Комплекс вправ для дівчат в домашніх умовах

Комплекс вправ для дівчат в домашніх умовах

Красива фігура – це результат регулярних занять спортом. Для дівчат особливе значення має талія, а для чоловіків – рельєфний торс. Для досягнення такого ефекту необхідно опрацьовувати косі м’язи преса і робити це правильно. Анатомічна будова даній області являє собою внутрішню і зовнішню косу м’яз. Кожен з цих елементів забезпечує тілу рухливість, але вимагає певної уваги при заняттях спортом.

Особливості

Комплекс вправ для дівчат в домашніх умовах

Для нормального розвитку і підтримки фізичної форми людині необхідні спортивні навантаження. Мета занять може бути різною, наприклад, придбання рельєфу м’язів або ж схуднення. Також спорт забезпечує поліпшення кровообігу, настрої і підвищує витривалість і силу. Однією з основних областей тіла є живіт, а саме косі м’язи преса.

Регулярна тренування і опрацювання даних м’язів забезпечує не тільки досягнення потрібної мети, але і додатковий захист хребта. М’язи набувають еластичності і є своєрідним каркасом корпуса тіла. Вправи для даної області дозволяють усунути жирові відкладення, підтягнути шкіру, створити рельєф і зробити талію набагато стрункішою. Досягнення такого ефекту буде забезпечено при дотриманні деяких правил:

  • збільшення навантаження має бути поступовим;
  • правильний раціон харчування відіграє важливу роль;
  • будь-яка тренування складається з трьох етапів: розминка, активні дії і затримка;
  • за 1,5 години до і після занять не можна вживати їжу;
  • тренування повинно тривати не менше 1 години 3 рази на тиждень.

Кожну вправу потрібно робити правильно, дотримуючись техніку виконання. Важливо стежити за диханням. У момент згинання необхідно робити видих, грудна клітка максимально стиснута і дозволяє виконати дію. При розслабленні потрібно вдихнути повітря і прийняти вихідне положення, не затримуючи подих. Таким чином, організм отримає потрібну кількість кисню для продовження тренування.

Комплекс вправ для дівчат в домашніх умовах

Для початківців рекомендується виконувати кожну вправу по 2 або 3 підходи, що включають 5 — 9 повторів руху. Більш досвідчені спортсмени можуть збільшити кількість повторень і інтенсивність дій. Важливо концентрувати увагу на правильності техніки, адже саме точність забезпечує потрібний результат. Краще зменшити кількість рухів, але виконати їх максимально вірно.

Комплекс вправ

Комплекс вправ для дівчат в домашніх умовах

Руху, що дозволяють опрацювати косі м’язи живота, можна розділити на кілька видів. Кожен спрямований на розвиток потрібної області. Варто врахувати, що тренування не повинна складатися тільки з вправ для м’язів даних. Комплекс занять включає і силові, кардионагрузки, руху для м’язів інших категорій. Все це дозволяє рівномірно пропрацювати все тіло і створити гарну фігуру. Варто знати, що проблематично прибрати підшкірний жир, і прокачати косі м’язи, якщо крутити тільки один обруч – насправді, обруч – лише масаж для вашої талії.

Ефективна тренування косих м’язів живота жінкам або чоловікам включає в себе універсальні вправи. Різниця полягає лише в конкретної мети. Наприклад, для створення рельєфних м’язів у чоловіків варто правильно і інтенсивно тренуватися, а також використовувати штангу або гантелі. Жінкам для схуднення слід також правильно виконувати рухи, концентруватися на відчуттях і не перенапружуватися. Таким чином, активність фізичних навантажень залежить від мети.

Різні вправи для косих м’язів живота для чоловіків спортсменів або жінок можуть бути обертаючими, похилими і з положення лежачи. З першої категорії можна виконати наступні:

  • Треба встати прямо, ноги при цьому знаходяться на ширині плечей. Руки необхідно підняти в сторони і виконувати повороти в різні боки у швидкому темпі;
  • прийнявши вертикальне вихідне положення, потрібно тримати руки на талії, а ноги на ширині плечей. Далі виконується обертання тіла в сторони;
  • необхідно сісти на підлогу, покласти на коліна легку штангу або гімнастичну палицю і обертати корпус тіла в сторони.

Подібні вправи забезпечують хороший ефект і сприяють формуванню талії. Глибокі косі м’язи живота зміцнюються і стають більш еластичними.
Похилі вправи представлені в різних варіантах. Наприклад, розставити і трохи ноги зігнути в колінах чоловікам і жінкам. При цьому руки на потилиці. Потім слід виконувати поперемінні нахили в різні сторони, не змінюючи положення рук і не згинаючи спину. Потрібно стежити за положенням корпусу і уникати відхилень вперед і вигинів.

Для наступної вправи необхідно прийняти вертикальне вихідне положення, тримаючи одну руку на талії, а іншу опустити з гантелей. Напружити косі м’язи живота, і зробити нахил в сторону руки з гантелями. Далі поміняти положення верхніх кінцівок і гантелі і повторити рух.

Також можна використовувати такий інвентар як легка штанга. Необхідно взяти це пристосування покласти на плечі, тримаючи руками. Потім виконуються нахили в сторони. Можна використовувати і м’яч, який слід тримати на витягнутих вгору руках. Відбуваються нахили вперед і назад або в сторони.

Тренувати косі м’язи живота можна, прийнявши вихідне положення «лежачи на спині». Потрібно трохи зігнути ноги і уперти ноги в підлогу. При цьому руки підняті вгору. Далі необхідно поперемінно відривати лопатки від підлоги, витягаючи руки якомога вище. Також ефективно і наступна вправа, при якому початкове положення «лежачи на спині». Руки знаходяться за головою, ноги випрямлені і трохи підняті. Необхідно напружити косі м’язи преса, і зігнути одне коліно, далі притягнути до нього лікоть протилежної руки. При цьому поперек не відривається від підлоги. Не зупиняючись, слід повторити всі рухи з іншими кінцівками.

Регулярні спортивні заняття забезпечують потрібний ефект. Для підтримки фізичної форми можна трохи зменшити навантаження, але проводити тренування регулярно і правильно виконувати вправи. Базові руху є універсальними для чоловіків і жінок. Самостійне проведення занять дозволяє зміцнити не тільки м’язи живота, але і рук, ніг і стегон. Таким чином, розвиток фізичної форми є важливим для активного і здорового способу життя.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!