Досі не знайдено точну відповідь на питання, чи допомагають певні вправи швидко спалити жир і знизити вагу. Однак жиросжигающая тренування в домашніх умовах дійсно є, просто вона повинна проходити за схемою з дотриманням певних правил.
Зміст
- Способи спалити жирові відкладення
- Вправи для виконання вдома
- Кращі вправи для спалювання жиру
- Корисні поради по спалюванню жиру від професіоналів
Способи спалити жирові відкладення
Дуже важливо на початку шляху запастися терпінням і дотримуватися заданого темпу, регулярно виконуючи вправи. Боротися з накопиченими відкладеннями під шкірою потрібно завжди комплексно, дотримуючись у процесі правильне харчування. Одні тільки вправи мало чим допоможуть, якщо постійно переїдати. Але перш, ніж приступити до тренувань слід знати наступне:
- Харчуватися краще невеликими порціями, але кілька разів в день.
- Не їсти за 3 години до сну.
- Вживати в день не менше 2 л чистої води.
- Більше вживати вареної їжі, овочів і фруктів.
- Займатися краще всього вранці, коли в організмі майже немає глікогену.
- Тривалість тренувань повинна бути мінімум 40-50 хвилин.
Жиросжигательная тренування повинна поєднувати в собі силові й аеробні навантаження, і супроводжуватися раціональним харчуванням. Тоді можна буде очікувати, що вона дасть належний ефект. Корисно також більше гуляти на свіжому повітрі.
Вправи для виконання вдома
Не обов’язково відвідувати спортивний зал, щоб виконувати вправи для жіросжіганія. Багато з них можна легко виконувати і в домашніх умовах. Однак вони будуть більш ефективними разом з кардіонавантаженнями. Наприклад, це може бути:
- Плавання.
- Заняття на еліптичному або велотренажері.
- Біг підтюпцем або на біговій доріжці.
- Стрибки зі скакалкою.
- Швидка ходьба.
- Рухливі види танців, наприклад, ефективна зумба для схуднення.
Другим важливим моментом будуть силові навантаження, причому не варто плутати це поняття з підйомом важких спортивних снарядів. У домашніх умовах, досить буде виконання:
- Присідань.
- Віджимань.
- Вправ на прес.
- Навантаження на м’язи спини і рук.
Особливо такі вправи корисні для жінок, так як дозволяють позбутися від в’ялих і біцепсів стегон, сідниць, живота і боків, або відновити тонус шкіри після швидкого скидання ваги. Крім цього, такі підходи нарощують м’язову масу, яка потім не дозволить відкладатися жирів на цьому місці. Бажано перед початком виконання комплексу на спалювання жиру трохи розім’ятися, розігріти м’язи. Зарядка не повинна займати більше 10 хвилин.
Кращі вправи для спалювання жиру
Як вже було сказано, для чоловіків підходи, спрямовані на спалювання жиру, повинні бути комплексними. Тобто розуміти роботу відразу з декількома проблемними зонами, де зазвичай скупчується жир. Для дівчат — це область живота, сідниць, боків і трицепс. Ось складений комплекс, який дозволить займатися вдома по 15 хвилин в день, головне запастися терпінням і не відволікатися.
- Присідання з вистрибуванням. Для початку слід поставити ноги ширше плечей і поставити руки на пояс. Присідати треба таким чином, щоб не втрачати рівновагу, а після підйому вгору, різко вытолнуть ногами вгору і знову присісти. Зробити треба не менше 10 повторів в 3 підходи. Ця вправа дозволяє пропрацювати м’язи стегон і сідниць, видалити жир з боків.
- Для навантаження м’язів живота, спини і рук слід встати на карачки на спеціальний килимок для йоги або фітнесу або підлогу. Необхідно підняти коліна і віджатися з цього положення, повернутися у вихідне положення. Таких повторень потрібно зробити 10 раз в 3 підходи.
- Ще одна вправа, яке дозволить розпрощатися з жирами на стегнах, починається з рівного положення ніг на ширині плечей. Руки краще притиснути до грудей або тримати на поясі, і по черзі робити випади спочатку одну ногу, потім на іншу. Всього підходів повинно бути 3 по 10 разів для кожної ноги.
- Ще одне відмінне вправи для спалювання жиру в області живота: необхідно лягти на спину, на рівну поверхню, постеливши килимок для фітнесу. Ноги піднімають під кутом 90 градусів, руки витягіватся вгору. Необхідно випрямити праву ногу і ліву руку одночасно, повернути у вихідне положення, повторити з іншою стороною. Всього робити це потрібно протягом 1 хвилини.
Кращим завершенням комплексу будуть стрибки на місці або на скакалці. Десять повторень буде достатньо для того, щоб вважати тренування завершеною. Інший вид тренування на жиросжигание можна побачити на відео.
Дуже ефективний кроссфіт для схуднення, так як в ньому є цілі готові комплекси, спрямовані на максимальне спалювання калорій.
Що стосується бігу, то найефективніше ранкова пробіжка.
Корисні поради по спалюванню жиру від професіоналів
Процес боротьби з жировими відкладеннями завжди супроводжується сотнею труднощів і одними вправами з ним не впорається. Фахівці знають, що краще робити протягом дня, щоб ліпіди расщеплялись швидше, а тренування проходили з максимальною ефективністю.
- Слід прибрати всі шкідливі продукти з холодильника, чим менше вони будуть лежати на видному місці, тим менше буде спокуса порушити режим і зірватися. Нехай на полицях буде більше сирих овочів і фруктів, якими можна втамувати легкий голод. Від перекусів в нічний час краще зовсім відмовитися.
- Щоб підвищити метаболізм, кардионагрузки завжди повинні комбінуватися з силовими вправами, інтенсивність тренування напряму впливає на її ефективність спалювання жиру. Бажано скласти комплекс вправ разом з фахівцем і дотримуватися рекомендованої схеми тренувань, без внесення змін на свій розсуд.
- Хоча б раз на тиждень повинна проходити тренування, яка орієнтована на всі групи м’язів. Нехай це будуть і підтягування, віджимання, опрацювання преса, м’язів рук і ніг. Це буде сприяти більш швидкому обміну речовин і спалювання зайвих калорій.
- Крім дотримання питного режиму, можна також почати пити зелений чай. Це джерело здоров’я допоможе прискорити метаболізм, наситить організм корисними речовинами і антиоксидантами, дозволить м’язам швидше відновитися після тренування. Зелений чай відмінно додає енергії і займатися після такої підзарядки буде одне задоволення.
- Слід більше вживати складних вуглеводів в першій половині дня, для того щоб не посилювався голод і організм отримував достатньо «палива» в режимі посиленої роботи.
- У період виконання жиросжигающего комплексу вправ слід висипатися, адже здоровий сон – це запорука успішних тренувань і більш швидкого спалювання ліпідної тканини під шкірою. У період сну організм виробляє безліч корисних гормонів, тому не варто недооцінювати цей пункт при бажанні усунути жир.
- Перед кожним прийомом їжі слід випивати склянку чистої води, для того щоб скоротити кількість з’їденої порції. До того ж це дозволить організму отримувати потрібний об’єм води за день в комфортному режимі.
- Краще в період інтенсивних тренувань перейти на односложную їжу, щоб швидше знизити вагу, підтримувати гарне самопочуття і відчувати себе зарядженим. А регулярне виконання вправ дозволить швидко домогтися видимого результату.
