Комплекс з 6 ефективних вправ для спини в домашніх умовах

Недолік навантаження на спину не тільки може спровокувати остеохондроз і болі в поперековому відділі, але і привести до мігрені, оніміння кінцівок і навіть зниження гостроти зору. Зміцнення спини і чудова ергономіка у повсякденній діяльності — єдиний не хірургічний метод лікування хронічних болів у спині поза загострення. Але далеко не всім відомо, як вдома накачати спину, зміцнити її і обійтися при цьому без дорогих тренажерів. Розглянемо, як виконувати вправи для спини в домашніх умовах, потрібні силові тренування для її здоров’я, і чим загрожує низька фізична активність.

Зміст

• Що робити, якщо болить спина?
• 6 простих вправ для здорової спини
• 6 вправ, щоб накачати м’язи спини
• Висновок

Що робити, якщо болить спина?

Хребет і м’язи спини знаходяться в напрузі протягом дня. Навіть під час сну м’язи спини відпочивають тільки частково, в певних позах. Але болі в спині найчастіше виникають не із-за активної діяльності, а на фоні загальної гіподинамії. Тоді будь-яке перевантаження швидко призводить до травми зв’язок і м’язів, до деградації і випинання міжхребцевих дисків зі всіма витікаючими наслідками.

Щоб цього не сталося, потрібно:

• зміцнювати і тренувати спину: робити ранкову зарядку і статичні вправи, займатися плаванням, задіяти в тренуваннях всю мускулатуру тіла;
• звернути увагу на ергономіку: положення тіла під час роботи в офісі, на виробництві, сезонних робіт на дачі;
• при проблемах зі спиною проконсультуватися з фахівцем для підбору вправ і комплексу ЛФК.

За статистикою, більше 70% дорослих жінок і чоловіків хоч раз в житті стикаються з сильним болем у попереку, що призводить до тимчасової втрати працездатності. У 85% пацієнтів лікарі не можуть виявити конкретну фізіологічну причину проблеми і ставлять діагноз «неспецифічний біль у спині». Попередити і усунути патології хребта та різні порушення постави може самий простий комплекс вправ, регулярно виконується в домашніх умовах.

6 простих вправ для здорової спини

Стати менш уразливими для хвороб, можна не займаючись професійно гімнастикою або бодібілдінгом. Знадобитися тільки 15-20 хвилин в день, терпіння і сила волі. Зате вже через тиждень буде відчутний результат: на зміну тяжкості, скутості і напруги прийде легкість в області спини та попереку.

Вправи потрібно робити повільно без ривків і не пізніше, ніж за 5 годин до сну.

Розминка стоячи:

• нахили голови в різні сторони, кругові рухи;
• кругові рухи плечима вперед і у зворотний бік;
• пружинисті махи руками вгору-вниз і вперед-назад з поворотом корпусу;
• кругові рухами прямими руками, обертання в ліктях і зап’ястях;
• пружинисті нахили тулуба в сторони;
• кругові рухи стегнами;
• нахили вперед з торканням пальцями рук підлоги.

Вправи:

Супермен, 3 підходи по 10 повторень: лежачи на животі, витягніть руки над головою і підніміть вгору (відриваючи від підлоги) груди одночасно з ногами. У верхній точці можна затриматися на 3-5 секунд.

Плавець, 3х10: лежачи на животі, одночасно підніміть пряму ліву ногу з витягнутою вперед прямий правою рукою. Затримайтеся на 2-5 секунд у верхній точці, опустіть вниз кінцівки і повторіть з правою ногою і лівою рукою.

Підйом корпусу зі зведенням ліктів, 3х10: лежачи на животі з витягнутими вперед руками, підніміть корпус і потягніться вгору руками, а потім зігніть руки в ліктях (кисті повинні бути вище ліктів) зводячи лопатки. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди і опуститеся на підлогу.

Відведення ліктів, 3х10: лежачи на животі, складіть пальці рук в замок за голову і на вдиху піднімайте по черзі вгору один лікоть, спираючись в цей час на іншій.

Місток, 3х10–15: лежачи на спині, покладіть руки долонями на підлогу і зігніть коліна, підніміть таз вгору з затримкою в цьому положенні на 3-5 секунд і поверніться в початкову позицію.

Підйоми рук, 3х15: сидячи на підлозі, упріться спиною в стіну, зігніть руки в ліктях і притисніть їх до стіни (тильною стороною долоні притиснуті до стіни і знаходяться трохи вище рівня вух). Зберігаючи точки зіткнення зі стіною, а особливо притиснуті до неї лікті, рухайте руки вгору і зімкніть їх над головою, а потім повільно поверніть руки в початкову позицію.

Освоїти правильну техніку виконання вправ допоможуть відео від гуру пілатесу і фітнесу. Включати всі перераховані вище вправи в одне тренування не варто. Схожі рухи можна виконувати почергово в різні дні. Бажано покроково розпланувати свої заняття не на один тиждень, а на місяць вперед.

Якщо немає проблем зі спиною і хребет здоровий, то згодом вправу місток можна ускладнити: піднімати таз з упором на одну ногу або покласти вагу на живіт. Підйоми рук в останньому вправі можна робити стоячи, але ступні ніг при цьому повинні знаходитися на відстані приблизно 0,5 м від стіни. І врахуйте, м’язи швидко слабшають без регулярних тренувань.

6 вправ, щоб накачати м’язи спини

Накачати спину вдома або на спортмайданчику складніше, адже прогрес і зростання м’язів забезпечує постійне підвищення робочого ваги. Купити вільні ваги різних видів можуть не всі, тому спортзали спрощують життя і складання тренувальних програм.

Накачані м’язи спини краще утримують хребет в рівному стані і пом’якшують навантаження. Щоб одержати максимальний позитивний ефект, силові тренування потрібно проводити не частіше двох разів на тиждень. Це стосується як дівчат, так і чоловіків. Тільки так у м’язової групи буде час відновитися, і наступний тренінг буде не менш ефективним.

Приступати до силової тренувальній програмі можна тільки при відсутності протипоказань. Починати потрібно з невеликих обтяжень, роблячи по 12-15 повторень кожної вправи в 3 підходи. Професіонали радять братися за серйозні силові тренування до відмови з додаванням 1-2 повторень тільки після двох років регулярних щотижневих занять в помірному режимі. Початківець займатися спортом толком не володіє власною вагою, що вже говорити про обтяження.

Вправи виконуються після розминки:

Тяга гантелей в нахилі: трохи зігнувши ноги в колінах і опустивши корпус, потрібно взяти гантелі в обидві руки і піднімати їх одночасно, згинаючи руки в ліктях і максимально зводячи лопатки. Повертаючись у вихідне положення, потрібно максимально випрямляти руки, що додатково розтягне м’язи. Трапецієвидна м’яз, що знаходиться в задній області шиї, не повинна включатися в роботу.

Класичні підтягування: висячи на турніку (прямий широкий хват, відстань між руками трохи ширше плечей), потрібно підтягти підборіддя до рівня перекладини. Опускатися вниз потрібно не поспішаючи, повністю випрямляючи руки.

Тяга гантелі однією рукою в упорі: стоячи в нахилі, з паралельною підлозі прогнутою в попереку спиною, потрібно згинаючи руку в лікті піднімати гантель вгору до скорочення м’язів. Упор в лаву, стілець тощо робиться вільною рукою. Спочатку всі повторення опрацьовуються однією рукою, а потім виконуються іншого.

Класична станова тяга: у вихідному положенні ноги злегка зігнуті в колінах і знаходяться на ширині плечей, а гантелі (штангу) потрібно тримати перед собою. Згинаючи ноги, потрібно плавно опускати корпус, при цьому гантелі переміщуються вертикально до торкання млинців підлоги. У вихідне положення повертаються повільно.

Підтягування вузьким хватом: підтягуватися потрібно при близькому розташуванні долонь на перекладині (великі пальці рук торкаються один одного).

Гіперекстензія: при гарній фіксації ніг корпус вільно опускається до нижньої межі і піднімається до тих пір, поки спина з ногами не буде виглядати як одна пряма лінія. Вдома спеціальний тренажер замінюється жорстким диваном.

Необхідно використовувати три перші або останні три вправи в одному тренуванні, але не всі шість в один день заради схуднення або швидкого результату. Принадність базових вправ у тому, що вони задіють практично всі м’язи, навіть трапецію і випрямлячі спини.

Важливо:

• у вправах видих робиться на зусилля: при підйомі корпусу, підйомі обтяжень тощо;
• проконсультуватися з лікарем потрібно не тільки перед відвідуванням спортзалу, але і перед домашнім заняттям;
• не можна робити навіть найпростіші вправи в період загострення патологій без дозволу лікаря;
• потрібно виключити з тренування вправа, яке заподіює біль.

Висновок

Дослідники давно з’ясували, що, уникаючи підняття тягарів, у тому числі силових навантажень, людина не захищає себе від болю в спині. Так він потрапляє в замкнуте коло: відсутність фізичної активності послаблює і сприяє накопиченню жиру, біль у спині, посилюється і людина стає ще пасивніша. Людям з хворою спиною часом важко прожити один день, тому що вони не можуть утримувати хребет у рівновазі і швидко стомлюються.

Збільшивши власну силу і витривалість, можна жити нормальним життям без неприємних відчуттів і болю в спині. Однак це зовсім не означає, що потрібно бездумно тягати «залізо» на тренуванні і навантажувати своє тіло: користуйтеся валізами на коліщатках, візками в магазинах і аеропортах, не економте на вантажниках (обійдеться дорожче), купуйте рюкзаки з ортопедичними спинками, не навьючивайтесь, навчитеся правильно піднімати велику вагу. Ну і найголовніше — не поступайтеся власної ліні, продовжуйте боротися за здоров’я і красу!