Комплекс вправ для тренування м’язів живота

Пряма м’яз живота неподільна, і не можна тренувати окремо тільки верхній або нижній прес. Нервовий імпульс проходить одночасно по всіх нервах і підходить до м’язової групі, тому вправи для преса для жінок прокачують всі поздовжні м’язові пучки, що йдуть у вертикальному напрямку. Щоб отримати плоский живіт і звузити талію, достатньо виконувати кілька вправ, в яких можна максимально статично напружувати м’язи живота. Ми розповімо, чим комплекс вправ на прес для дівчат відрізняється від чоловічої тренування черевних м’язів і як правильно його виконувати.

Зміст

• Чому не виходить накачати прес?
• Чому для жінок плоский живіт краще опуклих рельєфних кубиків?
• Як правильно і скільки тренувати прес?
• Як накачати нижній прес?
• Як позбутися від жиру на животі?
• Кращі динамічні вправи на прес для дівчат
  • Прямі скручування
  • Зворотні скручування
  • Підйом ніг на брусах або у висі
  • Скручування в тренажері
• Кращі статичні (ізометричні) вправи на прес
  • Вакуум
  • Планка на руках або на ліктях
  • Утримання ніг
  • Скручування з піднятими ногами
• Ефективні комплекси вправ на тренування преса
• Коли качати прес: до або після основного тренування?
• Коли можна їсти після тренування на прес?

Чому не виходить накачати прес?

Багато дівчат бояться втратити тонус в області живота і хитають черевний прес щодня, так ще і з гантеллю або диском в руках. Такий страх зазвичай присутній у тих, хто неправильно харчується і не приділяє достатньо уваги іншим м’язовим групам. Хороший тонус дійсно зберігається, але результат не радує – живіт стає немов роздутим.

Вся справа в тому, що прямі м’язи живота містять велику кількість білих волокон, швидко збільшуються в об’ємі. Багато хитаючи прес, любителі тільки додають товщину м’язів до жирової прошарку. Без обмеження калорій цих м’язів зовсім не видно, а живіт росте, і талія стає ширше.

Згідно з класичною схемою бодібілдингу, потрібно робити не більше 15 повторень в підході з обтяженнями. Але ця схема підходить тим, хто бажає збільшити товщину кубиків. Не потрібен дівчатам і швидкий темп, який не сушить прес, а стимулює зростання білих волокон. Краще всього для жінок повільний темп і одноподходный тренінг.

Чому для жінок плоский живіт краще опуклих рельєфних кубиків?

У нормальному стані у жінки повинно бути близько 20% підшкірного жиру, а кубики добре видно при 10%. Щоб був добре видно рельєфний прес, жінці доведеться принести в жертву здоров’я. Ще один аргумент на захист плоского живота без кубиків: якщо ви не відвідуєте тренажерний зал і займаєтеся самостійно вдома, то, швидше за все, тіло розвинене негармонійно і кубики преса в поєднанні з худими руками, невирішеними питаннями спиною або дельтою виглядають безглуздо. До того ж велику частину часу дівчата проводять в одязі і кубики не видно, а ось тонка талія помітна не тільки в купальнику.

Як правильно і скільки тренувати прес?

Секрет красивого плоского живота: тренування, статична робота і харчування. Не тим, хто змагається дівчатам бажано робити кілька різних вправ у повільному темпі, об’єднуючи їх в суперсети або виконуючи по одному підходу на кожне. Так ви «розмаже» навантаження – не дасте білим м’язовим волокнам підстав для зростання. Живіт буде плоским, твердим і необъемным.

Підключайте статична напруга – робіть паузу в найскладнішій верхній точці. В останньому повторенні можна зробити кілька таких пауз у міру повернення у вихідне положення.

Особливо важливе правильне дихання – м’язи живота максимально скорочуються на повному видиху. Видихати потрібно тільки на зусилля. Амплітуда руху повинна бути практично повним, що підвищить ефективність вправ. У нижній точці не можна до кінця випрямлятися і розслаблятися. Вивчіть уважно відео-уроки фітнес-експертів, в яких вони покроково вчать правильно виконувати всі вправи.

Багатьох здивує той факт, що вправи на прес бажано робити один раз на тиждень. При цьому необхідно 3 рази в тиждень тренувати інші м’язові групи, приділяти увагу зміцненню м’язів кора і не забувати про кардиотренировках. В базових вправах, які виконуються на кожному тренуванні, прес знаходиться в статичному напруженні, тому м’язи живота не будуть відставати.

Як накачати нижній прес?

Пряма м’яз живота не ділиться на частини, і під час тренування преса вона однаково скорочується вгорі і внизу. При виконанні підйомів ніг лежачи вам може здатися, що працює низ преса, але насправді задіюється клубово-поперековий м’яз. Внизу знаходиться велика кількість сполучної тканини. У жінок в цій області її більше, ніж у чоловіків, та ще й менше нервових закінчень, тому ділянку погано опрацьовується.

Як позбутися від жиру на животі?

Щоб жир пішов з живота, дівчатам потрібно позбавлятися від зайвих відкладень по всьому тілу за допомогою аеробних (!) навантажень. Закони фізіології такі, що спалювання жиру в одній конкретній області неможливо.

Жінкам складніше спалити жир і зробити прес рельєфним з-за меншої кількості тестостерону. Складіть правильний раціон, будьте заздалегідь готові до тривалої систематичної роботи над своїм тілом і не вірте розповідям про те, як в планці згорають зайві сантиметри.

Кращі динамічні вправи на прес для дівчат

Прямі скручування

Лежачи на килимку, зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в підлогу або схрещені ноги підніміть вгору. Руки схрестіть на грудях. Підніміть верхню частину корпусу до 30 градусів, притискаючи поперек до підлоги. Виконуйте вправу повільно з затримкою на 3-4 секунди у верхній точці і не напружуйте шию. В такому темпі не вийде зробити 100 повторень, зате 8-30 будуть більш ефективними.

Зворотні скручування

Лежачи на підлозі або на лаві, підніміть вгору трохи зігнуті ноги. Під час виконання вправи піднімайте ноги суворо перпендикулярно, відриваючи при цьому від підлоги поперек. М’язи живота постійно тримати в напрузі.

Підйом ніг на брусах або у висі

Розташуйтеся на брусах, спираючись на лікті. Притисніть лікті до тіла, щоб було простіше ізолювати робочу групу м’язів. Напружуючи прес, підніміть зігнуті в колінах ноги трохи вище горизонтального рівня. Аналогічно піднімаються ноги у висі на турніку.

Скручування в тренажері

Візьміться за ручки тренажера і підтягніть голову до тазу, не доходячи до повного складання. Затримайтеся на кілька секунд до пікового скорочення м’язів і поступово повертайтеся назад.

Кращі статичні (ізометричні) вправи на прес

Вакуум

Виконується вранці натщесерце або через 3-4 години після їжі в положенні стоячи, лежачи, на підлозі на колінах, сидячи на стільці або на колінах. Техніка завжди незмінна: видихаючи і повністю звільняючи легені від повітря, максимально втягніть живіт. Затримайтеся на 10-15 секунд. На видиху розслабляйте м’язи живота. Робіть щодня 5-20 повторень. Поступово прогрессируйте, збільшуючи час напруги до 60 секунд. Більш докладно про це вправі у статті «Як виконувати вакуум для живота«.

Планка на руках або на ліктях

Кисті або лікті повинні перебувати під плечима. Ноги і спина прямі. Прес максимально напружений. Не опускайте сильно голову, не горбитесь, не піднімайте сідниці. «Подкручивайте» таз всередину, зменшуючи прогин у попереку і витягаючи тіло в одну лінію. Не зациклюйтеся на часі і виконуйте вправу якісно. Більш докладно у статті «Як правильно виконувати планку для преса?«.

Утримання ніг

Ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору (на 20-30 см від підлоги) і заведіть руки за підняту вгору голову. Дивіться вгору і не притискайте підборіддя до грудей. Затримайтеся в цьому положенні до тремтіння в кінцівках.

Скручування з піднятими ногами

Лежачи на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги перпендикулярно корпусу. Витягніть руки уздовж тіла і відірвіть від підлоги голову і лопатки. Спину притисніть до підлоги і не прогинайтеся в попереку. Утримуйтеся позиції 15-60 секунд.

При остеохондрозі, зміщення дисків, травмах і болях у спині не виконуйте вправи на прес. Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.

Ефективні комплекси вправ на тренування преса

Початківцям достатньо 1-2 вправ. Робіть їх стільки разів, скільки можете виконати без порушення техніки з правильним диханням. Якщо тренуєтеся в спортзалі, скористайтеся послугами тренера і попросіть його поставити вам техніку вправ.

Найефективніший суперсет:

• класичні скручування 20-30 повторень;
• підйом ніг у висі 12-20;
• планка 30-60 секунд;
• перерва 15-30 секунд;
• повторіть ще 2-3 рази весь комплекс.

Тренування для просунутих спортсменів на глибокий рельєф при низькому відсотку жиру в тілі:

• підйом ніг у висі 3х20 (3 підходи по 20 повторень з перервою 15 секунд);
• класичні скручування 3х20;
• «велосипед» або «ножиці» в повітрі 3х20;
• планка 1 хвилина.

Коли качати прес: до або після основного тренування?

Для м’язів живота немає великого значення, коли ви тренуєте. В кінці тренування вправи на прес відновлять внутрішньочеревний тиск, на початку – додатково розігріють тіло. Однак варто враховувати, що прес є значним стабілізатором у більшості вправ на різні м’язові групи. Після тренування інші вправи можуть даватися важче.

Коли можна їсти після тренування на прес?

Прес не тренується в окремий день і вправи для красивого живота повинні завжди поєднуватися з роботою на низ або верх тіла. Наступні рекомендації відносно прийому їжі стосуються будь-якої тренування:

Хочете спалити жир? Не їжте після тренування 1-2 години – дайте організму використовувати наявні запаси.

Не хочете худнути і бажаєте зберегти мускулатуру? З’їжте відразу після тренування банан або яблуко і випийте протеїни з вмістом білка 65-85%.

Інтенсивна тренування на прес дуже стомлює, після неї жінка може відчувати себе так само, як і після присідань. Але вправи на прес практично не спалюють жир, а один зайвий підхід на прес може призвести до того, що ввечері ви не встоїте перед десертом. Це невигідно і непрактично для тих, хто намагається схуднути. Не перетренировывайтесь, і вам легше буде дотримуватися правильного харчування, а значить, і результат буде кращим!