Комплекс вправ для розвитку м’язів спини і хребта

Поряд з грудними, саме розвинені м’язи спини роблять фігуру потужною і підтягнутою, покращують поставу, а надають хребту гнучкість і пружність. Тому в арсеналі бодібілдерів вправи для спини вважаються одними з найбільш важливих, а їх спрощені варіанти рекомендується робити всім, хто хотів би поліпшити свій зовнішній вигляд і здоров’я.

М’язовий корсет спини анатомічно ділиться на три великих сегменти: верх складають трапецієвидні м’язи (трапеції, m. trapezius), середину і низ покриває пласт найширших (latissimus dorsi), а випрямляч (m. erector spinae) облягає хребетний стовп від потилиці до куприка:

• товсті, масивні latissimus dorsi лежать по обидва боки хребта і за формою нагадують крила. При належному опрацюванні вони візуально розширюють плечі;
• m. trapezius рухають лопатки, і коли вони слабкі, фігура стає сутулою;
• випрямляч спини – це група взаємопов’язаних м’язів, яка облягає хребет від потилиці до куприка.

Стан інших м’язів спінальної групи менше позначаються на рельєфі, але їх також не можна залишати без уваги. Велика кругла м’яз (m. teres major, «малі крила») лежить під найширшою і розділяє її навантаження; ромбоподібні (m. rhomboideus, або «ромби») відповідають за рухи лопаток, а тонкі задні зубчасті піднімають і опускають ребра.

Зміст

• Загальні принципи
• Підтягування
• Станова тяга
• Тяга до пояса в нахилі
• Ізолюючі вправи: в залі і вдома
  • Заняття з гантелями
  • Гіперекстензія
• Вправи при остеохондрозі

Загальні принципи

Згідно з фізіологією рухів, вправи для м’язів спини – це всілякі тяги, вертикальні і горизонтальні. Тренування на спину бажано проводити в один день з навантаженнями на груди, руки або дельтовидні м’язи. В список базових вправ на спину входять:

підтягування (для найширших м’язів);

станова тяга (комплексно впливає на всі великі м’язові групи);

тяга штанги в нахилі (для найширших м’язів). Вважається, що якщо тягти штангу до живота, розвиваються і ростуть нижні їхні сегменти, а якщо до грудей – верхні.

Ізолюючі вправи прицільно спрямовані на опрацювання однієї або декількох пов’язаних м’язових груп. Багато з них біомеханічно є полегшеними варіантами базових – замість роботи з вагою застосовуються тренажери і гантелі.

Найширший м’яз додатково опрацьовують тягами на тренажерах (горизонтальна – на «хаммері» і інші); трапеції розвиваються тягами блоку в бік і шрагами. Пулловеры і кросовери додатково до великим м’язам включають в роботу ромби і малі крила, а зміцнити випрямляч допомагають гіперекстензія і нахили з обважненням.

Вивчіть техніку двох-трьох базових вправ, щоб відчути, які працюють м’язи, і щотижня збільшуйте робочий вагу, а ось кількість повторів залишайте колишнім. Занадто важка вага і надмірна кількість повторів «змащує» відчуття і не дає новачкам правильно дозувати навантаження.

Підтягування

Підтягування по праву вважаються найважливішим елементом навантаження на спину і обов’язково входять в будь-який комплекс вправ для зміцнення м’язів спини і хребта. Крім того, вони нарощують m. latissimus dorsi не в товщину, як тяги, а в ширину.

Підтягуватися нас вчать з дитинства на уроках фізкультури, і на перший погляд у них немає нічого складного. Візьміться за перекладину турніка пальцями від себе або до себе (прямим або зворотним хватом) і тягніть тіло вгору, намагаючись не закидати голову. Лікті дивляться в підлогу, спина пряма; у верхній точці тулуб стосується грудьми поперечини.

Тягніть тіло вгору м’язами спини, не полегшуйте собі завдання, перекладаючи навантаження на біцепси і трицепси.

Якщо ви мало важите і підтягуватися занадто легко, надіньте важкоатлетичний пояс з обтяженням (прив’яжіть до нього спереду невеликий диск штанги).

З вихідного положення з вузьким або зворотним хватом підтягуватися легше, та як більшу частину навантаження беруть на себе руки. Тому новачкам рекомендується освоювати техніку саме з цього ІП. Все одно не виходить? Позаймайтеся на тренажері з противагою або попросіть товариша підтримувати ваші ноги. Коли спина зміцніє, переходите до звичайного хвату, спочатку вузькому, а потім все більш широкого.

Станова тяга

Класичний варіант станової тяги більш-менш рівномірно навантажує спину і ноги; румунська крім ніг змушує працювати трапеції, найширші і випрямлячі спини; сумо в основному хитає стегна. Професійні атлети стверджують, що чим глибше нахил, тим сильніше втягуються в роботу m. latissimus dorsi; менш глибокий нахил більше навантажує m. trapezius, а ось хват має другорядне значення. Зазвичай атлети використовують середній нахил і прямий хват, а пауерліфтери – «разнохват»: долоня, яка сильніше, береться береться за гриф зворотним, а друга – прямим хватом. Так можна утримувати в руках більшу вагу.

Почніть з розминки на кардиотренажере або 10 хвилин фітнесу, розігрійте простими вправами робочі суглоби і м’язи, прокачайте прес і випрямлячі спини (гіперекстензія, скручування на прес). Не хапайтеся відразу за робочий вагу, зробіть два-три підходу з порожнім грифом або легкої штангою.

Класичний варіант. Ноги на ширині плечей або трохи вже, шкарпетки дивляться в сторони; передня частина гомілок стосується штанги. Присядьте, дивлячись прямо перед собою, візьміть штангу прямим хватом, нахиліться вперед і на видиху підтягніть її до себе. Лікті притиснуті до тулуба; ноги згинаються в колінах, таз іде назад, а гриф «ковзає» вгору по ногах. У верхній точці напружте спину і зафіксуйте позу, на вдиху повільно опустите вагу.

Румунську тягу виконують на прямих ногах, без присідання. Встаньте рівно, штангу тримаєте в опущених витягнутих руках хватом трохи ширше плечей. Починайте її опускати: тулуб згинається, а таз рухається назад; гриф ковзає по стегнах і передньої поверхні гомілки. На підлогу штангу не кладуть, її гриф опускають до середини гомілки і знову тягнуть вгору.

Виконуючи тягу, легко пошкодити спину. Тому не поспішайте вішати на штангу побільше млинців і тримайте спину прямою, тоді хребці «вишикуються» в пряму лінію, і ризик міжхребцевої грижі зменшиться. Не смикайте штангу вгору і не дозволяйте їй падати під своєю вагою, але в середньому піднімати її потрібно швидше, ніж опускати.

Тяга до пояса в нахилі

Це вправа нарощує низ і середину спини (найширші і ромби, а попутно задіює трапеції і лопаткові м’язи. На відміну від станової, цей вид тяги роблять з помірним вагою. Підберіть для себе так, щоб на тренуванні у вас виходило робити 10-12 повторів у підході.

При кожному повторі вага кладуть на підлогу. Тому новачкам, які вправляються з легкої штангою (з невисокими млинцями) потрібно класти її на підставки. Якщо млинці широкі і вона стоїть недостатньо низько, щоб спина розтягувалася, на піднесення стає сам атлет.

Нахиліться до штанги, візьміться за гриф верхнім широким хватом долонями від себе. Ноги стоять трохи ширше плечей, зігнуті в колінах, тулуб паралельно підлозі. Дивіться не під ноги, а на протилежну стіну, і тіло прийме правильне положення з фізіологічним прогином в попереку.

З цієї пози тягніть вага до нижньої частини живота. Напружте прес і тулуб, груди виставте вперед, але поперек не розслабляйте і не округляйте спину. Тримайте лікті ближче до тулуба, при русі вгору вони ковзають по боках.

У верхній точці затримайте дихання і опускайте снаряд, але не «по ногах», а по кривій траєкторії. У нижній точці руки випрямлені, найширші м’язи спини натягнуті в струну.

Ускладнений варіант вправи – тяга штанги до грудей. Воно ефективніше втягує в рух верхню частину м’язів спини (задні дельти, ромби і трапеції, верхню частину найширших).

Ізолюючі вправи: в залі і вдома

Професіонали доповнюють базові вправи на спину прицільними ізолюючими в кінці тренування, їх використовують ті, хто відновлюється після травм, і початківці, які не можуть працювати з великою вагою. Так, тренажер-рама працює так само, як і станова тяга, але знімає навантаження з хребта; тяга верхнього блоку допомагає тим, хто погано вміє підтягуватися, а тяга нижнього частково замінює тягу штанги в нахилі.

Хочете зробити тіло більш м’язистим і підтягнутим, але побоюєтеся перекачати його? Складіть програму повністю або в основному з «вправ-замінників»! Вдома такий комплекс може включати кардиотренировку, гімнастику на розтяжку, підтягування на турніку або на дверях, вправи з гантелями та гиперэкстензию на фітболі.

Заняття з гантелями

Гантелі дозволяють розтягувати і скорочувати м’язи «з більш дрібною опрацюванням», ніж штанга, яку піднімають тільки до живота, але поперек задіюється значно менше. Прицільну навантаження отримують «крила», великі і малі, і задні дельти.

Тяга гантелі однією рукою («нахил»). Упріться коліном і однойменної рукою на лаву. Другою рукою візьміть гантель, підтягніть як можна ближче до грудей і повільно опустіть вниз. Спина паралельна підлозі; не опускайте неробочий плече! Як тільки лікоть виявиться на рівні плеча, тягніть плече вгору разом з ліктем, а якщо не виходить, візьміть гантель легше. Будинки вправу виконують з вільної стійки: присяд, одна рука упирається в коліно, друга виконує тягу.

Шраги для трапецій, ромбів і лопаткових м’язів. У залі для них використовують тренажери для жимів лежачи або роблять на похилій лавці, а в домашніх умовах – стоячи.

• На лаві. Упріться зігнутими колінами на підлогу, а животом ляжте на лавку, підняту під кутом 45°, руки з гантелями звисають вниз. На вдиху піднімайте плечі, немов потискуючи ними, і зводите лопатки. У верхній точці затримайте дихання і опускайте.
• Стоячи. Ноги на ширині плечей, самі плечі розгорнуті, руки з гантелями опущені. На видиху тягніть плечі якомога вище, підборіддя опущене. У вищій точці затримайтеся і опускайте вагу. Плечима не повертайте!

Пам’ятайте, що дуже важливо навчитися підбирати для себе оптимальний вагу гантелей. Візьмете занадто важкі, і м’язи втомляться раніше, ніж отримають достатню навантаження, а від дуже легких буде мало користі. Щоб міцніше утримувати вагу в руках, використовуйте лямки для кистей.

Гіперекстензія

Гиперэкстензию (перерозтягнення) можна робити тільки тим, у кого здоровий хребет. У залі ці вправи виконують на тренажері, а вдома і в звичайних спортзалах – на фітболі. Варіант на м’ячі радять і недосвідченим людям, тому що м’який м’яч не дає прогнутися більше ніж потрібно, а цю помилку часто роблять новачки на тренажерної лаві.

Ляжте животом через м’яч», руки за головою, ноги прямі, витягнуті ступні носками впираються в підлогу. У варіанті для чоловіків при розгинанні тулуба руки ноги відриваються від підлоги, а руки потрібно скласти на грудях. В жіночому варіанті після випрямлення ноги залишаються на підлозі, руки спрямовані назад («ластівка відвела крила»).

Вправи при остеохондрозі

При викривленні хребта, грижах дисків і остеохондрозі не можна займатися силовими вправами, але це не означає, що люди з такими проблемами, приречені стати горблячись і кволими! Навіть при серйозних захворюваннях хребта не заборонена і навіть рекомендується щадна розтягує гімнастика для спини, в якій більше діє статика, ніж динаміка. Зміцнити поперек і інші спинальні зони допоможуть «Човник» та «Місток», які входять в комплекси ЛФК.

• Човник (3 повтору). Ляжте на спину, руки притиснуті до тіла, ноги і п’яти зведені. Втягніть живіт, зробіть вдих і підніміть прямі ноги на 30-40 сантиметрів, одночасно на таку ж відстань відривайте від підлоги голову – плечі – верх спини. Коли відчуєте, що можете опиратися тільки на сідниці і крижі, затримайте дихання, порахуйте до восьми-десяти, опустіться на підлогу і розслабтеся. Повторіть.
• Човник навпаки (3-4 повторення). Ляжте на живіт, руки, і ноги на ширині плечей: руки витягнуті вперед долонями вниз, ноги прямі. Одночасно підніміть кінцівки, спираючись на живіт і таз, долоні та ступні з усіх сил пнуться в протилежні сторони. В точці найбільшої напруги порахуйте до десяти, ляжте на підлогу, відпочиньте і повторіть. Позаймайтеся три-чотири тижні, і ви зможете утримувати статичну становище обох «човників» не менше хвилини.
• Місток. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, а руками упріться в підлогу за головою. Тепер піднімайтеся, тягніть таз догори вище, а коли вже не виходить, порахуйте до десяти, а в ідеалі – до 40-50. Ті, кому важко тримати місток так довго, можуть робити робити 5-10 повторів за п’ять секунд.

Більш серйозну навантаження дає йога-комплекс «Крокодил». Ця оздоровча і профілактична програма складається з п’яти серій вправ на скручування. Його краще вивчити під керівництвом тренера або по відео і перед початком тренування.