Чому стільки людей мріють про те, щоб сісти на шпагат? Хіба тільки для того, щоб похвалитися перед друзями? Ні, до нього прагнуть ще й для того, щоб оздоровити свій організм. Він допомагає зберегти рухливість і здоров’я тазостегнових суглобів і крижів. Покращує кровообіг в області малого тазу і хребта, що сприятливо позначається на травленні, здоров’я сечостатевої системи. Тому шпагат особливо важливий для здоров’я жінок. Але відразу сісти на шпагат для початківців дуже складно, тому варто починати з малого і поступово покращувати розтяжку, наближаючись до заповітної мети.
Зміст
- Якою буває шпагат?
- Вправи для поздовжнього шпагату
- Правила підготовки до поперечного шпагату
- Корисні поради фахівців
Якою буває шпагат?
Перш ніж починати шукати відповідь на питання, як сісти на шпагат в домашніх умовах для початківців, варто дізнатися, що він буває різним, і досягти результату можна кількома комплексами. Всього налічують кілька різновидів:
- Вертикальний (поздовжній або поперечний з положення стоячи).
- Поздовжній (ноги розведені вперед і назад).
- Провисной або оверсплит (поздовжній або поперечний з височини, де кут між ногами перевищує 180 градусів).
- Поперечний (ноги розведені в сторони).
- На руках (поздовжній або поперечний з положення стоячи на руках).
Вправи для кожного виду можуть дещо відрізнятися, тому варто переконатися, що комплекс підібраний вірно, перед тим як приступати до виконання. Займатися можна в домашніх умовах, якщо вибрати відео–уроки з докладними рекомендаціями.
Вправи для поздовжнього шпагату
Один з найпростіших і ефектних видів шпагату – поздовжній. Навчитися виконувати його можна за більш короткий термін, ніж інші види, так як вона використовує в процесі ті м’язи, які людина щодня використовує для ходьби. Щоб він був бездоганний, рекомендується виконувати 3 рази в тиждень наступний комплекс вправ.
- Для початку робиться розминка, яка допоможе розігріти м’язи перед навантаженням. Вона повинна бути невеликою, але спрямована в першу чергу на зв’язки і суглоби ніг. Приділіть не менше 10-12 хвилин. Першою в комплексі йде поза бігуна, яка виконується наступним чином. Необхідно встати в позу планки. Одна нога висувається вперед. Залишаємо її напівзігнутої під кутом в 90 градусів до підлоги. Руки впираються в підлогу, голова піднята, погляд спрямований прямо. Утримувати позу потрібно близько 1 хвилини. Після чого теж робиться і для іншої ноги.
- Друга поза продовжує першу. Потрібно випрямити тулуб; підняти руки вгору і трохи прогнути спину. Дихати під час виконання потрібно як можна рівніше, не напружувати м’язи обличчя і шиї. Для розтяжки на шпагат це вправа одне з ключових.
- Наступний підхід починається з того, що нога, яка залишалася ззаду при виконанні підходу описаного вище, опускається на коліно. Долоні кладуть на поперек, і її слід максимально прогнути вперед, закинувши голову.
- З попереднього положення необхідно випрямити передню ногу в коліні і нахилитися до неї з прямою спиною.
- Завершенням програми повинен бути сам шпагат — поступово висувайте вперед пряму ногу, зберігаючи положення стегон, не заваливаясь на стегно задньої ноги.
Важливо пам’ятати, що розтяжка для шпагату вимагає рівномірного виконання вправи для обох ніг. Поступово з кожним наступним тренуванням ноги все краще будуть розходитися, і сісти на шпагат одного разу не складе праці. До того ж такі вправи будуть корисні і для інших груп м’язів, вони їх будуть м’яко розминати і тренувати. Більш докладно про те, як сісти на поздовжній шпагат, у відео сюжеті.
Правила підготовки до поперечного шпагату
Мрією багатьох дівчат є поперечний вид шпагату, але виконати його куди важче, ніж попередній варіант. Він корисний як для дорослих, так і для дітей, так як дозволяє відмінно зміцнити м’язовий каркас в області тазостегнових суглобів, зробити ноги стрункішими, оздоровити поперековий відділ і спину. Навчитися з легкістю його можна виконувати регулярно приділяючи час таким вправам.
- Перша вправа потрібно робити повільно, поступово. Ноги ширше плечей, як показано на фото. Руки витягуються перед собою, і корпус нахиляється вперед, утворюючи прямий кут з підлогою. Долоні краще зчепити в замок. Ноги прямі, спини пряма, дихання спокійне. Важливо, щоб м’язи були напружені і розігріті.
- Наступна вправа являє собою нахил, але його треба зробити максимально глибоко. Потрібно опустити корпус, не згинаючи ніг, долоні покласти на підлогу. Якщо не виходить торкнутися підлоги, упирайтеся руками гомілку, але не напружуйте спину, намагаючись цілеспрямовано нахилитися нижче. Треба нагнутися низько, наскільки дозволяють м’язи, спина при цьому не напружена, вільна. Можна в такій позі постояти кілька хвилин, розгойдуючись або пружинячи.
- Розставте ноги як можна ширше, стопи паралельні. Без цієї пози правильно сісти на поперечний шпагат не вийде. Потрібно переносити вагу з однієї ноги на іншу. При цьому одне коліно згинається, але не виходить за лінію носка, таз відводиться назад. Інша нога пряма, стопи притиснуті до підлоги. Робиться це повільно, щоб розтягнути м’язи. Можна затриматися на кілька секунд у такому положенні для закріплення результату.
- Після попереднього вправи можна почати поступово розводити ноги в сторони. Робити це важливо дуже повільно, без ривків, чекаючи, поки м’язи звикнуть.
Докладніше про те, як сісти на поперечний шпагат, у відео сюжеті.
Комплексна розтяжка для початківців також корисна, як і сам шпагат, тому варто уважно ставитися до виконання кожного підходу. Інші види шпагату, наприклад, провисной або на руках з’являються тільки після того, як були відпрацьовані поздовжній і поперечний, тому, спочатку потрібно попрацювати над ними.
Корисні поради фахівців
Професіонали в фітнесі або бойових мистецтвах знають, якою повинна бути розтяжка на шпагат. Вони часто записують на відео, як все зробити правильно, щоб домогтися результату в короткі терміни. Зазвичай вони паралельно дають наступні рекомендації:
- Не треба заганяти себе в жорсткі рамки або терміни. Наприклад, давати собі обіцянку сісти на шпагат за 20 днів або до якогось свята. Такий підхід часто призводить до травм. Рухатися до мети потрібно повільно, регулярно виконуючи рекомендовані вправи.
- Деякі люди від природи більш гнучкі, ніж інші. Тому варто вибирати для себе ту методику, яка допоможе найкращим чином опрацювати проблемні місця і швидше досягти результату. Наприклад, якщо підколінні зв’язки тягнуться погано, гімнастика повинна містити набір підходів, які допоможуть їх краще розігріти і потягнути.
- Перед початком занять можна прийняти гарячий душ, щоб розігріти тіло і зв’язки.
- Під час підходу можна використовувати секундомір. Щоб почавши з 30 секунд на один підхід, з кожним днем все більше збільшувати показник.
- З раціону на період занять краще прибрати м’ясо або скоротити його споживання. Воно негативно позначається на еластичності зв’язок і робить їх більш грубими.
- Розтяжка для шпагату, виконана під вечір, пройде легше, так як організм досить розігрітий. Проте не варто виключати і ранкові тренування, так як вони більш цінні. Наприклад, дуже ефективна ранкова йога.
- Перед тренуванням обов’язково треба добре розім’яти ноги, для цього можна трошки побігати на місці, поприсідати. Це дозволить краще розтягнути зв’язки і уникнути травми.
- Нога не повинна ковзати по підлозі під час вправи. Тому краще займатися босоніж. Відсутність взуття та шкарпеток сприятливо позначається і на крові.
- Розтягуватися краще кілька разів на день, наскільки дозволяє час. Потрібно пам’ятати, що один пропуск – це два кроки назад. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то можна провести вправи вдома, головне дотримуватися графік, щоб з часом всі зусилля принесли результат.
