Комплекс вправ на розтяжку всіх груп м’язів

Багато починаючі спортсмени і навіть професіонали вважають розтяжку пустощами для ледарів. Тим не менш, інструктори з фітнесу невпинно твердять, що вправи для розтяжки всього тіла важливі не менше силових тренувань і кардионагрузок. Ефективний правильний стретчинг допомагає уникнути напруження в м’язах, скорочує час відновлення і дозволяє не відчувати себе після силових навантажень незграбним слоном у посудній лавці. Звичайна розтяжка плечей і рук, а також спини і ніг відновлює крово – і лімфообіг, дозволяє вільно володіти своїм тілом і навіть стимулює м’язовий зростання. Давайте розберемося, як правильно розтягувати м’язи і чому така затримка допомагає встановлювати нові рекорди.

Зміст

• Навіщо потрібна розтяжка новачкам?
• Розтяжка для силовиків: зв’язки проти м’язів
• Види розтяжки
• Коли розтягувати м’язи: до, під час або після тренування?
• Безпечний комплекс на розтяжку всього тіла
  • Розтягнення м’язів шиї
  • Розвиток гнучкості плечового пояса
  • Розтяжка м’язів рук
  • Стретчинг м’язів грудної клітки
  • Розтяжка спини і хребта
  • Комплекс розтяжки на м’язи преса
  • Вправи на розтяжку ніг
  • Розтягування м’язів сідниць

Навіщо потрібна розтяжка новачкам?

Нетреновані люди поступово втрачають пластику рухів, їх долає біль у суглобах, артроз і остеохондроз. Неправильні пози стають такими комфортними, що людина вже не може сидіти і ходити з рівною спиною. Уникнути больових синдромів, збільшити гнучкість суглобів і знизити ризик відкладення солей допоможе легка розтяжка для початківців на всі групи м’язів, виконувати яку можна навіть у домашніх умовах.

До того ж постійний перегляд мобільних гаджетів неймовірно завантажує шию і призводить до змін у шийному відділі хребта. Із-за тривалої щоденної роботи за комп’ютером стискується грудна клітка, з’являється печіння в області лопаток і часом навіть стає важко дихати. Чоловік припускає, що у нього проблеми з легенями або серцем, в той час як усунути біль, кисневе голодування і швидку стомлюваність може щоденна розминка, йога або розтяжка атрофованих грудних м’язів і плечей.

Зрештою, негибкое тіло виглядає незграбно і людям сидячих професій доводиться несолодко в старості. Запізніла розтяжка спини і плечового пояса після довгих років бездіяльності не вилікує. Чи Не краще почати регулярно виконувати комплекс простих вправ для профілактики захворювань опорно-рухового апарату?!

Розтяжка для силовиків: зв’язки проти м’язів

Тренування з обтяженням підвищують м’язовий тонус, вкорочують зв’язки і роблять їх тугоподвижными. Ігнорування розтяжки призведе до того, що силовий потенціал м’язів перевищить еластичні можливості сухожиль і зв’язок. Навантаження на кістковий апарат значно збільшиться, і всі подальші тренування будуть проходити з великим ризиком отримання травми. Часом саме зупинка прогресу змушує професійних атлетів змінити своє ставлення до розтяжці і навідатися в клас з стретчінгу.

Важливий плюс розтяжки — збільшення вироблення гормону соматропина, прискорює відновні процеси і м’язовий зростання. Організм швидше позбавляється шлаків, до тканин надходить більше кисню і поживних речовин. У тренуваннях не відбувається застою, усуваються перенапруження і спазми.

Читайте більше у статті «Чому важливо робити розтяжку після тренування?«

Види розтяжки

Розтяжка буває динамічної і швидкою. Вона виконується без пауз з поступовим збільшенням розмаху і швидкості рухів. Так, наприклад, футболісти готуються до матчу: роблять різкі махи ногами до талії, а потім до грудей. Цей вид навантаження підходить тільки підготовленим профі.

Статичне розтягування м’язів виконується плавно з паузою в кінцевій точці. Починати можна з пружних рухів без ривків для максимального збільшення амплітуди. У позиції утримуються від 10 секунд до двох хвилин без затримки дихання. Вибирається в залежності від тренувального досвіду та гнучкості, але найчастіше в розтягнутій позиції знаходяться 30-45 секунд.

На самостійне заняття по стретчінгу піде 1-1,5 години. Простіше і ефективніше поєднувати 10-30-хвилинну розтяжку з звичайним тренуванням. Як правило, збільшуються зверху вниз: починають з м’язів шиї і в останню чергу розтягують ноги. Практикувати розтяжку потрібно постійно: варто лише припинити заняття, як результат вмить почне погіршуватися.

Коли розтягувати м’язи: до, під час або після тренування?

Розтяжка завжди виконується після хорошої суглобової розминки і 7-10-хвилинної кардіо (біг, стрибки тощо). Найкраще розтягувати м’язи в кінці тренування. Якщо робити це перед силовим тренінгом, то підйом обтяжень буде даватися важче і знизяться силові показники.

Наприклад, якщо перед присіданнями розтягнути задню поверхню стегна, то вийде зробити більш глибокий присед. Але якщо розтягнути передню поверхню стегна, то підніматися зі штангою буде набагато складніше — сильно розтягнуту м’яз важко скоротити. Тому потрібно бути обережним, обираючи вправи для розтяжки між підходами.

Безпечний комплекс на розтяжку всього тіла

Розтягнення м’язів шиї

Складіть долоні на потилиці і, натискаючи руками, тягніть підборіддя до грудей. Тягніть не тільки м’язи шиї, але і верхній пучок трапеції.

Сцепите руки в замок на лобі і, злегка натискаючи, нахиляйте голову назад.

Покладіть праву долоню за лівим вухом і потягніть голову до правого плеча, повторіть з іншого боку.

Розвиток гнучкості плечового пояса

Закладіть руки за спину і схопіть однією рукою другу за зап’ястя. Згинаючи руки, тягніть вгору кисті і випинати груди вперед для кращої розтяжки передніх дельтоподібних м’язів.

Лівою рукою обхопіть лікоть правої руки на рівні сонячного сплетіння і потягніть його вниз.

Схопитеся правою рукою за ліву трохи вище ліктя. Тримайте ліву руку прямий, притискайте її до грудної клітки і тягніть вгору.

Розтяжка м’язів рук

Ставши лівим боком до стіни і витягніть вгору ліву руку. Максимально зігніть її у лікті і опустіть кисть за спину так, щоб долоня опинилася між лопатками. Облокотитесь лівою стороною об стіну і потягніть трицепс.

Візьміться однією рукою за дверний проріз і поверніться до нього спиною. Для кращого розтягування трохи нахиляйтеся вперед.

Заведіть одну руку за спину знизу (лікоть спрямований строго вгору), а другу — зверху (лікоть спрямований вниз). Постарайтеся з’єднати долоні між лопатками.

Стретчинг м’язів грудної клітки

Встаньте біля дверного прорізу, виставивши одну ногу вперед. Зіпріться передпліччями про косяки і подайте груди вперед.

Стоячи обличчям до стіни (якомога ближче), покладіть на стіну витягнуту в бік пряму руку. Повільно розвертайтеся боком до стіни і дверній рамі.

Розтяжка спини і хребта

Встаньте правим боком максимально близько до дверного отвору. Стопи поставте разом. Лівою рукою візьміться за одвірок вище рівня голови, а праву руку зігніть у лікті і обхопіть отвір на рівні шиї. Потягніть таз вліво і вниз, вигинаючи все тіло на лівий бік.

Сядьте на підлогу в позу, що нагадує поздовжній шпагат, тільки не з прямими, а зігнутими ногами. Праву долоню покладіть на підлогу з зовнішньої сторони правого стегна, а ліву руку підніміть вгору. Нахиляйтеся вправо і вниз.

Сядьте на сідниці і зігніть ноги в колінах, поставивши стопи трохи ширше плечей. Опускайте голову до п’ят, округляючи спину. Заведіть руки під гомілки з внутрішньої сторони ніг і захопіть їх. Намагайтеся дотягнутися головою до підлоги між п’ятами.

Ляжте на спину і підніміть прямі ноги вгору (перпендикулярно підлозі). Закиньте ноги за голову, відірвавши поперек від підлоги. Упріться ліктями в підлогу і покладіть долоні на поперек. Спирайтеся на плечі і підтримуйте поперек руками.

Сядьте сідницями на п’яти. Нахиляючись вниз, опускайте живіт на передню поверхню стегон. Прямі руки тягніть вперед.

Комплекс розтяжки на м’язи преса

Лежачи на животі, покладіть долоні під плечі і піднімайте вгору корпус, спираючись на прямі руки. Выгибайтесь в грудному відділі і тягніться вгору.

Стоячи прямо, з’єднайте пальці в замок над головою долонями вгору і нахиляйтеся по черзі вправо і вліво.

Вправи на розтяжку ніг

Встаньте на підлогу, розставивши ноги ширше плечей. Стопи направляйте строго вперед. Опустіть вниз тулуб, не округляючи спину і торкаючись підлоги долонями.

Сидячи на підлозі, зробіть нахил до прямої правій нозі. Ліву ногу зігніть в коліні і упріться її стопою у внутрішню поверхню правого стегна.

Зробіть випад вперед, поклавши на підлогу коліно прямої ноги. Максимально глибоко опускайтеся вниз, розтягуючи клубово-поперековий м’яз і прямий м’яз стегна.

Перебуваючи в попередній позі, зігніть максимально розташовану позаду пряму ногу. Тримайтеся рукою за стопу і тягніть ногу так сильно, щоб п’ятка стосувалася сідниці.

Лежачи на спині, підніміть вгору одну пряму ногу. Накиньте на її стопу ремінь, еспандер або скакалку і потягніть ногу на себе, не згинаючи в коліні. З часом ви зможете дотягуватися руками до ноги і робити вправу без допоміжних ременів.

Поставте ноги на ширині таза і присядьте так глибоко, щоб задні поверхні стегон стосувалися гомілок. Спину тримаєте прямій і розгорніть стопи в сторони на 45 градусів.

Ляжте на живіт і зробіть упор на передпліччя. Розгорніть в сторони коліна (перпендикулярно тулубу) і зігніть ноги під прямим кутом. Намагайтеся опустити таз на підлогу.

Розтягування м’язів сідниць

Лежачи на спині, підніміть вгору зігнуті на 90 градусів в колінах ноги. Кісточки правої ноги покладіть на передню поверхню лівого стегна (трохи нижче коліна). Праве коліно тягніть на себе, поглиблюючи розтяжку.

Сядьте на підлогу. Ліву ногу зігніть в коліні і підтягніть руками до грудей її гомілку. Розгорніть коліно ліворуч так, щоб гомілка була паралельна підлозі.

Сидячи на підлозі, відведіть назад і випряміть ліву ногу, а праву перенесіть вперед і зігніть в коліні до прямого кута. Долонями можна упиратися в підлогу або нахилитися вперед з упором на передпліччя.

Навчитися правильно робити розтяжку будинку допоможуть відео на ютуб, фото, уроки в гіф-анімація. Будь-яка наочна подача матеріалу дозволяє швидше освоїти все самостійно перед дзеркалом. Враховуйте свої можливості, вибирайте адекватну амплітуду і не сподівайтеся з допомогою розтяжки скинути вагу: сприяє схудненню силової та аеробний тренінг, відмова від швидких вуглеводів і шкідливих трансжирів.

Під час тренінгу тягніть м’язи, а не зв’язки, та будьте дуже обережні з вразливим плечовим поясом. Не напружуйте м’язи, адже у розслабленому стані вони розтягуються набагато краще. Не допускайте сильних больових відчуттів і для розтяжки після тренування вибирайте 1-2 вправи на кожну м’язову групу з комплексу. Приділяйте однакову увагу і однаковий час кожної нозі, руці і половині тіла. Щоб домогтися гарних результатів (сісти на шпагат, збільшити робочий вагу і т. д.) робіть розтяжку не тоді, коли з’явилося бажання, а регулярно, і бажано щодня.