Одним з найбільш ефективних способів оздоровлення є біг на місці. Під час цього заняття відбувається зміцнення м’язів, нормалізується кровообіг, відбувається загартування організму і стабілізація роботи серця. До того ж це відмінна альтернатива виснажливим заняттям і навантажень, особливо якщо організм не може їх переносити через наявність тих чи інших захворювань.
Зміст
- Користь від бігу на місці
- Що потрібно знати, займаючись бігом на місці?
- Скільки калорій можна спалити на місці?
- Техніка виконання бігу на місці
- Тренажери для домашнього бігу
Користь від бігу на місці
Якщо немає можливості займатися на вулиці або в спортивному залі, то не меншою ефективністю відрізняється біг на місці будинку. При правильному підході регулярні заняття дозволяють відмінно схуднути, тільки за один місяць можна позбутися від пари зайвих кілограмів. Крім цього користь від бігу буде виражатися в наступному:
- Зміцнення серцево-судинної системи, зниження ймовірності розвитку миокардии, інсульту або інфаркту.
- Поліпшення метаболізму і спалювання зайвих калорій. Ефективність – мінус 3 кг на місяць.
- Підвищення мікроциркуляції крові – біг на місці корисний для судинних захворюваннях.
- Зниження прояви апетиту, такий біг не викликає втоми.
- Стимулювання розумової активності – під час бігових вправ істотно збільшується кровопостачання мозку.
- Поліпшення роботи видільної системи – завдяки природному масажу внутрішніх органів.
- Зниження навантаження на нирки внаслідок того, що багато рідини виводиться через шкірні пори під час тренування.
- Зміцнення дихальної системи, причому, тренування дихання відбувається більш плавно, ніж при занятті звичайним бігом.
- Підвищення тонусу м’язів – відбувається зменшення жирових тканин і зростання м’язовий волокон.
Корисний біг на місці точно так само, як і вуличний аналог? Він відрізняється трохи меншою ефективністю, за рахунок відсутності руху по горизонталі. Однак, біг без пересування має масу переваг, наприклад, заняття не залежать від погодних умов на вулиці і не потрібна спеціальна екіпіровка. Для пробіжок досить підібрати підходяще взуття, яка б дозволила уникнути травми ніг. Однак біг може нанести шкоду, якщо перенапружувати ноги надмірними навантаженнями. Також, може бути певний психологічний дискомфорт за рахунок одноманітності навколишнього простору. Тому фахівці рекомендують під час занять вдома включати телевізор з цікавою програмою про природу, подорожі, де багато пересувань.
Читайте також «Чим корисний ранковий біг?»
Що потрібно знати, займаючись бігом на місці?
Користь бігу на місці з’являється тільки в тому випадку, якщо дотримуються основні правила. Наприклад, якщо неправильно виконувати заняття, то в процесі буде розвиватися тільки литковий м’яз, так як основне навантаження лягає саме на неї. Крім того, неправильні рухи протягом тривалого часу можуть стати причиною судом у литках, а також, оніміння в стегновій частині ніг.
Ось кілька рекомендацій, які можуть стати корисними:
- Щоб у процесі заняття спалювалося більше калорій, слід збільшувати навантаження, робити її більш інтенсивною. Допомогти в цьому може спеціальна техніка, яка передбачає зміну темпу протягом декількох хвилин. Допомагає домогтися результату більш високе підняття в процесі виконання вправи колін і п’ят. Підвищити навантаження допомагають також гантелі та інші обтяжувачі, однак з першого заняття робити це вкрай не рекомендується.
- Так як заняття самі по собі досить монотонні і нудні, відмінно їх можна розбавити за рахунок включення інтенсивної музики або улюбленої телепрограми. Це не тільки урізноманітнює тренування, але і зробить її більш продуктивною.
- Періодично треба міняти ритм бігу, робити різні додаткові рухи – випади, кілька присідань, нахилів та інших.
- Щоб біг приніс користь не тільки одній групі м’язів, але і дозволив розвинути і інші м’язи і зв’язки, у процесі його слід поєднувати з іншими видами вправ. Що дає такий підхід? В першу чергу, будуть згоряти інтенсивніше зайві кілограми, а також гармонійно розвиватися м’язовий каркас у всьому організмі.
Цікавий факт. Вченими доведено, що біг на місці допомагає дуже швидкому запам’ятовуванню. Були проведені експерименти за участю кількох сотень школярів, студентів та літніх людей. Всім вдалося набагато простіше вивчити завдання: школярам – складний вірш, студентам – текст лекції, а старим – згадати інформацію, яку вони до того не могли згадати, хоча знали (це були шкільні формули, дати з історії та творів літератури).
Скільки калорій можна спалити на місці?
Багатьох цікавить, чи ефективний біг на місці настільки ж, наскільки приносить користь вуличний. Проте все залежить від того, наскільки професійно була складена програма тренувань. Біг рідко використовують у якості основного вправи, так як він більше підходить для комплексних програм. Однак він відрізняється високою ефективністю.
Сказати точно, скільки калорій спалює біг не можна, так як в кожному окремому випадку число може серйозно відрізнятися. Все залежить від наступних факторів:
- Індивідуальних особливостей організму.
- Інтенсивності тренувань.
- Якості навантаження під час занять.
- Початковий вагу.
- Вік.
- Особливості метаболізму.
- Якість харчування.
Біг на місці спалює близько 500 калорій за годину занять (з невеликими перервами на відпочинок), за умови, що швидкість становила 8 км/ч. бігати Підтюпцем потрібно одну годину в день, поліпшити показник можна за допомогою використання бігової доріжки. В цьому випадку можна досягти показника в 1000 калорій.
Техніка виконання бігу на місці
Біг на місці являє собою одне із самих простих вправ, тому складнощів з його виконанням зазвичай не виникає навіть у недосвідчених новачків. Однак, як і будь-який інший вид спорту, він передбачає дотримання певної техніки. Це дозволяє домогтися максимальної ефективності та користі від занять.
- Починається заняття з розминки, для цього потрібно розім’яти м’язи ходьбою. Досить буде всього 5 хвилин, щоб налаштуватися на процес і підготувати організм до майбутнього навантаження.
- Слід спертися на стіну, щоб корпус був злегка нахилений, і в такому положенні по черзі переставляти ноги, імітуючи біг.
- Як тільки з’явився комфорт в спині, можна починати вправу, без використання опори.
- Під час того, як нога відривається від підлоги, першим це повинна робити п’ятка. При цьому приземляться першим повинен носок.
- Від підлоги краще відштовхуватися з усіх сил, при цьому бажано розгинати коліна.
Для збереження міцного здоров’я і ідеальної фігури, слід кожен день приділяти мінімум 10 хвилин для бігу на місці, якщо він в комплексі з іншими вправами використовується, або не менше години, якщо в якості самостійного. Добре поєднуються кардионагрузки з іншими активними видами спорту.
Тренажери для домашнього бігу
Існує декілька видів тренувальних снарядів для виконання пересування на місці:
- Бігові доріжки.
- Кардіо тренажери.
- Еліптичні тренажери (орбітрек).
- Степпер (відноситься до кардіотренажерам).
Докладно про кожен вид тренажера і особливості його використання можна прочитати в статтях на нашому сайті.
