих, хто тільки почав боротися з вагою і хоче зробити це швидко, не витрачаючи багато часу на підходи. Займатися можна в спортивному залі або в домашніх умовах, спеціальне обладнання для цього не потрібно.
Якщо хочеться зробити все правильно і візуально побачити, як потрібно виконувати кожну вправу, можна ознайомитись з відео-уроками.
Читайте докладніше про систему і приблизною схемою тренувань у статті «Що таке протокол Табата«?
У чому унікальність методики?
Все в системі Табата спрямоване на поліпшення метаболізму в людському організмі, за рахунок інтенсивного графіка занять. При цьому вся тренування може тривати не більше 4 хвилин, за які треба встигнути виконати всі вправи.
Тренування за системою табата для початківців вимагає виконання всього одного сету в день. Цього буде цілком достатньо, щоб уже через деякий час можна було побачити приголомшливий результат. Унікальність системи полягає в тому, що:
- Вона відмінно підходить тим, у кого немає часу на відвідування спортивного залу або повноцінних занять спортом.
- Всього 4 хвилини в день здатні допомогти людині швидко скинути зайву вагу і поліпшити обмін речовин в організмі.
- Проводити тренування можна навіть у домашніх умовах або, не відриваючись від будь-якої діяльності.
- В процесі не задіюється спортивний інвентар або інші предмети.
- Не потрібно придбання спеціальної форми.
- Сформувати комплекс вправ можна самостійно, а проводити заняття без тренера допоможуть уроки на відео.
- Після тренування організм ще протягом 36 годин продовжує витрачати енергію.
- М’язам повертається втрачений тонус.
Важливо виділити всього 4 хвилини на день, після яких буде відчуття, що була проведена інтенсивна тренування протягом 2-х годин в спортивному залі. З часом кількість хвилин можна поступово збільшувати.
Як проходять тренування?
Головна ціль, яка переслідується під час заняття, – це виконання великої кількості вправ за малий час. Протокол занять являє собою 8 раундів по 20 секунд, де робляться перерви по 10 секунд. Для відстеження графіка доведеться обзавестися секундоміром, хоча спочатку новачки користуються програмами в смартфоні.
Проводити заняття можна в будь-якому приміщенні, добре вентильованому, надівши просторий одяг, не сковує рухів. Почавши відлік часу можна приступати. Бажано вести графік змін і фізичного розвитку, щоб можна було відслідковувати прогрес. При складанні протоколу задають два значення:
- Кількість підходів за все сети.
- Скільки потрібно повторів за раунд.
Перед кожним тренуванням ставиться мета – підвищити показник виконання хоча б на 1-2 рази. Але, найбільш важливим є якість виконання, а також, відсутність зниження вже досягнутих показників. Спочатку система тестувалася на спортсменах – і було зазначено, що за короткий час у них почала скорочуватися підшкірна жирова прошарок.
Чим корисна методика новачкам?
Деякі називають цю систему «тюремної», так як вона не вимагає нічого крім площі 2 квадратних метра і бажання фізично розвиватися. Тому такі заняття і популярні серед новачків, так як можна починати в будь-який момент і швидко досягати перших результатів. Методика корисна новачкам наступним:
- Не займає багато часу і допомагає швидко скинути вагу.
- За короткий час поліпшується фізична підготовка.
- Покращується самопочуття.
- Рідше турбують хронічні захворювання.
- Підвищується самооцінка.
Але так як техніка більше розрахована на самостійне виконання, контролювати графік своїх тренувань теж доведеться самому. Головна вимога, яку повинні дотримуватися всі новачки, – це ні за яких обставин не скорочувати час тренування і кількість раундів.
Табата для чоловіків і жінок
Варто знати, що вправи для жінок за методикою Табата відрізняються від комплексу, розробленого спеціально для чоловіків. Це пояснюється відмінністю підходів щодо поліпшення обміну речовин і зменшення жирового прошарку. У жіночої статі часто проблемними зонами є стегна, живіт і сідниці. Тоді як чоловіки переслідують мету наростити м’язову масу або підвищити силові показники. У цьому випадку комплекс для них буде включати:
- Віджимання.
- Присідання.
- Імітація їзди на велосипеді.
- Біг на місці.
- Випади та інше.
Методика відмінно підходить як чоловікам, так і жінкам, і допомагає справлятися із зайвою вагою з мінімальними витратами часу. Однак, перш ніж почати застосовувати техніку, слід ознайомитися з протипоказаннями, так як далеко не всім можна її використовувати, маючи хронічні захворювання.
Коли Табата протипоказана?
Будь-яка методика або спорт мають ряд протипоказань. Адже інтенсивні заняття можуть спровокувати загострення хронічних захворювань або посилити їх. Табата розроблена для людей здорових, тому що страждають різними патологіями, при бажанні почати тренуватися за цією системою, для початку слід проконсультуватися з фахівцем. А також перевірити список тих, кому Табата протипоказана.
- Людям, які ніколи в житті не займалися спортом або не робили зарядку, відразу не варто починати з Табаты. Краще спочатку трохи підтягнути форму більш щадними видами.
- У групу ризику також входять люди, які страждають проблемами з серцем. Так як під час тренування створюється колосальне навантаження на серцево-судинну систему, і вже після першої хвилини буде створюватися відчуття, що воно от-от вистрибне з грудей.
- Проблеми з судинами або варикоз теж виключають Табата з дозволених методик по схудненню для людини.
- Не рекомендується також займатися жінкам в положенні і в критичні дні.
Нехтування протипоказаннями може суттєво погіршити стан здоров’я. А у вагітних жінок навіть призвести до викидня.
Табата може допомогти позбавитися від зайвої ваги і відновити втрачений тонус, однак в свою чергу буде вимагати дотримання графіка тренувань і постійного збільшення навантаження. Новачкам важливо лише навчитися самодисципліні та контролю, щоб за короткі терміни досягти видимих результатів.
