Кожна жінка хоче мати гарну фігуру, бути привабливою і бажаною. Для досягнення мети дівчата постійно відмовляють собі в їжі, вони навіть голодують. Організм виснажується, а результату немає. Програма тренувань для дівчат в домашніх умовах підійде багатьом. Перші результати ви побачите вже через кілька тижнів. Завдяки регулярному характеру занять ви зможете досягти хорошого результату.
Зміст
- Користь від занять
- Яке обладнання знадобиться?
- Правила проведення занять
- Як скласти схему занять?
- Для початківців
- Понеділок
- Середа
- П’ятниця
- Для спортсменок із середнім рівнем підготовки
- Понеділок
- Середа
- П’ятниця
- Для просунутих
Користь від занять
Займатися спортом повинен кожен. Фізичне навантаження позитивно впливає на організм кожного. Для цього зовсім не обов’язково купувати дорогі абонементи в тренажерний зал. Тренування в домашніх умовах для дівчат допоможуть покращити стан загального фізичного здоров’я. Ви зможете стати загартованішою. Хронічні хвороби не будуть вас турбувати.
Також заняття спортом вдома відмінно підійдуть для домогосподарок або ж для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Регулярний тренінг покращує кровообіг. Настрій покращиться, адже спорт — це відмінний антидепресант.
Самим важливим і бажаним результатом стане поліпшення краси тіла. Кругова тренування для дівчат допоможе будь-якій жінці схуднути. Крім цього ваше тіло стане більш рельєфним і підтягнутим.
Заняття спортом допоможуть поліпшити обмін речовин у вашому тілі. Інтенсивні кардіо руху також допоможуть спалити зайві калорії. Таким чином, атлет зможе швидше схуднути. Тепер вас не буде турбувати безсоння. Після нетривалого тренінгу на свіжому повітрі ви будете спати міцним сном.
Яке обладнання знадобиться?
Для успішного заняття спортом у вас будинку повинно бути декілька необхідних предметів:
- Спеціальний килимок. Даний предмет відмінно підійде для вправ, які потрібно виконувати на підлозі. Таким чином, ви зможете пом’якшити поверхню землі. Тепер під час виконання сетів для розвитку м’язів преса, вам не буде дискомфортно.
- Гантелі. На початковому рівні дівчині підійдуть і легкі спортивні снаряди. Краще всього придбати гантелі, які можна розібрати. Якщо немає можливості купити навантажувачі, скористайтесь звичайними пластиковими пляшками. Новачки можуть просто наповнити їх водою або сіллю.
- Дерев’яна палиця і скакалка. Ці предмети допоможуть спортсмену урізноманітнити програму вправ. За допомогою палиці ви зможете більш точно виконувати всі рухи, а скакалка дасть вам можливість урізноманітнити кардіо роботу.
- Одяг для тренінгу. Багато новачки займаються спортом у невідповідному одязі. Замість комфортної спортивної форми вони надягають сильно широку, або ж навпаки вузьку, повсякденний одяг. Це не естетично, а також може підвищити ризик отримання травми. Підберіть той спортивний костюм, який не буде сковувати ваші рухи. Також одяг не повинна бути дуже просторою.
Правила проведення занять
Перед початком виконання основної тренувальної програми, вам необхідно знайти та підготувати відповідне місце для тренінгу в квартирі. Вам не повинні заважати сторонні речі, виберіть максимально просторий ділянку. Існує декілька порад, які допоможуть зробити вашу домашню тренування максимально ефективною:
- Перед початком заняття розімніться. Таким чином, ви зможете підготувати ваші м’язи і суглоби до подальшої навантаженні.
- Не тренуйтеся відразу після їжі. Ви будете постійно відчувати дискомфорт у вашому шлунку, а система травлення може порушитися.
- Під час виконання важких сетів не забувайте правильно дихати.
- Не забувайте пити воду. Вона не повинна бути дуже холодною.
Для того щоб поліпшити ефективність тренування, ви повинні правильно харчуватися. Для схуднення вживайте в день менше калорій, ніж спалюєте. Левову частку в раціоні повинні займати білки. Відмовтеся від солодкого і мучного. Найбільш корисними продуктами вважаються рис, гречка, вівсянка. У другій половині дня вживайте молоко, сир, а також яйця.
Спіть по 8 годин за добу. Таким чином, м’язи вашого організму повністю відновляться, а також будуть готові до нової навантаженні.
Триденна програма занять вдома відмінно підходить для початківців. Завдяки тому, що ви будете вправлятися всього кілька разів на тиждень, ваші силові показники значно зростуть, а тіло стане більш рельєфним.
У домашніх тренувань є величезні плюси. Якщо ви будете займатися вдома, то вам ніхто не буде заважати. Ви заощадите гроші, які б витратили на дорогий абонемент. Також не потрібно буде витрачати дорогоцінний час на дорогу в тренажерний зал.
Як скласти схему занять?
Перед початком занять треба ознайомитися зі списком вправ, які ви будете виконувати. Як правило, одна і та ж програма для тренінгу не підійде всім жінкам однаково. Потрібно враховувати рівень підготовки атлета, а також основну мету тренування.
Дуже часто атлети ведуть спеціальні щоденники тренувань. Таким чином, ви зможете слідкувати за своїм прогресом. Цей факт особливо актуальне для жінок, які займаються вдома без тренера.
Для початківців
Найкраще займатися три дні в тиждень. Наприклад, в понеділок, середу і п’ятницю. Підготовка до основної роботи не повинна займати багато часу. Новачкам дуже важливо виконувати комплекс вправ з правильною технікою. Якщо у вас виникли питання з приводу того, як робити вправу правильно, подивіться навчальне відео.
На даному етапі ви повинні підготувати своє тіло до майбутніх навантажень. Програма підходить для жінок, які не ведуть фізичну активність у повсякденному житті. Перший час краще займатися без обтяжень. Дуже важливо не жаліти себе, намагайтеся виконувати вправи з повною викладкою.
Понеділок
У перший день занять ви повинні виконати кілька вправ. Дуже важливо, щоб вони були спрямовані не тільки на розвиток ваших ніг або рук, але і всього тіла в цілому. Вам буде достатньо п’яти вправ.
- Розминка 5-10 хвилин. Стрибки на скакалці.
- Нахили вниз. Ви повинні дістати руками поверхні підлоги. Розставте ноги трохи ширше плечей.
- Глибокі присідання. Кількість повторень залежить від вашого рівня підготовки. Можете виконати 2 повторення.
- Вправи на розвиток м’язів преса. Скручування.
- Випади.
Якщо ви відчуваєте, що цієї навантаження мало, то можете переходити до більш складних вправ. Також можна виконувати в один тренувальний день більше сетів.
Середа
Ваші м’язи після першого заняття можуть трохи боліти. Це природно, продовжуйте займатися.
- Стрибки на скакалці. Кардіо руху повинні бути присутніми на кожному занятті.
- Підйом прямих ніг вгору (навантаження на прес).
- Віджимання від підлоги. Якщо ви не можете виконати ні одне повторення, то вам слід віджиматися, зігнувши ноги в коліні. Також робити це можна, прийнявши упор від дивана або стільця.
- Ягодичный міст.
- Стрибки на скакалці. (Ви можете повторювати одне і те ж вправу декілька разів за заняття).
Пам’ятайте, що перед кожним тренуванням необхідно розігріти м’язи і суглоби.
П’ятниця
В останній тренувальний день ви повинні повторити все найважчі сети.
- Біг на місці з високим підніманням колін.
- Віджимання.
- Скручування (прес).
- Розтяжка ніг, шпагат.
- Зворотні віджимання від стільця.
Ці вправи в першу чергу необхідні для розвитку загального рівня фізичної підготовки дівчини. Незабаром ви можете приступати до більш важкого тренінгу.
Для спортсменок із середнім рівнем підготовки
Після успішного початку занять, ви можете приступати до роботи з обтяженням. Спортивні снаряди допоможуть вам швидше досягти бажаного результату. Вам буде достатньо проводити лише 3 заняття в тиждень.
Понеділок
Тепер на одному занятті ви можете тренувати лише кілька м’язових груп. Таким чином, ваше тіло швидше звикне до силового навантаження, а також буде швидше відновитися. У перший день виконуйте вправи для розвитку ніг і м’язів торсу.
- Присідання. В руки можна взяти гантелі або гирю.
- Випади з гантелями вперед.
- Стрибки зі скакалкою.
- Розведення гантелей в сторони.
- Віджимання від підлоги, або від лави.
- Тяга спортивного снаряда до пояса.
Середа
В цей тренувальний день основні сили повинні бути спрямовані на прокачування м’язів рук.
- Стрибки зі скакалкою.
- Підйом гантелей на біцепс.
- Віджимання з вузькою розстановкою рук (можна від лавочки).
- «Молотки». Згинайте руки зі спортивним снарядом за допомогою спеціального хвата.
- Стрибки зі скакалкою.
П’ятниця
В останній день занять ви повинні працювати над кардіо рухами, пресом і розтяжкою. Хорошим рішенням буде провести заняття на свіжому повітрі.
- Спринт на 60 метрів.
- Вправи на прес.
- Шпагат.
- Планка на руках.
- Крос. (Пробегайте кілька кіл по стадіону).
За допомогою цієї програми ви всього за пару місяців досягнете помітного результату. Далі ви можете переходити до більш важкого тренінгу.
Для просунутих
Це інтенсивна кругова тренування. За одне заняття ви повинні виконувати приблизно 5-6 вправ без відпочинку між ними. При цьому потрібно повторити програму кілька разів. Після виконання останнього руху в циклі трохи відпочиньте, а потім знову приступите до роботи.
Вам необхідно тренуватися по 3-4 рази в тиждень. При цьому один додатковий день потрібно виділяти для кардіо навантаження. Бігайте крос, а також плавайте. У зимовий період часу хорошою альтернативою може бути ходьба на лижах.
Програму занять ви повинні скласти самостійно. Дуже важливо, щоб на одному тренуванні було задіяно максимальну кількість м’язових груп.
Ефективна кругова тренування повинна складатися з таких вправ:
- Присідання з гантелями.
- Підтягування.
- Берпи.
- Вправи з обтяженнями. (Підйом гантелі на біцепс, тяга снаряда до поясу).
- Стрибки на скакалці.
- Спринтерські забіги.
- Скручування і підйоми ніг вгору.
Комбінуючи їх, ви можете скласти унікальну тренувальну програму.
Дуже часто, при досягненні високого рівня, дівчата, які займаються вдома, купують абонемент в тренажерний зал. Якщо ви почнете займатися регулярно, то вже незабаром не зможете уявити своє життя без тренувань. Якщо у вас є труднощі в тому, щоб змусити себе почати заняття, тренуйтеся в парі з подругою. Таким чином, ви будете мотивувати один одного.
Для того щоб досягти результату швидше, атлет повинен правильно харчуватися. Їжте мало, але часто. Тренування будинку допоможуть будь-якій дівчині стати міцною, красивою і бажаною.
