Для багатьох дівчат самою уразливою частиною тіла є стегна і сідниці. Саме ця зона найчастіше схильна до накопичення жиру. Особливість такої конституція тіла обумовлена головним призначенням кожної жінки — виносити і народити дитинку. Тому основна маса жирової тканини зосереджена саме в цих місцях. Парадоксально те, що у більшості жінок, що займаються любительським спортом, тіло швидко набуває ідеальну форму, а стегна і сідниці всі так само залишаються непривабливими. Але не варто впадати в паніку, сьогодні ми розповімо про те, як схуднути в стегнах і сідницях, і які тренування в цьому допоможуть.
Зміст
- Худнемо в домашніх умовах
- Тренування ніг в тренажерному залі
- Важливі поради
Худнемо в домашніх умовах
Як схуднути в області стегон і сідниць, займаючись вдома? Незважаючи на те, що ця частина тіла є досить проблематичною у скидання зайвих кілограмів, дотримуючись цих рекомендацій все ж можна домогтися бажаного ефекту.
В першу чергу необхідно виконати хорошу розминку, бажано зайнятися аеробікою для розгону метаболізму і спалювання жиру. Аеробіка або степ-аеробіка в домашніх умовах – це ідеальний варіант перед тим як розпочати силові вправи. Допоможе і звичайна зарядка. Тепер безпосередньо самі вправи:
- Встаньте на карачки. Коліна під тазостегновими суглобами, долоні – під плечовими. Випряміть праву ногу в бік, підніміть вгору, заведіть назад за ліву стопу і поверніть назад. При цьому акцент саме на роботі сідничного м’яза. Не включайте в роботу поперек. Повторіть 12-15 разів кожною ногою, зробіть 3 підходи.
- Лягайте на живіт. Зігніть праву ногу в коліні і спробуйте виштовхнути її вгору якомога вище. Повторіть з іншою ногою. Зробіть 10-12 повторень в 2 підходи.
- Ця вправа є продовженням попереднього. На цей раз вам необхідно піднімати обидві ноги вгору одночасно. Також зробіть 10-12 повторень в 2 підходи.
- Лежачи на животі, витягніть руки вперед перед собою. Почніть виконувати підйоми обох рук і ніг максимально високо. Ця вправа також відмінно тренує м’язи спини, робить його більш гнучким.
- Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору, з’єднавши шкарпетки. З цього положення пробуйте зводити коліна разом і розводити їх. Зробіть стільки повторів, скільки у вас вийде. Тут добре гойдаються приводять м’язи стегна.
- Наступна вправа є і в пілатесі, і в йозі, і в багатьох інших напрямках. Воно відмінно зміцнює м’язи живота, спини і сідниць. При цьому робить тіло більш гнучким. Тримайтеся на щиколотки і спробуйте витягнутися вгору максимально. Якщо не виходить вхопитися обома руками, робіть з кожною ногою по черзі. Зробіть 10-12 повторів в 3 підходи.
- Планка. Нею слід завершити тренування. Вона зміцнює тіло і підходить для схуднення живота і боків. Упріться руками або долонями, а також носками в підлогу. Підтягніть живіт, підкрути таз. Утримуйте положення як можна довше.
Якщо дотримуватися порядку дій з вище представленої схемою, ви зможете швидко схуднути в області стегон і сідниць. Відео уроки допоможуть у схуднення сідниць в домашніх умовах. Таке тренування підходить не тільки для жінок, але і для чоловіків.
Тренування ніг в тренажерному залі
Як схуднути в стегнах швидко і ефективно, застосовуючи спеціальні тренажери для ніг і гантелі? Прості, доступні кожному вправи для схуднення сідниць допоможуть зробити цю зону пружною і красивою. Також, ці вправи допомагають від целюліту:
- Розведення ніг на тренажері. Сідайте на тренажер. Зробіть вдих і на видиху розведіть ноги в сторони. Змінюючи кут нахилу корпусу, по-різному розподіляється навантаження на різні ділянки сідничних м’язів.
- Зведення ніг на тренажері. Включає в роботу приводять м’язи. Сідайте на тренажер. Розташуйте ноги так широко, як дозволяє розтяжка. Зробіть вдих і на видиху зведіть ноги разом. Беріть комфортний вагу, так як м’язи в цій області схильні до ризику травмування. Збільшуйте навантаження поступово. Кількість повторень залежить від ваги.
- Гіперекстензія. Розташуйтеся на тренажері так, щоб стегна лежали на поверхні тренажера, а стопи були зафіксовані. Нахиліть тулуб вниз. Зробіть вдих і на видиху підніміть тулуб вгору до утворення рівної лінії з ногами. Для збільшення навантаження можна взяти в руки гантель або млинець.
- Станова тяга з гантелями. Добре опрацьовується біцепс стегна і велика сіднична. Візьміть гантелі в руки. Поставте ноги на ширині таза. З прямою спиною почніть опускати корпус вниз на вдиху, злегка згинаючи коліна і відводячи таз назад. На видиху поверніться у вихідне положення.
- Перехресні випади. Ідеальне вправа для підтягування сідниць. Візьміть гантелі. Поставте ноги на ширині таза. Почніть присідати, відводячи праву ногу за ліву по діагоналі. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівою ногою.
- Ягодичный місток. Відмінна вправа для схуднення сідниць. Розташуйтеся на лаві так, щоб на ній лежали тільки лопатки. Ноги зігнуті. Розташуйте гантель або гриф штанги на таз. Зробіть вдих і на видиху підніміть таз вгору, напружуючи сідниці.
Ці ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць — відмінна схема, яку можна застосовувати тільки в тренажерному залі.
Важливі поради
Щоб ваші м’язи ніг були підтягнутими, пружними, стрункими і питання, як швидко схуднути був для вас закритий, необхідно додати кілька важливих деталей:
- Біг. Ні що не робить ноги більш красивими, ніж біг. Якщо є можливість починайте день з пробіжки. Тим більше, що ранковий біг корисний для здоров’я.
- Придерживайтесть правильного харчування. Красива фігура – це на 70% харчування і лише 30% тренування. Білок, складні вуглеводи, овочі, фрукти. Ніякого фастфуду, мучного і цукру.
- Спіть по 8 годин на добу. Повноцінний відпочинок – це хороший метаболізм, сили для тренувань, настрій і, отже, схуднення.
- Пийте достатньо води. 30 мл на 1 кг ваги.
Виконуючи ці умови і фізичні вправи для схуднення ніг і сідниць, ви обов’язково отримаєте тіло вашої мрії.
