Дуже часто ті, хто приходить у світ спорту, починають свої заняття з найпростішого інвентарю – скакалки. І, незважаючи на те, що деякі професійні спортсмени не вважають такі тренування ефективними, вправи зі скакалкою є дуже корисними і відмінно підійдуть для того, щоб підготувати своє тіло до більш серйозних навантажень. Отже, як почати займатися і скільки потрібно стрибати, щоб знайти гарну спортивну форму? Відповідь на це та інші запитання по темі можна знайти в нашій статті.
Ні для кого не секрет, що скакалка – один з найдешевших, простих і універсальних спортивних снаряжений, які роблять заняття спортом не тільки доступні, але й приємними. І це перша причина, чому варто почати стрибати на скакалці вже сьогодні.
Зміст
- Чому варто присвятити час стрибків?
- Позитивні сторони та протипоказання
- Заняття на початковому етапі
- Які бувають види і техніки стрибків?
- Особливості техніки
- Як стрибати і худнути?
Чому варто присвятити час стрибків?
Отже, перша економічна вигода. Друга – економія часу, адже займатися таким видом спорту можна і вдома, не витрачаючи купу часу на похід в тренажерний зал. Тим більше, що займатися можна в домашніх умовах в будь-який час доби. Ну а для тих, хто практикує часті прогулянки на свіжому повітрі, також можна поєднати приємне з корисним і взяти з собою в парк скакалку, щоб приділити тренуванні кілька хвилин часу.
Четверта причина, чому варто практикувати стрибки на скакалці – це поліпшення фізичної форми і підвищення пружності мускулатури. З допомогою такого бюджетного спортивного спорядження можна не просто швидко схуднути, але і підтягнути м’язи свого тіла. П’ята і остання причина: скакалка – це відмінний кардіостимулятор. Займаючись з таким снарядом, кожен чоловік чи жінка зможе поліпшити функціонування серцево-судинної системи, не надаючи при цьому істотного навантаження на суглоби.
Тепер ви зрозуміли, чому все-таки варто вибрати скакалку для своїх занять. Давайте ж розглянемо, в чому полягає користь таких тренувань.
Перевагами занять зі скакалкою можна вважати:
- Зміцнення дихальної, серцево-судинної системи і м’язового атласу всього тіла.
- Зменшення обсягів стегон і литкових м’язів.
- Розвиток витривалості, сили волі, спритності, а також швидкості і реакції.
- Поліпшення роботи вестибулярного апарату і підвищення координації.
- Відмінна профілактика для плоскостопості і варикозного розширення вен.
- Підтягнутий прес і красива постава.
- Відмінний настрій і заряд бадьорості на весь день.
Позитивні сторони та протипоказання
Особливо відзначають займаються зі скакалкою дівчата її користь для схуднення. Регулярні тренування в поєднанні з правильною їжею допоможуть досягти бажаних фізичних форм. Так, в середньому за 14 днів занять зі скакалкою і збалансованим раціоном люди, які поставили перед собою мету – позбутися від зайвої ваги, досягають значних результатів — мінус 5-10 кг. І це цілком зрозуміло, адже всього 130 стрибків з середньою швидкістю дозволяють спалити більше 680 ккал.
Звичайно ж, багатьох може зацікавити і зворотна сторона медалі – при такому наборі позитивних моментів чи існують негативні. Варто зауважити, що сама по собі скакалка абсолютно нешкідлива. Але для того, щоб кожне заняття було продуктивним і приносила бажані плоди, важливо дотримуватися правила виконання вправ і техніку безпеки.
Крім того, потрібно враховувати протипоказання, які вказують на загрозу розвитку ускладнень у разі початку занять на скакалці. Так, наприклад, не варто навантажувати стрибками своє тіло тим, чия маса тіла має великий відсоток зайвої ваги (понад 20 кг від покладеної норми). В цьому випадку навантаження на суглоби ніг може бути вагомою, здатної завдати шкоди організму.
Не слід також робити акцент на стрибках зі скакалкою тим, хто має проблеми з серцем, а також пацієнтам з підвищеним тиском. В цьому випадку краще проконсультувати з лікарем, щоб той підібрав більш щадний комплекс вправ.
Ну і, звичайно ж, не рекомендується займатися подібного роду спортом жінкам в положенні. Вагітним підійдуть вправи йоги для початківців або легкі заняття пілатесом.
Заняття на початковому етапі
Дізнавшись про те, які переваги і корисні властивості має тренування зі скакалкою для людського організму, багато хто може цікавитися, як почати займатися. І це правильно, адже від того, наскільки правильно ви підійдете до питання організації тренувань, буде залежати кінцевий результат.
Так, починати краще з посильною навантаження і неспішного темпу стрибків. Розвивати фізичні параметри і збільшувати навантаження необхідно поступово, щоб організм міг адаптуватися до нових занять, м’язові волокна змогли прийти в тонус, а суглоби – зміцніти.
Оптимальним вважається графік занять на початковому етапі, що включає 2-4 тренування в тиждень по 5-10 хвилин з 30-секундними перервами для виконання додаткових вправ (на розтяжку, приседы, махи, повороти корпусу або нахили).
Після того, як кожен м’яз тіла звикне до постійного навантаження, можна збільшити кількість хвилин для виконання вправи. І кожну наступну тиждень можна збільшувати інтервал занять на 10 хвилин, довівши загальний результат до годинного тренування з стрибками на скакалці та додатковими перервами на 2-3 хвилини для виконання менш інтенсивних вправ.
Щоб урізноманітнити свої заняття і підвищити їх ефективність, можете чергувати різновиди стрибків на скакалці. Враховуючи, що їх більше двадцяти п’яти, ви зможете навіть одне тренування зробити максимально продуктивною, здатної задіяти для роботи всі групи м’язів.
Які бувають види і техніки стрибків?
Як ми сказали вище, є велика кількість різних технік і варіантів виконання стрибків на скакалці. Але, перш ніж почати практикувати кожен різновид з спортарсенала, потрібно навчитися рухатися в ритм зі скакалкою. А для цього важливо виконати тіньові стрибки, що імітують звичне, знайоме багатьом з дитинства, вправи.
По суті, щоб новачок міг «зловити ритм», застосування скакалки не обов’язково. Імітувати вправу можна навіть без неї, особливо тим, кому в домашніх умовах не дуже зручно використовувати такий снаряд.
Після того, як ви відпрацювали техніку тіньових стрибків, можете освоювати по черзі всі види вправ зі своєю скакалкою:
- Класичні стрибки з поступовим збільшенням їх кількості та ритму (на фото).
- Техніка «ходьба» або «перешагивание» скакалки. Виконується в неспішному ритмі на перших заняттях. Техніка виконання – прийміть вихідну позицію – стоячи рівно з витягнутими вперед руками, утримують рукояті снаряда, і розташованої в п’ят скакалкою. Підняти злегка зігнуту в коліні ногу, зробите стрибок, але, поки шнур буде робити коло, вам слід поміняти ноги і переступити його вже іншою ногою. По мірі накопичення досвіду ви зможете робити таку вправу безпомилково і нескінченно.
- Звичайні стрибки зі стрибком у бік. Починайте звичайний стрибок і завершите його у вихідній точці. Під час наступного – приземлення вам потрібно зробити, ліворуч або праворуч від початкової точки. На наступному – з протилежного боку і так далі, по черзі.
- «Маятник» — стрибки з приземленням перед собою або позаду. Сенс вправи такий же, як і в попередньому, тільки в цьому випадку приземлятися треба по черзі спочатку на кілька сантиметрів перед вихідною точкою, а потім – на кілька см позаду неї і т. д.
- Стрибки на скакалці на одній нозі.
- Подвійні стрибки (при яких за 1 цикл обертання шнура треба двічі підстрибнути).
- З перехрещенням рук перед собою.
- З перехрещенням ніг та інші.
Особливості техніки
Але не варто, опанувавши якусь конкретну вправу, переходити до вивчення наступного. Важливо спочатку відточити техніку його виконання, щоб підвищити ефективність. А для цього потрібно знати такі тонкощі занять зі скакалкою:
- Під час тренувань потрібно стрибати по прямій, зберігаючи тіло в одному положенні (див. фото)
- Рукояті слід обертати лише зусиллями кистей, обертаючи ними без задіяння рук.
- Приземлятися бажано на носочки, намагаючись зробити це якомога тихіше (за винятком різновидів, де навмисно потрібно сідати на п’яти). Щоб звести до мінімуму ризик травмування, важливо правильно підібрати взуття для тренувань зі скакалкою, оснащені м’якими супінаторами.
- В ході вправи потрібно напружувати живіт, щоб косі і прямі м’язи в цій області ретельно опрацьовувалися.
- Намагайтеся синхронізувати своє дихання з ритмом стрибків. Якщо зійдете, зробіть паузу або перерву на виконання менш інтенсивних вправ для відновлення дихання і знову поверніться в колишній ритм заняття.
Як стрибати і худнути?
Тим, кого цікавить схуднення, раді повідомити, що з звичайній скакалкою це цілком реально. Головне – ретельно підготувати свій організм до майбутніх навантажень і заздалегідь скласти програму тренувань.
Як правило, люди із середнім рівні фізичної підготовки можуть за 1 хвилину зробити близько ста стрибків на скакалці. Новачок виконує те ж кількість стрибків за 2-3 хвилини. Враховуючи, що при схудненні зі скакалкою більш важливим вважається якість, спочатку необхідно довести до досконалості свою техніку і навчитися виконувати безперервно 100 стрибків за 1 хвилину.
Надалі можна скласти індивідуальну програму занять. Але також можна скористатися даними, які пропонує готова таблиця для бажаючих схуднути завдяки скакалці.
ДеньКількість стрибківДеньКількість стрибківДеньКількість стрибків
Також можна подивитися на відео, як слід стрибати, щоб схуднути.
Як можна побачити, щоденні тренування з мінімальним збільшенням навантаження цілком реально подужати охочим позбавитися від зайвих кілограмів, стрибаючи через скакалку. Для збільшення продуктивності занять можна вдатися до чергування інтенсивності і різновидів вправи.
