Людський організм – одна з найбільш досконалих машин, збалансована й обачлива. Це означає, що неможливо розгойдати одні м’язи і не розгойдати інші, і що ресурси тіла не будуть витрачатися побудова додаткових м’язових волокон, якщо для цього немає вагомої причини. Тому, якщо постійно не підвищувати навантаження на тренуванні, то і прогресу можна не дочекатися: організм вважатиме, що для отримуваних навантажень достатнього того, що є, і необхідність і збільшенні м’язової маси немає. Інакше кажучи, м’язова маса починає рости тоді, коли м’язи перестають справлятися з навантаженням. Саме тому так важливо постійно підвищувати навантаження.
Що стосується балансу, то складно накачати маленькі групи м’язів або один невеликий мускул, не зачіпаючи при цьому організм. Крім того, хитаючи кілька груп м’язів, набагато легше збільшувати ваги, тому базові вправи для набору маси вважаються кращими.
Крім самих вправ, для набору м’язової маси необхідно правильне харчування й відпочинок. Щоб м’язи росли, їм необхідний матеріал для будівництва та енергія, тому необхідно дотримуватися дієти і споживати необхідну кількість калорій щодня. Відпочинок не менш важливий, так як м’язи ростуть не на тренуванні, а після неї, під час періоду відновлення. Саме тому досвідчені спортсмени не качають кілька занять поспіль одну і ту ж групу м’язів, а дають їм відпочинок.
Вправи для збільшення м’язової маси
Вправи можуть бути двох видів: базові для набору маси, як їх ще називають, многосуставние, які робляться всім тілом, або ізольовані, які качають тільки одну або дві м’язи. Починати завжди треба з базових вправ, так як саме вони зводять м’язовий каркас, основу, на якій можна будувати красивий рельєф.
Щоб організм запустив процес нарощування «м’яса», навантаження повинна бути серйозною і систематичною. Не досить один раз підняти найважчу штангу в залі, для набору м’язової маси необхідно підняти її 4-6 разів поспіль. Від такого навантаження в кров викинутися тестостерон і гормон росту, який і запустять механізм росту м’язів.
Кращі базові вправи для набору маси – це жим штанги лежачи, станова тяга та присідання з вагою.
Станова тяга
Одне з кращих базових вправ, які необхідно освоїти новачкові. Тяга задіює все тіло, починаючи від литкових м’язів і закінчуючи шийними, але найкраще від неї зростають волокна грудних м’язів рук і спини.
Вправа часто називають травмоопасним, так як недосвідчені спортсмени роблять його неправильно. Найголовніше при підніманні штанги (як і при підйомі з підлоги тягарів) – тримати спину прямою. Якщо є привід вважати, що спина підведе і зігнеться, краще надіти лифтерский пояс, який вбереже від гриж і здавлювання міжхребцевих дисків. Крім того, через підвищення тиску на живіт в заняттях будуть краще задіяні м’язи верхньої частини преса, і продуктивність тренування зросте.
Станова тяга виконується наступним чином:
- Зайняти вихідне положення – ноги на ширині плечей або трохи ширше, руки на штанзі, спина пряма. Класти руки на штангу можна прямо, долонями вниз, а можна одну руку вивернути долонею вгору. Такий хват вважається більш надійним;
- Нахилитися трохи вперед, щоб плечі і частину грудних м’язів нависали над грифом штанги, і на видиху підняти штангу. Робити це потрібно повільно і строго вертикально, відриваючи вагу не стільки спиною, скільки силою стегон і сідниць;
- Утримувати штангу на прямих руках і з прямою спиною кілька секунд і так само повільно опустити.
Жодних додаткових дій здійснювати не потрібно, більше того, це навіть може бути шкідливо і загрожує проблемами зі спиною і суглобами. Багато спортсменів, піднявши штангу, прогинають спину, відкидаючись назад, або обертають плечима, виконуючи вправу, що не тільки зменшує його ефект, але й може завдати серйозної шкоди. Досвідчені бодібілдери рекомендують виконувати цю вправу без рукавичок, вважаючи, що в них гриф сильніше ковзає. Якщо долоні пітніють, краще присипати їх тальком або магнезією.
Жим лежачи
Це втричі ефективності вправ на масу. У ньому задіюються м’язи рук, частина грудних м’язів, преса, верхньої частини спини, і майже ніяк не беруть участь ноги. Виконується жим на горизонтальній або похилій лаві. Для підстраховки у цій вправі завжди поруч стоїть ще одна людина, яка може підхопити випав вага і тим врятувати якщо не життя, то, як мінімум, цілісність ребер.
Техніка виконання жиму лежачи нескладна.
Лягти на лаву головою до штанги. Ноги міцно стоять на підлозі, під час жиму найкраще уявляти, як п’яти вдавлюються в підлогу. Таз щільно притиснутий до лаві і не підводиться від навантажень. Поперек трохи прогнути.
Гриф кладеться партнером на підставу долонь, передпліччя тримаються вертикально під час усього заняття. На вдиху штанга опускається на середину грудей. У класичному варіанті виконання вправи гриф стосується грудних м’язів і затримується на кілька секунд, а потім, на видиху, піднімається на вихідну. Другий варіант – жим «в один дотик», коли штанга відразу викидається вгору.
Жим може бути виконаний:
- Вузьким хватом, при якому найбільш активно працюють руки. Долоні ставляться на гриф на відстань близько 10 см один від одного;
- Зворотним хватом, при якому працюють м’язи верхньої частини грудей і біцепси;
- На лаві з нахилом головою вниз, що підключає м’язи преса і дозволяє брати більшу вагу.
Для швидкого набору м’язової маси необхідно брати таку вагу, який можна підняти 10 разів в трьох-чотирьох підходах. Займатися занадто часто шкідливо, грудні м’язи довго відновлюються, тому не рекомендується тренувати їх частіше двох разів на тиждень.
Присідання
Присідання чудово розвивають нижню половину тіла. Від них значно підвищується рівень гормону росту, тому цю вправу краще робити на початку тренування.
Правила виконання цієї вправи досить прості. Спина повинна бути рівна і навіть трохи прогнути, п’яти – стояти на підлозі, коліна – рівно й паралельно один одному, штанга на плечах, а не на шиї, погляд вгору або вперед. Низько присідати не обов’язково, стегна повинні бути паралельні підлозі і не більше, щоб не травмувати колінний суглоб.
Види присідань:
- Зі штангою на плечах. Одне з класичних вправ на масу, яка допомагає швидко розвинути гомілки, стегна, сідниці, нижні відділу спинних м’язів і нижню частину спини і живота. У цьому виді тренування ноги ставляться на ширину плечей, і розгойдуються однаково;
- Присідання з ногами разом. Ноги, звісно, ставляться не впритул один до одного, а на відстані однієї стопи, приблизно 10 див. Така тренування найкраще впливає на зовнішню сторону будра, а задня залишається практично без навантаження;
- Присідання з широко розставленими ногами. Ноги ставляться ширше плечей, а стопи розвертаються носками назовні. У такому положенні працюють внутрішні частини стегон і сідниці;
- Зі штангою спереду. Штанга кладеться на плечі і дотримується схрещеними руками, ноги на ширині плечей. Корпус у цій вправі не повинен нахилятися занадто сильно вперед, а досвідчені культуристи з-за підвищеної травмонебезпечності вправи зовсім рекомендують займатися на тренажері Сміта.
Починати тренування треба з розминки – присідань з порожніми руками або порожнім грифом на плечах, щоб згадати техніку і розігріти м’язи. Варто також приділити увагу диханню: вставати з присідання потрібно з видихом, а сідати, затримуючи дихання. Для досягнення бажаного ефекту потрібно зробити не менше трьох підходів по 8-10 присідань.
На першому етапі достатньо робити тільки базові вправи для набору маси, кардіо і розтяжку, поступово збільшуючи навантаження і додаючи нові вправи. Добре допомагають набирати масу, наприклад, віджимання на брусах. Це заняття відноситься скоріше до базових, так як включає в роботу не тільки руки, але і м’язові волокна верхній частині спини і грудних м’язів. Віджимання на брусах робляться мінімум у три підходи: перший – розминочний, з власною вагою, другий з обважненням, а третій – знову своєю вагою, але до відмови, максимальну кількість разів. Віджимання на брусах робляться дуже повільно: не менше 8 секунд повинно йти на одне опускання і один підйом, на затримку у верхній і нижній точках.
Для тренування ніг відмінно підходять підйоми на шкарпетки стоячи. М’язи та сухожилля гомілок невеликі, але одні з найбільш витривалих в тілі, тому для прокачування їх необхідно брати великі вантажі. Для тренування існують навіть гомілку-машини, які дозволяють виконувати підйоми на шкарпетки стоячи максимально технічно.
Базові вправи для набору маси не обмежуються тягою, жимом лежачи і присіданнями, але ці вправи – три кити, на яких будується робота по набору маси. Вибирати додаткові многосуставние вправи треба з розумом, враховуючи навантаження, власну витривалість, розвиненість м’язів, рівень підготовки. Виконуючи прості вправи, наприклад, підйоми на шкарпетки стоячи, легко «забити» м’язи, які навантажуються і в повсякденному житті, і на кожному тренуванні. Щоб такого не відбувалося, професіонали рекомендують використовувати електронний щоденник тренувань, який допоможе побудувати план занять і досягти результату в найкоротший термін.
