Як можна помітити, у всіх фітнес-гуру прекрасна розтяжка, що дозволяє їм виконувати неймовірні вправи і трюки, серед яких найбільш яскравим представником вважається шпагат. Якщо і ви хочете оволодіти подібною здатністю і зробити своє тіло гнучким, то дана стаття про те, як навчитися робити розтяжку будинку, саме для вас. Отже, що таке розтяжки в домашніх умовах і наскільки швидко можна оволодіти нею, займаючись регулярно?
Розтяжка (або стретчинг) – це спеціальний комплекс вправ, спрямований на розтягнення м’язових і зв’язкових волокон. Хороша розтяжка – це запорука еластичних, пружних м’язів і міцних суглобів, а також високої рухливості і красивої постави.
Зміст
- Коротко про головне
- Які види і вправи існують?
- Розтяжка для ніг
- Випади
- Випади з положення стоячи на колінах
- Розтяжка стегна, лежачи на животі
- Розтяжка для хребта
- Висновок
Коротко про головне
Незважаючи на те, що розтяжка дуже корисна для людського організму, виконувати її поспішають не всі. Особливо новачки, адже деякі з них не розуміють, наскільки важлива розтяжка всього тіла (в домашніх умовах). Є такі, хто вважає, що гнучке тіло – прерогатива професійних гімнастів та атлетів. Також існують і ті, хто припускає, що розтяжка м’язів не приносить користі тренувань.
Але і одні і інші не праві. В першу чергу, розтяжка – це найбільш доступний і простий спосіб утримувати свій організм в тонусі. Крім цього, під час таких занять розслабляється і зміцнюється мускулатура, а також підвищується ефективність попереднього тренування (так як розтяжка зазвичай виконується після основного навантаження).
Найголовніша перевага розтяжки, про який мало хто з новачків здогадується, — це робота над поставою. Під час виконання спеціальних вправ кожна задействуемая в області спини м’яз розвивається і міцнішає, завдяки чому вони здатні сформувати надійний корсет, що підтримує хребет і вирівнюючий поставу.
Але, перш ніж початківець приступить до виконання комплексу, йому варто ознайомитися з усіма нюансами, які дозволять знизити ризик травмування і підвищать ефективність тренувань.
Які види і вправи існують?
У спорті є два види розтяжки, які, в свою чергу мають свої різновиди та відмінності:
- Статична – це основні вправи для підвищення еластичності та гнучкості м’язів, з яких рекомендується починати всім новачкам. Під час виконання такого комплексу вправ всі рухи відтворюються неспішно і плавно. Прийнявши необхідне положення, в ньому потрібно затриматися, щоб м’яз натягнулася, і ви відчули напругу.
- Динамічна – комплекс, що включає переважно високоінтенсивні вправи. Це можуть бути переходи з одного положення в інше (наприклад, з поздовжнього шпагату в поперечний), махи і т. п. Такі вправи вимагають певної вправності, а тому їх не рекомендується виконувати початківцям.
Вправи на статичну розтяжку можна виконувати без попередньої підготовки, в той час як для виконання комплексу на динамічну розтяжку необхідно мати певний стаж тренувань. Однак перед виконанням будь-якого з цих комплексів рекомендується робити зарядку, яка дозволить розігріти м’язового волокна і підготувати їх до майбутнього навантаження. Особливо це актуально для тих, кого цікавить розтяжка в домашніх умовах з нуля. Та для вас ми пропонуємо наступний відео-урок, на якому у виконанні дитини продемонстрована гімнастика, що дозволяє розігріти м’язи всього тіла перед тренуванням.
Читайте також статтю «Розминка для шпагату»
Виконуючи щоразу перед тренуванням подібний розминковий комплекс, спортсмен убезпечить себе, знизивши ризик травмування і розтягувань. Тому тим, хто цікавиться, як правильно робити розтяжку в домашніх умовах, спочатку обов’язково уточнити всі нюанси не тільки тренування, але і підготовчого етапу.
Для того, щоб початківець зміг без ризику для здоров’я навчитися всього за декілька тижнів робити розтяжку, йому потрібно починати з найпростіших вправ. І нижче ми наведемо найбільш ефективні з них, які дозволять розтягувати м’язи практично безболісно і якісно.
Розтяжка для ніг
Цікавлячись, як у домашніх умовах робити розтяжку, потрібно спочатку правильно розставити пріоритети, звертаючи увагу на те, що найбільш рухомими є ноги і хребет. Тому тренування обов’язково має включати вправи, що сприяють розвитку м’язових волокон у даних зонах тіла.
Отже, стретчинг для ніг і хребта може включати такі вправи:
Випади
Це вправа, мабуть, — одне з основних, спрямованих на розтягнення м’язових волокон ніг. Хоча воно і здається на перший погляд простим, перший час краще виконувати перед дзеркалом або з партнером. При виконанні його дуже важливо стежити за власними відчуттями, щоб контролювати напругу м’язів і не перестаратися.
Вихідна позиція – встати рівно, поставивши стопи на ширині плечей або трохи ширше цієї відстані. Відвівши одну ногу назад, присідайте, згинаючи її так, щоб коліно майже торкнулося підлоги. У цьому положенні ви повинні відчути, як напружуються і тягнуться м’язи ніг. Бажано робити по 10-15 повторів для кожної ноги на початковому етапі, а по мірі того, як ви навчитеся правильно виконувати стретчинг, можна буде збільшити навантаження до 20 повторів для кожної ноги.
Випади з положення стоячи на колінах
Вихідна позиція – стоячи на колінах на підлозі. З в. п. одну ногу витягайте вперед, щоб вона випросталася повністю, а п’ята вперлася в підлогу. Нахилившись, опустіть долоні рук на підлогу поперед себе і розмістіть їх з боків «робочої» ноги. Пружиньте в такому положенні, розтягуючи м’яз витягнутої ноги, протягом 5-10 секунд. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
Розтяжка стегна, лежачи на животі
Розтягування ніг в положенні лежачи на підлозі на животі – проста, але дуже дієва розтяжка ніг в домашніх умовах. Таке вправу з однаковою успішністю може виконувати, як жінка, так і чоловік, які вирішили вести здоровий спосіб життя. Для відтворення такого вправи потрібно лягти на підлогу на живіт і, зігнувши праву руку в лікті, підкласти її під голову. Лівою ж рукою потрібно підтягувати до сідниць ліву ногу, зігнуту в коліні. Роблячи таку розтяжку, потрібно стежити за тим, щоб больові відчуття були помірними, що вказувало б на якісний стретчинг в домашніх умовах. Виконання вправи загалом має займати 3-5 хвилин.
Як правильно робити розтяжку ніг в домашніх умовах на прикладі декількох ефективних вправ, розповість інструктор на наступному цікавому відео з ютюб.
Розтяжка для хребта
Як правило, після того, як буде зроблена розминка і розтяжка для ніг в домашніх умовах, можна виконувати стретчинг для хребта. Досить розігрів свої м’язи, можна приступати до розтягування волокон, що представляють м’язовий атлас спини. І перше заняття, яке підійде для початківців, може включати такі вправи:
- Прогин спини або «кішка». Така вправа виконується в положенні стоячи на четвереньках, з упором на долоні об підлогу приблизно на рівні плечей. У такому положенні спочатку виконується прогин спини з одночасним запрокидыванием голови вгору та 10-секундною паузою у верхній точці. Після цього потрібно плавно повернутися у вихідну позицію, з якої потім треба буде вигнути спину дугою, як це показано на фото нижче, і також зробити 10-секундну паузу.
- Повороти поперекового відділу в положенні лежачи на спині. Це хороший стретчинг для хребта, який часто використовується в реабілітаційних програмах, а також у складі комплексу для підвищення гнучкості всього тіла. І. п. лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками. Щільно притискаючи лопатки і весь верхній плечовий пояс до підлоги, треба перекинути одну ногу через іншу і тягнутися коліном цієї ноги якомога далі, повертаючи лише поперековий відділ. По досягненні максимально можливої точки потрібно затриматися на 15-30 секунд, після чого можна повернутися до і. п. Теж саме повторити для іншої сторони. Виконуючи таку вправи, вже через місяць ви зможете помітити відсутність болю в попереку і поліпшене самопочуття.
- Розтяжка хребта на стільці. Для його виконання вам знадобиться стілець, сівши на який вам потрібно щільно притиснути сідниці до сидіння, а стопи – повністю поставити на підлогу. З такої позиції виконайте поворот у бік на максимально можливий кут і, взявшись за спинку стільця руками, зробити короткочасну паузу, не допускаючи сильних больових відчуттів. Далі повернутися в початкове положення і повторити розтяжку для іншої сторони точно також.
- Розтяжка хребта з прогином в попереку. Для здійснення стретчинга дівчина повинна лягти на підлогу на живіт, після чого підняти верхню частину корпусу, спершись на долоні, як це показано на фото, щоб вийшов прогин у спині. Така вправа, незважаючи на свою простоту, є дуже ефективним, але виконувати його потрібно з максимальною обережністю, щоб уникнути травмування спини та розтягнень зв’язок.
Висновок
Це далеко не всі приклади вправ, які допоможуть вам підвищити гнучкість тіла і домогтися неймовірних результатів тренувань. Цікавлячись, як в домашніх умовах зробити розтяжку, вам не варто забувати про головних складових успішності занять: бажання, регулярність, поступове збільшення навантаження і плавність здійснюваних рухів. Від того, наскільки якісним буде ваш фізична праця, безпосередньо залежатиме результативність тренувань. При такій умові вам знадобиться всього тиждень, щоб побачити перші зрушення у напрямку до бажаної мети.
Рекомендуємо також прочитати статті:
- Що таке стретчинг?
- Як сісти на шпагат в домашніх умовах?
