Комплекс вправ з м’ячем по системі пілатес

Позитивним конструктивним змінам піддаються БУДЬ-які фігури! Доведено на практиці кращими гуру фітнесу. І пілатес з фітболом – один із шляхів досягнення такої мети. Головне – змусити себе почати і продовжувати тренування регулярно (тим більше що ніяких особливих фізичних кондицій для вправ з м’ячем не потрібно). Хочете схуднути? Позбутися від болю в спині? Підкачати прес? Придбати струнку фігуру, навіть не виходячи з дому? Тоді просто ознайомтеся з тим, що собою являє пілатес на фітболі, уважно перегляньте відео уроки – і приступайте до занять!

Зміст

• Кілька важливих правил
• Пілатес на м’ячах – користь
• Найпростіші комплекси вправ з м’ячем
  • Для преса
  • Для ніг і сідниць
• Як вибрати м’яч для пілатесу
• Пілатес з м’ячем від Олени Мордовиной
• Висновок – професіонали про пілатесі

Кілька важливих правил

Будь гімнастика (і пілатес з м’ячем тут не виняток) повинна починатися з засвоєння кількох важливих правил. В іншому випадку, при відсутності досвіду легко отримати травму. До цим обов’язковим вимогам для початківців відносяться наступні:

Перші заняття краще проводити з інструктором.

Всі рухи повинні бути плавними – ніяких ривків і надмірних зусиль.

Не можна робити тривалі перерви в тренуваннях, інакше всі ваші старання не пропадуть дарма (виняток – лише хвороба або погане самопочуття).

Необхідно правильно вибрати м’яч (про те, як його розмір співвідноситься з вашим ростом, вам підкажуть менеджери в магазині).

При виникненні сильних больових відчуттів вправа, яке їх викликало, слід тимчасово виключити зі списку.

Вибирайте для занять максимально комфортні одяг і взуття.

Не використовуйте гантелі, поки ваші м’язи не будуть готові до таких навантажень.

Займайтеся тільки в хорошому настрої! Цьому може допомогти, наприклад, улюблена музика.

Пілатес на м’ячах – користь

Яку користь принесе вашому організму хороший комплекс пілатеса? Серед основних переваг необхідно назвати:

• набуття суглобами набагато кращою рухливості, а м’язами і зв’язками – міцності та еластичності;
• виправлення постави та поступове схуднення – за умови поєднання занять з правильним харчуванням (важливий пункт для дівчат і жінок);
• стабілізація обміну речовин;
• поліпшення роботи серцево-судинної системи;
• поступове припинення болю в спині (якщо такі мали місце);
• активізація кровообігу в області малого тазу (важлива для інтимного здоров’я);
• універсальність впливу на різні групи м’язів.

Найпростіші комплекси вправ з м’ячем

Наведемо як приклад кілька найбільш поширених і популярних вправ.

Для преса

Вправа № 1

Встаємо на коліна.

Руки, з’єднані в замок, опускаємо на встановлений перед нами фітбол.

Стискаємо сідничні м’язи і напружуємо прес без прогинання попереку.

Поступово прокатуємо фітбол вперед до тих пір, поки корпус не прийме горизонтального положення.

Фіксуємо позу на 3-4 секунди.

Повертаємося у вихідну позицію.

Кількість повторів – 10.

 

Вправа № 2

Сідаємо спиною до м’яча.

Використовуємо фітбол як опору для попереку.

Откидываемся тому до положення «напівлежачи» і сцепляем руки в замок на потилиці.

Починаємо робити підйоми корпусу, хитаючи прес і фіксуючи у верхній точці на 3-4 секунди.

Повертаємося у вихідну позицію.

Кількість повторів – 30.

Вправа № 3

Приймаємо положення лежачи на спині.

М’яч затискаємо між ніг у районі литок.

Починаємо піднімати ноги вгору, не випускаючи фітбол, намагаючись дістати колінами грудей.

Повертаємося у вихідну позицію.

Кількість повторів – 10.

Для ніг і сідниць

Вправа № 1

Лягаємо на спину.

П’ятами спираємося зверху на фітбол.

Не відриваючи лопаток від підлоги, починаємо піднімати таз вгору, фіксуючи у верхній точці на 3-4 секунди.

Повертаємося у вихідну позицію.

Кількість повторів – 20.

Вправа № 2

Стаємо в горизонтальну підлозі позицію «планка», спереду спираючись на руки, а ззаду – на фітбол під передньою поверхнею стегон.

Напружуємо ноги і рушаємо м’яч вниз, до ніг.

Відпочиваємо 3-4 секунди

Повертаємося у вихідне положення.

Кількість повторів – 15.

Вправа № 3

Початкове положення те ж – «планка», голова вниз, ступні ніг на фітболі.

По черзі відриваємо ноги від м’яча і тягнемо вгору – спочатку одну, потім, опустивши її, іншу (з затримкою у верхній точці на 3-4 секунди).

Кількість повторів – 15.

Як вибрати м’яч для пілатесу

М’ячі для фітнесу (використовуються також у пілатесі), залежно від розміру, поділяють на два типи:

фітболи – діаметром від 45 до 90 см;

миниболы – маленькі, від 10 до 20 см, але важкі, від 1,5 до 2 кілограмів.

Як вибрати потрібний м’яч?

• Маленький повинен зручно лежати в руці.
• Великий підбирається під зріст (найпростіша формула – зріст мінус 110).
• Матеріал – тільки високоякісний полімер (ідеально – ПВХ, трохи гірше – латекс, самий бюджетний – гума).

В комплекті насос повинен бути присутнім.

Обов’язково ознайомтеся зі статтею «Все, що потрібно знати про вибір фітболу«

Пілатес з м’ячем від Олени Мордовиной

Повертаючись до основної теми нашої статті – відео уроків – слід відзначити, що найкращі фахівці світу випускають такі цілими курсами. Наприклад, знаменитий тренер і найсильніша жінка планети Олена Мордовина відзняла таких більше сотні (окреме заняття для роботи з певною групою м’язів). Є серед них і пілатес на м’ячі – відео уроки, спрямовані на опрацювання глибоких м’язових волокон і формування стрункої фігури.

Крім того, показ вправ Олена завжди супроводжує докладними коментарями, здорово допомагають новачкам освоювати ази техніки пілатесу, а також правильно дихати і вчитися психологічному настрою.

Висновок – професіонали про пілатесі

А як щодо думки професіоналів про пілатесі з м’ячем? Найкраще описує це, мабуть, Майкл Кінг – визнаний гуру в світі фітнесу, починав танцюристом у знаменитій Лондонській школі сучасних танців, а до кінця минулого століття став:

• найбільш затребуваним на планеті інструктором;
• власником власної студії «Body Control» і компанії «UK Pilates»;
• автором «Michael King method» фітнесу;
• персональним тренером з пластику Джанет Джексон, Поли Абдул, Тіни Тернер та Мадонни.

На чому загострює увагу цей видатний майстер, розповідаючи про пілатесі та його ролі в здоровому способі життя:

• На шкоду нескінченних гаджетів, з-за яких ми мало рухаємося, багато сидимо або лежимо, і при цьому постійно горбим спину і опускаємо вниз голову. А щоденні заняття пілатесом допомагають ефективно боротися з цією проблемою.
• На безсистемному харчуванні, унаслідок чого товстіємо, страждаємо запорами, марнуємо свій ШКТ і піддаємо небезпеці сечостатеву систему. Пілатес – в тому числі з м’ячем – відмінне ліки і в цьому випадку.
• На нанесень з Інтернету знаннях, що дозволяє дізнаватися про нашому організмі та методи профілактики захворювань за допомогою фізичної активності.
• Про відсутність панацеї від усіх бід, інакше кажучи, про те, що один лише пілатес не вирішить усіх наших проблем, і турбота про тілі і дусі повинна бути комплексною.
• Про користь поєднання пілатесу з традиційними кардіонавантаженнями та його можливості розвивати і тренувати всі види м’язів – від найбільш великих і глибоких до дрібних.

Підсумовуючи сказане, дамо проста порада – займайтеся пілатесом, і здоров’я і краса стануть для вас найкращою нагородою!