Фізична активність у всі часи була найважливішим компонентом турботи людини про власне здоров’я. Для жителів сучасних урбанізованих міст це фактор важливий подвійно, наслідком чого є популярність численних спортивних секцій, фітнес-клубів і центрів йоги. Однак періодично займатися фізичними вправами можна (і потрібно) і на робочих місцях, для чого служить виробнича гімнастика для офісних працівників – позитивний ефект якої важко переоцінити. Крім того, кожна організація прямо зацікавлена в тому, щоб будь-який її співробітник міг довго і плідно працювати, а не сидіти на лікарняних аркушах, що дозволяє економити кошти і не шукати авральні заміни.
Зміст
- Чому офісна гімнастика так необхідна?
- Класифікація варіантів виробничої гімнастики
- Кілька важливих рекомендацій
- Варіанти вправ
- Фізична активність в офісі
- Гімнастика водіям
Чому офісна гімнастика так необхідна?
Насамперед, така необхідність пов’язана зі став звичним режимом роботи багатьох «білих комірців». Офісні працівники нерідко не відходять від монітора годинами, не встаючи навіть для того, щоб пройтися в сусідній кабінет або сходити пообідати в кафе. «Трудоголізм» в такому «режимі машини» неминуче призводить спочатку до переутомлениям, потім до порушень сну, стресів, а в підсумку – до серйозного погіршення зору, серцево-судинних захворювань, остеохондрозів, радикулитам, болів в спині і іншим розладів в організмі. Виробнича гімнастика для підприємств і офісів дозволяє хоча б частково вирішити подібні проблеми – підбираючись в частині виконуваних вправ з урахуванням багатьох конкретних факторів та особливостей функціонування компанії. Конкретний комплекс, найбільш підходящий співробітникам того чи іншого відділу, легко вибрати в Інтернеті, переглянувши відповідні відео.
Інженерам, менеджерам, перекладачам, копірайтерам, програмістам та іншим, практично позбавленим на робочих місцях людям фізичної праці, комплекс вправ виробничої гімнастики для працюючих сидячи обов’язково дозволить:
- підвищити працездатність;
- «оживити» рухову активність суглобів і розігріти м’язи;
- дати відпочинок очам;
- зняти емоційне навантаження;
- позбавити від стресового стану і роздратованості.
Незважаючи на те, що кожна методика проведення виробничої гімнастики з урахуванням заданих умов має свої відмінності – тимчасові витрати на «фізкультурні перерви» цілком вкладуться в інтервал від 3-4 до 10-12 хвилин. Натомість отримується в такі моменти приплив внутрішніх сил багаторазово окупить витрачений час, а заодно і попередить накопичення в організмі проблем, пов’язаних з низькою руховою активністю.
Класифікація варіантів виробничої гімнастики
У середовищі спортивних фахівців прийнято розділяти варіанти виробничої гімнастики на чотири різновиди, що відрізняються тривалістю і рівнем активності.
- Микропаузы – рекомендовані кожні 15-20 хв. тривалістю не більше 1 хвилини. Під час неї досить просто відкинутися на стільці, закрити очі і розслабити м’язи.
- «Фізкультурні хвилинки» — на справі практиковані приблизно раз в годину і тривають близько 3-4 хвилин. Включають в себе кілька легких вправ на розтяжку і самомасаж проблемних груп м’язів – зазвичай плечового поясу і шиї.
- Фізкультурні паузи – частота їх проведення залежить від особливостей функціонування підприємства та ступеня розумових і психологічних навантажень працівників (але не рідше 1 рази в день). Являє собою короткий, але повноцінний гімнастичний комплекс фізичних вправ на 7-10 хвилин.
- Ранкова зарядка – аналогічна за тривалістю, кількістю і типом вправ фізкультурної паузи, але проводиться безпосередньо на робочому місці на початку дня.
Кілька важливих рекомендацій
Крім тривалості фізкультурних пауз, періодичності їх проведення та складу виконуваних вправ, виробнича гімнастика для працівників розумової праці зобов’язана проводити з урахуванням ще кількох важливих факторів.
- Вік і особливості конституції тіла. Очевидно, що підбір комплексу вправ повинен враховувати фізичну готовність принаймні частини співробітників. Так, чоловікам і жінкам віку 50+ не рекомендуються різкі рухи, повним – глибокі нахили вперед, а тим, у кого є проблеми з суглобами – присідання.
- Наявність комфортного одягу і взуття. Зрозуміло, приходити в офіс у спортивних костюмах і кросівках ніхто не стане. Тим не менш, чоловіків навряд чи ускладнить зняти піджаки, а жінок – високі шпильки. Втім, деякі компанії передбачають для порівняно тривалих фізкультурних пауз спеціальну уніформу (або дозволяють співробітникам використання власної) – з незначним подовженням часу на виробничу гімнастику та виходом для її проведення у обладнаний для цих цілей спортзал.
- Рівень інтенсивності занять. Навіть при наявності відмінного здоров’я та готовності до інтенсивної фізичної активності захоплюватися високими навантаженнями під час виробничої гімнастики не варто. Часу на неї відводиться не так багато, а відвідування душа після вправ, як у фітнес-клубі, такі міні-заняття не передбачають.
- Приміщення. Можливість виконувати вправи в окремому приміщенні (і навіть включивши при цьому приємну відповідну музику) – просто прекрасна! Однак для легкої і короткої розминки подібна розкіш найчастіше недоступна. У зв’язку з цим офіс перед зарядкою повинен бути ретельно провітрений (або оснащений якісною системою вентиляції і кондиціонування).
Варіанти вправ
На відміну від звичайної зарядки або фітнесу, виробнича гімнастика, як правило, проводиться на робочому місці. З цієї причини комплекс входять до неї вправ специфічний, і спрямований в основному на зняття напруги, розтяжку і розігрів найбільш проблемних для офісних працівників груп м’язів, легку корекцію постави і відпочинок для очей.
Прикладом такого комплексу може послужити наступний перелік вправ:
- голова почергово нахиляється в усі сторони (праворуч, ліворуч, вперед і назад), а потім повільно обертається за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки;
- аналогічне обертання кистей рук (спочатку однієї, потім інший, потім обома – також зі зміною напрямку);
- повороти корпусу в одну й іншу сторону з одночасним викиданням в бік повороту руки (правої – при повороті ліворуч, і навпаки);
- розслаблення і напруження м’язів живота (можна виконувати навіть не встаючи зі стільця);
- також сидячи на стільці, трохи підняти витягнуті ноги і опустити їх на місце, повторивши вправу кілька разів;
- повторити вправу для кистей рук, але вже стосовно до щиколоткам (повороти і обертання в обидві сторони);
- 10-15 разів по черзі піднятися на носках, а потім на п’ятах;
- зробити кілька легких стрибків на місці;
- поставивши ноги на рівні плечей та руки на пояс, нахилитися вперед, назад, вліво і вправо;
- зробити кілька рухів стегнами (за годинниковою стрілкою і проти неї);
- походити на місці;
- зробити кілька махів руками;
- присідання (кількість разів – у залежності від готовності, віку і конституції тіла);
- нахилитися, намагаючись дотягнутися кінчиками пальців до підлоги;
- сівши на стілець, закрити очі і розслаблено посидіти близько 30 секунд;
- по черзі 10-15 разів замружуєтеся і широко відкривати очі;
- поводити поглядом по колу (в одну, а потім в іншу сторону);
- зосередитися поглядом на якихось далеких предметах.
Фізична активність в офісі
Як взагалі можна максимізувати свою фізичну активність, якщо ви працівник розумової праці, а більшу частину часу доводиться проводити сидячи за монітором?
Використовуйте будь-який зручний випадок для того, щоб просто пройтися:
- ходіть, розмовляючи по мобільному телефону;
- не лінуйтеся самостійно пройтися з документами до сусідів по офісу;
- піднімайтеся і опускайтесь по сходах замість ліфта;
- не відмовляйте собі в задоволенні пообідати в прилеглому кафе (а не з’їсти гамбургер на робочому місці);
- просто виходите хоча б раз на годину на свіже повітря.
Як можна частіше «разгружайте» очі.
Не забувайте про микропаузах і физминутках кожен раз, коли у вашій роботі настає період вимушеного очікування (інформація додається на флешку або з флешки, завантажується великий файл, тимчасово недоступний інтернет тощо).
Гімнастика водіям
Кілька слів необхідно сказати і про те, що являє собою виробнича гімнастика водіїв (також відчувають чималі проблеми через постійної напруги і малої рухливості за кермом).
Комплекс для них включає кілька видів вправ.
Поліпшують кровообіг:
- повороти корпусу з руками, покладеними хрест-навхрест на плечі;
- повороти голови;
- обертання кистей;
- при виході з машини – погойдування з переносом ваги тіла то на носки, то на п’яти, присідання, махи в сторони.
Нормалізують нервове збудження:
- відкидання голови назад із заплющеними очима і руками, зчепленими на потилиці;
- з руками на кермі – почергове дотик великим пальцем нігтів інших пальців руки;
- віджимання з невеликим нахилом вперед на одній руці, покладеної на дах авто.
Розслаблюючі плечі і шию:
- нахиляти голову то вліво, то вправо з максимальною амплітудою;
- те ж саме – з відхиленням голови назад і вперед;
- обертання голови шиєю в різних напрямках.
Знімають втому очей:
- зосередити погляд приблизно на 5 секунд на пальцях витягнутої руки, потім перевести його на такий же час на який-небудь далекий предмет і повторити цю процедуру не менше 6-7 разів;
- поморгати 10-15 секунд;
- міцно заплющити очі, потім по можливості широко розплющити очі (кожен етап – по 5-6 секунд, кількість повторів до 10);
- обертання очей за і проти годинникової стрілки близько 15 разів, після чого прикрити повіки і розслабитися на півхвилини.
