Комплекс присідань з гантелями для жіночих сідниць з описом техніки

Присідання з гантелями – аналог присідань зі штангою. Вправа легко здійсненно в домашніх умовах, але є деякі нюанси, які варто враховувати при роботі з обтяженнями. Щоб отримати красиві пружні сідниці, потрібно навчитися правильно виконувати присідання для сідниць з гантелями, прислухатися до своїх відчуттів і не розраховувати на блискавичний карколомний результат.

Зміст

• Поради по тренуванню сідниць
• Види присідань з гантелями для сідниць
• Базова техніка присідань на сідниці з гантелями
• Програма тренування сідниць з присіданнями для дівчат

Поради по тренуванню сідниць

Головні сідничні м’язи: мала, середня і велика. Формує опуклі сідниці велика м’яз. Прокачати її допомагають базові вправи, особливо присідання з обтяженнями.

Дівчатам, які не знають, як потрібно присідати з гантелями, щоб накачати сідниці, необхідно налаштуватися на регулярний важкий тренінг. Усі 15-хвилинні експрес-програми можуть хіба що привести сідничні м’язи в тонус, але не змінять їх форму. Добрий результат можна отримати, займаючись 40-60 хвилин три рази на тиждень і комбінуючи силові тренування з аеробними.

Не можна накачати сідниці, не прокачавши при цьому ноги. Особливо качають квадріцепс і біцепс стегна відомі присідання для сідниць для дівчат з гирею або гантелями. Але для тих, хто не бажає мати масивні ноги, є і хороша новина – правильна техніка присідань, постановка ніг, особлива схема підходів і повторень мінімізують навантаження на ноги і збережуть їх стрункими.

Красива попа також залежить від постави. Згорблена спина зіпсує вигляд навіть відмінних сідничних м’язів. Щоб таз не висувався вперед, і попа була опуклою, не забувайте працювати над м’язами спини.

Рельєф безпосередньо залежить від того, що ви їсте. Які б вправи з гантелями для красивих стегон і сідниць ви не робили, від швидких вуглеводів м’язи будуть обростати жиром. Самовіддана робота без видимих результатів дуже швидко зведе нанівець весь ентузіазм, і ви закинете тренування, особливо якщо займаєтеся в домашніх умовах.

Під час тренування думайте про м’язі, над якою працюєте. Найважливіше техніка, а не кількість повторень і вага.

М’язова координація приходить з досвідом. Чим більше ви будете тренуватися, тим краще будете робити присідання і відчувати сідниці.

Збільшуйте кількість повторень і вага гантелей поступово.

Додайте до присіданням станову «мертву» тягу на прямих ногах, випади, місток, і ваші сідниці стануть гарними й підтягнутими.

Співвідношення повільних (червоних) і швидких (білих) волокон в одній і тій же м’язі зумовлено генетикою. Від цього залежить атлетичний потенціал людини: повільні волокна пристосовані до роботи на витривалість, а швидкі – до тренувань, що вимагають великої швидкості скорочення м’язів і сили. З віком швидкі волокна необоротно змінюються на повільні. Віковий м’язової деградації особливо схильні люди, які не займаються спортом. Якщо до 30 дівчина зовсім не тренувалася, то потім матеріалу для зростання сідничних м’язів буде менше, і силові вправи можуть не дати бажаного результату.

Види присідань з гантелями для сідниць

Варіативність присідань з гантелями велика:

• присідання з двома гантелями з боків, ніг;
• присідання пліє з одного гантеллю (широка постановка ніг, стопи максимально розгорнуті в сторони);
• присідання сумо з одного гантеллю між ніг (широка постановка ніг, гантель потрібно тримати на витягнутих руках між ніг).
• присідання з двома гантелями на плечах (снаряди затиснуті в долонях і максимально наближені до плечей, лікті виставлені вперед і утворюють паралель з підлогою);
• фронтальні присідання (гантель утримується на рівні грудей);
• присідання «пістолетик» на одній нозі (гантель утримується з боку неопорной ноги або попереду себе на витягнутих руках).

Присідання з гантелями в руках відрізняються від присідань зі штангою меншим навантаженням на колінні суглоби і хребет (майже в два рази). Тим не менш, гантелі додатково навантажують трапецію, що не дуже корисно для жіночої фігури. Такий вид присідання менш ефективний вправи зі штангою, але має кілька переваг:

• швидше освоюється новачками;
• дозволяється при проблемах зі спиною;
• підходить для тренування в домашніх умовах, так як вдома простіше тримати гантелі, ніж штангу.

Присідання на степах з гантеллю не дозволяють сісти набагато нижче. Та ж постановка ніг і глибина – звичайні присідання зі штангою за головою. З точки зору біомеханіки і фізіології напруги мускулатури, між цими вправами немає суттєвої різниці.

Вправляючись з гантелями великої ваги, можна використовувати кистьові лямки. Однак виконати багато повторів з серйозним обтяженням буде складно – швидко втомляться руки. Набагато простіше піднімати максимальна вага зі штангою.

Базова техніка присідань на сідниці з гантелями

Постановка ніг може бути вузькою або широкою. У вузькій постановці ніг крім сідниць і розгиначів спини істотно тренується передня поверхня стегна (квадріцепс), що не дуже добре для жінок. В широкій постановці ніг задіяні ті ж м’язи, тільки навантаження з квадрицепса переноситься на задню поверхню стегна (біцепс). В дуже широкій постановці – «пліє» – навантаження сильно зміщується на внутрішню поверхню стегон (м’яз), що теж не кращий варіант для дівчат.

Шкарпетки розгорнуті на 45 градусів і дивляться в одному напрямку з колінами.

Правильний присед виконується за рахунок відведення кульшового суглоба тому.

Коліна не можна зводити, розводити і виводити за шкарпетки.

Упор йде на п’яти і зовнішню поверхню стопи. Якщо перенести навантаження на носок, то ви будете завалюватися вперед, і це призведе до травми.

При опусканні робіть вдих, в кінці зусилля – видих.

Чим глибше буде присідання, тим сильніше в роботу включається сідничний м’яз (гантелі не повинні стосуватися підлоги).

Рух корпусу вгору відбувається зусиллям сідниць.

У верхній точці немає фази відпочинку, а коліна залишаються трохи зігнутими для збереження навантаження в сідничних м’язах.

Спина завжди природно прогнутий. Горбиться ні в якому разі не можна. Тримати її прямий легко, якщо дивитися під час виконання вправи перед собою у верхній дальній кут.

Не можна сильно нахилятися вперед, інакше присідання перетвориться в станову тягу.

Спину в нижній фазі не можна округляти. «Клювок тазу» може відбуватися із-за слабких випрямлячів спини, занадто важких гантелей або при відсутності природного нахилу корпусу.

Програма тренування сідниць з присіданнями для дівчат

Рост м’язів забезпечить поступове збільшення ваги обтяжень. Вага повинен бути таким, з яким два останніх підходу в повторі даються важко. При складанні власного комплексу тренувань дотримуйтеся правил:

• міняйте кількість повторень і підходів;
• стабільно підвищуйте вага обтяжень;
• знижуючи робочий вагу, збільшуйте кількість повторень або підходів.

Цілеспрямовано опрацювати сідниці дозволяють базові вправи на нижню частину тіла і ізольовані вправи.

Комплекс для тренування сідниць будинку:

Глибокий присед з гантелями: від 3 до 5 підходів, повторень 12-20.

Присідання з гантелями на одній нозі: підходів 2-3, 10-15 повторень.

Станова тяга з гантелей стоячи на одній нозі: 3-4 підходу, 8-10 повторень.

Випади: 2-3 підходу, 12-15 повторень.

Підйом сідниць з гантеллю (ягодичный місток): підходів 2-3, повторень 12-20.

Цілеспрямовані жінки, як правило, зосереджені на тренувальному обсязі. Але не варто зациклюватися на чужих комплексах, які навперебій рекомендують у своїх відео спортивні блогери. Пристосуйте вага/підходи/повторення під себе для повноцінної активації м’язів. Підбирайте те, що працює саме для вас: зменшуйте кількість повторень з кожним підходом, збільшуючи при цьому вага гантелей, змінюйте темп або порядок виконання вправ.

Помилки щодо тренування сідниць:

Об’ємну філейну частину не накачати бігом, кардіонавантаженнями, на степ-тренажерах або групових заняттях. Красивими попами бігуни зобов’язані тренувань з підняттям обтяжень, а зовсім не ультраинтенсивным пробіжок. Попа зростає від великої ваги!

Навіть якщо м’язи сідниць горять після тренування, це ще не означає, що рух сформує округлі м’язи – попа може стати пружною і плоскою. Для додання форми потрібно індивідуально підбирати вправи і спиратися на будову саме вашої сідничного м’яза.

Зв’язка «попа-присед» працює не для всіх: у деяких жінок навіть від ідеальних присідань з обтяженнями ростуть тільки стегна, а п’ята точка залишається незмінною.

Не виконуйте жодного повтору даремно: працюйте з сідничними м’язами вдумливо, експериментуйте з постановкою ніг і закінчуйте підхід, коли не можете скоротити сідниці. Якщо відчуваєте, що у вправі більше напружуються м’язи стегон – міняйте техніку!