Прокачування м’язів спини – це ключовий елемент у тренувальному процесі кожного спортсмена. Систематичні заняття в тренажерному залі допоможуть атлету досягти бажаного результату. Фігура стане більш естетичною, вже незабаром ви зможете похвалитися значними обсягами якісної маси. Крім того, тренування спини на тренажерах сприяє поліпшенню постави і зміцненню м’язового корсета тіла, що сприятливо позначається на здоров’ї в цілому. З цієї статті ви дізнаєтеся, які існують вправи на спину в тренажерному залі для чоловіків.
Зміст
- Особливості тренувального процесу
- Кращі вправи для прокачування спини
- Підтягування
- Станова тяга
- Тяга штанги в нахилі
- Тяга верхнього блоку до грудей
- Тяга блоку до поясу сидячи
- Гіперекстензія
- Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
- Тренувальна програма для прокачування спини
Особливості тренувального процесу
Комплекс вправ повинен складатися з тих рухів, які допоможуть опрацювати найширші м’язи спини, трапеції, а також поперек. Саме ці м’язові зони формують зовнішній вигляд і фігуру атлета.
Перед початком занять в тренажерному залі потрібно визначити основну мету тренінгу. Найчастіше початківці атлети намагаються наростити якомога більше м’язової маси. Для цього вам потрібно виконувати важкі базові вправи. Працюйте з гантелями і штангою в діапазоні 8-12 повторень в 3-4 сетах. Вага спортивних снарядів повинен бути максимальним. Але не можна забувати, що працювати з вагами можна починати тільки, коли ваше тіло буде готовим.
Якщо ви хочете просушитись (знизити відсоток підшкірного жиру), працюйте в інтенсивному темпі. Робіть велика кількість повторень однієї вправи. У цьому вам допоможуть спеціальні програми на рельєф. Також ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте.
Тренувати м’язи спини можна по системі «фул боді». Це означає, що на одному занятті культурист повинен пропрацювати відразу все тіло. Але найчастіше атлети прокачують через день всього одну-дві великі м’язові групи. Таким чином, спортсмен зможе повноцінно відновитися між тренуваннями.
Атлети комбінують прокачування спини і біцепси. Ці групи м’язів здійснюють схожу скоротливу функцію в більшості рухів. Вправи на спину в тренажерному залі для дівчат дещо відрізняються, але в цілому схожі, в основному вся різниця в навантаженні.
Скласти ефективний план занять допоможе професійний наставник. Він підбере найкращі вправи і покаже правильну техніку виконання рухів. Обов’язково займайтеся під керівництвом тренера в тому випадку, якщо ви в тренажерному залі початківець.
Кращі вправи для прокачування спини
Існує величезна кількість вправ, які допоможуть ефективно пропрацювати цільову групу м’язів. Для прокачування спини використовуйте гантелі, штанги, гирі, а також різні тренажери. Працюйте технічно правильно. Таким чином, ви зможете добре прокачати потрібну частину тіла без ризику отримати м’язову травму.
Підтягування
Це вправа вважається одним із самих доступних. Вам знадобиться тільки турнік. Дуже часто підтягування роблять ті спортсмени, які вправляються в домашніх умовах. Рух можна виконувати за допомогою різних захоплень, але максимальне навантаження на м’язи спини дають підтягування широким хватом. Атлет може ефективно працювати не тільки найширші м’язи спини, але і біцепси. Для того щоб виконати вправи правильно, ви повинні слідувати наступним алгоритмом рухів:
- Запрыгните на турнік, ширина хвата стандартна.
- Почніть підтягуватися вгору.
- У верхній фазі руху ви повинні спробувати торкнутися грудьми поперечини.
- Поверніться у вихідне положення, а потім виконайте декілька повторень підтягувань.
Краще всього виконувати рухи з використанням досить широкого хвата. Ноги можна опустити вниз або зігнути в колінному суглобі. Виконайте 3-4 підходи. Також культуристи часто користуються спеціальними обважнювачами. Надіньте пояс, на якому можна закріпити блін.
Станова тяга
Це вправа популярно не тільки у бодібілдерів, але і серед пауерліфтерів. Станова тяга – це базова рух, який допоможе опрацювати величезну кількість м’язових груп. У роботі бере участь спина, трапеції, сідниці, ноги і руки. Існує величезна кількість варіацій виконання станової тяги. Вправа досить травмонебезпечне. Дуже важливо працювати технічно правильно.
- Встаньте біля грифа штанги.
- Тримайте спину рівною. Підніміть спортивний снаряд до колін, а потім почніть вирівнюватися.
- Зафіксуйте положення тіла у верхній фазі руху, а потім поверніться в стартову позицію.
- Зробіть кілька повторень станової тяги.
Найкраще працювати в діапазоні 8-12 повторень. Перший час виконуйте станову тягу без додаткової ваги. Таким чином, ви зможете навчитися працювати технічно правильно. Також вправлятися можна за допомогою гантелей.
Тяга штанги в нахилі
Робіть тягу штанги в нахилі для того, щоб прокачати задню частину дельт і найширші м’язи спини. Цей спортивний елемент популярний як серед початківців, так і серед професіоналів. Базове рух допоможе наростити велику кількість м’язової маси, а також збільшити силові показники у становій тязі.
- Міцно візьміть штангу обома руками. Хват трохи ширше плечей.
- Тримайте спину рівною. Нахиліться вперед, а потім зігніть ноги в колінному суглобі.
- На видиху – тягніть гриф до пояса, вдих – опустіть спортивний снаряд вихідне положення.
- Виконайте кілька повторень.
Ви повинні працювати плавно, не робіть різких ривків. М’язи верхньої частини спини і попереку тримаєте в постійній напрузі. Вам буде достатньо виконати 3-4 сети тяги штанги в нахилі, по 8-12 повторень у кожному.
Тяга верхнього блоку до грудей
Ще її називають вертикальна тяга — її треба виконати на спеціальному тренажері. Тягове рух дасть атлету можливість добре пропрацювати м’язи спини. Ви можете працювати з використанням різноманітних рукояток.
- Підніміть руки вгору, міцно візьміть ручку обома руками.
- Трохи нахиліться назад.
- Починайте тягнути гриф вниз, на рівень грудей.
- Акуратно повертайтеся у вихідне положення.
Дуже часто в тренажерному залі можна побачити картину, як недосвідчений атлет тягне вниз величезну вагу. У цьому випадку техніка виконання вправи повністю порушується. Не поспішайте працювати з екстремальними вагами, всі рухи повинні бути плавними і контрольованими. Культуристи іноді тягнуть рукоять не до грудей, а до спини. Такий варіант вправи вважається більш травмонебезпечним. Ви можете пошкодити плечовий суглоб.
Тяга блоку до поясу сидячи
Або горизонтальна тяга — це многосуставное вправа допоможе ефективно прокачати найширші м’язи спини, трапеції, а також дельти і трицепс. Краще всього тренуватися за допомогою роздвоєною рукояті. Правильно відрегулюйте висоту сидіння. Всі рухи повинні бути паралельними підлозі. Працюйте в повільному темпі.
- Сядьте на спеціальне сидіння.
- Візьміться обома руками за рукоятку.
- Почніть повільно тягнути її до грудей.
- Повертайтеся в стартову позицію.
Виконуйте тягу блоку до поясу без ривків. Всі рухи повинні бути контрольованими. Не міняйте положення спини, лікті повинні бути притиснуті до торсу. Найкраще працювати в діапазоні 8-12 повторень. Кількість сетів індивідуально для кожного культуриста, воно залежить від тренувальних цілей атлета.
Гіперекстензія
Гиперэкстензию дуже часто виконують хлопці та дівчата, які хочуть прокачати не тільки поперек, але і сідниці. Рух досить безпечне. Завдяки регулярним заняттям атлет зможе зміцнити м’язи і сухожилля. Виконуйте цю вправу в тому випадку, якщо у вас досить слабка спина. Досвідчені атлети можуть обхопити обома руками блін вагою в десять, п’ятнадцять кілограм.
- Лягайте на спеціальну поверхню обличчям вниз, торс повинен перебувати у висі.
- Підніміть спину до рівня, при якому плечові і стегнові суглоби утворюють одну лінію.
- Працюйте в повільному темпі.
- Виконайте кілька повторень гіперекстензії.
Якщо ви займаєтеся самостійно (без тренера), то можете подивитися спеціальне навчальне відео. Таким чином, ви зможете найкращим чином опрацювати цільову групу м’язів, а також зробити це технічно правильно. Перед виконанням руху добре розімніть.
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі
Це тягове рух допоможе культуристу розвинути найширші м’язи спини, груди, а також трицепс. Починайте роботу зі слабкою руки. Для виконання вправи вам знадобиться звичайна горизонтальна лава.
- Зігніть праву ногу в колінному суглобі і поставте її на лаву. Також зіпріться рукою.
- Візьміть гантель в ліву руку, тримайте її повністю випрямленою.
- Зробіть вдих і на видиху тягніть рукою спортивний снаряд вгору, поверніться у вихідне положення.
- Під час рухів напружте м’язи спини, не працюйте за допомогою сили інерції.
- Виконайте 8-10 повторів тяги гантелей в нахилі.
- Поміняйте робочу руку.
Тримайте торс паралельним підлозі, не напружуйте біцепси. Намагайтеся піднімати лікоть максимально високо. Вам буде достатньо виконати 3-4 підходи.
Тренувальна програма для прокачування спини
Одне тренування повинна складатися з 5-6 різних вправ. Програма занять для новачків і для досвідчених атлетів буде відрізнятися. Ніколи не повторюйте план, призначений для професійних культуристів. М’язовий зростання може сповільнитися, а сам організм буде виснажуватися.
Новачки повинні вправлятися з «спліт системи». Вам буде достатньо тренувати м’язи спини всього один раз в тиждень. Таким чином, вони будуть добре відновлюватися після занять. Запам’ятайте, м’язи ростуть під час відпочинку.
Хороша спліт програма тренінгу для початківців (спина, біцепс) може складатися з наступних вправ.
В цьому плані основний акцент зроблений на опрацювання спини. Ви можете скласти гарну програму для тренінгу самостійно. Для цього потрібно скомбінувати кілька вправ, які допоможуть комплексно опрацювати цільову групу м’язів.
Також не забувайте про правильне харчування. Вживайте велику кількість білкової їжі і складних вуглеводів. Спіть по 8-9 годин на добу, м’язи повинні добре відновлюватися між заняттями. Таким чином, вже через пару тижнів спина стане набагато ширше, а торс більш рельєфним.
