Багато представниць прекрасної статі віддають перевагу домашнім тренувань. І відбувається це з різних причин: хтось соромиться відвідувати спортзал, кому-то банально не вистачає часу. Але при цьому всі дами бажають мати підтягнуте, сексуальне тіло і, зокрема, накачані ноги і сідниці. А все тому, що красива подкачанная попа стала справжнім еталоном привабливості, краси не тільки у чоловіків, але і у жінок. І вправи для сідниць в домашніх умовах для дівчат, які ми пропонуємо в цій статті з докладним описом і відео інструкцією, допоможуть створити ідеальні форми з мінімальними зусиллями і без відвідувань тренажерного залу.
Щоб домогтися чудових результатів тренувань і «власноруч» створити ідеальне тіло, необов’язково відвідувати фітнес клуб або тренажерний зал. Досить скласти індивідуальну програму занять для дому, яка дозволить накачати м’язи сідниць і стегон при мінімальних витратах часу сил.
Зміст
- У чому полягає секрет успішних тренувань: основні правила
- Тренувальна програма
- Присідання
- Випади
- Станова тяга
- Місток ягодичный
- Махи ногами
- Гіперекстензія (лежачи на підлозі)
- Ходьба на попі
- Важливі примітки
У чому полягає секрет успішних тренувань: основні правила
П
режде ніж приступати до планування домашніх тренувань для дівчат, слід звернутися до теорії і основних правил, знання яких є запорукою успішності всього заходу. В першу чергу, потрібно згадати, що жодна програма тренувань (вдома або в спортзалі) не буде ефективною без чотирьох основних складових, якими прийнято вважати:
- Ефективні вправи.
- Правильне харчування.
- Повноцінний відпочинок для відновлення сил.
- Спеціальні маніпуляції для тих, хто цікавиться, як зменшити сідниці і спалити зайву жирову масу на ногах (лазневі процедури, обгортання, масаж тощо).
Комплексний підхід гарантовано забезпечить очікуваний результат. При цьому у вас піде значно менше часу на здобуття гарної фізичної форми. Розробивши графік харчування і склавши індивідуальну програму занять з перервами на відпочинок і додатковими процедурами, можна переходити до планування тренувань.
Тренувальна програма
Комплекс вправ для сідниць і прокачування м’язів стегон і ніг повинен включати лише найефективніші, що дозволяють без особливих зусиль досягти результатів, що перевершують очікувані.
Домашня тренування може займати всього 20-30 хвилин щодня. Це залежить від кількості повторів, які ви зможете осилити. До речі, число повторень, як і число сетів, має бути суто індивідуальним. Так, наприклад, раніше не займаються спортом дівчатам можна виконувати лише по 10 повторень за 1-2 підходу з поступовим збільшенням навантаження. У той же час, більш просунуті спортсменки цілком можуть займатися по 2-3 підходи з 15-20 повторами у кожному.
Тренувальна програма, розрахована на ноги та сідниці, обов’язково повинна включати наступні вправи.
Присідання
Перше і, мабуть, найкраща вправа для стегон і сідниць, це присед. Класичні присідання для сідниць, пліє («сумо»), з гантелями (домашній варіант – пляшки з водою або піском) – вони допоможуть привести в порядок ніжки і підкачати попу. І перш, ніж почати присідати, щоб накачати сідниці, бажано скласти план занять. Він повинен бути індивідуальним для кожної дівчини.
Як правило, така таблиця являє собою графік занять з поступовим збільшенням навантаження. Приблизна схема присідання для жінок, що бажають швидко накачати сідниці в домашніх умовах, із середнім рівнем фізичного навантаження на 15 днів може виглядати наступним чином.
Що стосується техніки виконання вправи, то пропонуємо вам подивитися відео інструкції, на яких інструктори докладно описують, як правильно присідати по класичній техніці і пліє.
Випади
Наступна вправа для сідниць, яке дозволить у максимально стислі терміни в домашніх умовах накачати попу, — це випади вперед. Під час його виконання задіюються м’язові волокна сідниць, стегон і навіть преса (за умови дотримання правильної техніки).
Руху, при цьому вправі, відтворюються за рахунок активації глибоких м’язових волокон передньої і внутрішньої частини стегна, які можуть бути задіяні далеко не при кожній вправі. Саме тому сушка ніг і сідниць для дівчат не обходиться без випадів. Звичайно ж, основну частину навантаження беруть на себе ноги під час кардіо навантажень, але при виконанні цієї вправи відбувається більш інтенсивне спалювання жирового прошарку. Це дозволяє зробити ноги стрункішими і рельєфними, а попові — красивою і підтягнутою.
З технікою виконання цього вправи для ніг і сідниць вас ознайомить інструктор на наступному відео.
Станова тяга
Говорячи про те, як швидко накачати сідниці не виходячи з дому, не варто забувати про становій тязі, найбільш простому й доступному вправі. Практикуючи станову тягу з гантелями, можна не тільки підкачати сідничні м’язи, але і підтягнути групу волокон в задній області стегон.
Щоб за мінімальний період часу привести свою фігуру і попу в порядок, пропонуємо засвоїти правильну техніку виконання тяги:
- Вихідне положення – стоячи з рівною спиною, розставлені на ширині плечей стопами і трохи розгорнутими шкарпетками всередину (для зменшення навантаження на поперек).
- Візьміть гантелі хватом долонями всередину і розташуйте у передньої частини стегон, як показано на фото.
- Утримуючи спину і ноги рівне (новачкам можна трохи згинати їх в колінах), нахиляйтеся, опускаючи руки з гантелями вниз до рівня нижче колін.
- Після короткої паузи в нижній точці повертайтеся в і. п.
Рекомендується зробити 2 підходи з 10-ю повторами такої вправи з гантелями новачкам і 3 підходи по 10-15 повторень для дівчат в домашніх умовах, чий рівень фізичної підготовки вище початкового.
Місток ягодичный
Це чергове вправа, яке вважається одним з найкращих для прокачування сідниць і ніг будинку. Виконується воно досить просто: прийнявши положення лежачи на спині зі злегка підтягнутими до попа і розставлені на ширині плечей ногами (див. фото).
З такого положення неспішно виконуються підйоми тулуба так, щоб точками упору були лише стопи і область верхнього плечового поясу. У верхній точці слід затриматися на кілька секунд, після чого також неспішно треба повернутися у вихідну позицію.
Для досягнення максимального результату рекомендується виконання 3 підходів даного вправи по 10-15 повторень.
Махи ногами
Опрацювати м’язи сідниць, а заодно підкачати задню і передню зону стегон допоможуть саме махи ногами з положення стоячи на колінах. Ставши в позицію, як на фото, потрібно відводити і піднімати вгору ногу, одночасно витягаючи носок.
Це вправа для ніг і сідниць виконується по черзі кожною ногою. Дихання під час виконання таких рухів має бути вільним, без затримок. Бажано зробити в такому темпі з максимальною амплітудою 30 повторень, розбивши їх на 3 сети.
Гіперекстензія (лежачи на підлозі)
Як і попереднє, це вправа досить просте, але дуже ефективне для сідниць. Більш того, на відміну від махів ногами, гіперекстензія виключає навантаження на коліна, але задіює м’язи преса і спини, дозволяючи прокачувати їх в щадному режимі.
Виконання такої вправи для сідниць будинку можливо у двох варіантах:
- З руками, розташованими вздовж тіла — полегшений варіант для новачків (див. фото А).
- З руками, покладеними на поперек або заведеними за голову — більш складна техніка, що дозволяє збільшити навантаження на м’язи «проблемних» зон (див. фото Б).
Ходьба на попі
Тим, хто хоче швидко будинку накачати попу обов’язково необхідно включити в програму тренувань вправа – ходьба на сідницях. Незвичайне, але ефективне, воно ідеально підходить для бажаючих легко і просто зробити собі бразильську попу і зміцнити м’язи тазового дна.
Для його виконання вам потрібно просто сісти на килимок або карімат. Тримаючи спину рівно, а ноги – зведеними разом, слід досить інтенсивно крокувати стегнами, рухаючись вперед-назад. Дівчатам можна крокувати по підлозі на «п’ятій точці» кожен день, але якщо немає такої можливості, займайтеся хоча б через день.
Важливі примітки
Але це далеко не всі вправи, які принесуть користь домашніх тренувань, спрямованих на прокачування сідничних м’язів. Тим, хто бажає знати, як накачати попу під час домашніх тренувань, слід також звернути увагу на інші рухи. Наприклад, стрибки зі скакалкою – відмінна кардіо тренування, яка допоможе удосконалювати фізичну форму. У ході таких занять можна зробити ноги стрункими, підтягнутими – попу і, крім цього, також спалити чимало зайвих кілокалорій.
Непогано зарекомендували себе вправи для фітболі, щоб накачати стегна і сідниці. Практично жодна домашня тренування не обходиться без занять на фітболі. Це цілком зрозуміло, адже виконуються з таким м’ячем вправи тренують різні групи м’язових стабілізаторів, покращують витривалість, координацію рухів і при цьому виключають навантаження на суглоби.
Тим же, хто прагне дізнатися, як збільшити сідниці в домашніх умовах, слід віддавати перевагу вправам з гантелями. Освоївши початковий рівень описаних вище рухів, можна переходити до підвищення фізичного навантаження, застосовуючи для цього обважнювачі або гантелі. Під час домашніх тренувань такий інвентар замінять прості пляшки, наповнені водою/піском. Рухи, що виконуються при використанні додаткового навантаження, значно наблизять бажаний результат, і незабаром ви зможете насолоджуватися видом подкачанной і пружною попи.
В продовження теми про зростання м’язів, хотілося б приділити увагу особливостям харчування. Щоб стимулювати зростання м’язової маси (особливо худий дівчині), необхідно, в першу чергу, переглянути своє харчування. Якщо ж бажаючим схуднути і накачати м’язи жінкам рекомендується вживати в їжу низькокалорійні продукти і перейти на дробове харчування, то мають мізерну мускулатуру дівчатам слід їсти більше, що містять білка і протеїни продуктів. Це може бути риба, мигдальні горішки, яйця, куряче м’ясо, а також сир і яловичина. Однак при такому режимі харчування обов’язково повинні бути присутніми регулярні фізичні навантаження, дозволяють наростити м’язову масу.
Варто нагадати, що харчування і тренування взаємопов’язані. Підсумковий результат буде прямо залежати від того, що ви будете вживати в їжу, а також як і які ви будете виконувати вправи.
