Кожна представниця прекрасної статі прагне бути ще прекраснішим і для цього намагається завжди стежити за своїм зовнішнім виглядом і фігурою. Це завдання істотно спрощують різні комплексні тренування, гімнастичні вправи, системи розтяжок і багато іншого. Одна з таких методик допомагає зробити подтянутей ноги і, зокрема, внутрішню частину стегон. І саме про неї і піде мова в цій статті, адже від правильного виконання вправ для внутрішньої сторони стегон залежить їх рельєфність і краса.
Внутрішня сторона стегна є найбільш поширеною зоною тіла у дівчат, яку можна віднести до «проблемних». Позбутися від целюліту і зробити підтягнутими м’язи цієї ділянки складно, але цілком можливо, якщо правильно виконувати спеціально розроблений комплекс вправ.
Зміст
- Основний принцип побудови тренувань
- Схема занять
- Комплекс ефективних дій для гарних ніг
- «Схрещування ніг у повітрі»
- Присідання пліє
- Випади прямі і бокові
- «Махи ногами
- Комплекс інтенсивних вправ
Основний принцип побудови тренувань
Щоб привести стегна «в порядок», потрібен комплексний підхід. Варто не лише виконувати вправи для внутрішньої частини стегна. Доповнювати тренування потрібно:
- розминкою;
- розтяжкою;
- кардіо-навантаженням.
Крім цього, щоб протягом максимального проміжку часу стати володаркою прекрасних рельєфних ніжок, потрібно дотримуватися правильного харчування і виконувати вправи на схуднення. Справа в тому, що малорухливий спосіб життя, відсутність навантажень на внутрішню частину стегна і часте пустощі «вкусняшка» рано чи пізно призведе до проблеми зайвої ваги. А, як відомо, для дівчат домогтися рельєфності і підкачатися можна тільки при наявності малого відсотка підшкірного жиру. Тому, якщо прокинулося бажання свої ніжки зробити прекрасними, варто підходити до питання тільки комплексно.
Для тих, хто бажає схуднути, стати стрункішою, потрібно в першу чергу звернути увагу на регулярність. В ідеалі – вправи для внутрішнього стегна у складі комплексної тренування потрібно виконувати як мінімум тричі протягом одного тижня з перервою на день-два. Мінімум годину домашньої інтенсивного тренування гарантує Вам стрункі ніжки з красивим рельєфом.
Схема занять
Про
птимальной для домашнього виконання буде наступна схема вправ:
- кардіо розминка, плавно переходить з простий у среднеинтенсивную;
- присед;
- присідання зі стрибками;
- взаємні випади ніг;
- вправи для внутрішньої частини стегна;
- високоінтенсивна аеробне тренування;
- комбінована тренування, щоб накачати м’язи преса і внутрішнього ділянки стегон;
- кардіо тренування середньої інтенсивності;
- розтяжка.
При виконанні комплексу вправ домашньої тренування новачкам обов’язково слід починати з невеликого навантаження. Поступово можна збільшувати кількість повторів, підходів. Запорука красивих і струнких ніг – регулярні вправи і поступове збільшення навантаження на м’язи проблемних зон.
Комплекс ефективних дій для гарних ніг
Щоб досягти бажаного результату, тренування м’язів рекомендується проводити вранці або у вечірні години. Кожен може підібрати для себе найбільш оптимальний графік занять. Щоб зміни ніг в кращу сторону стали помітними вже через місяць, в комплексі потрібно виконувати наступні вправи для внутрішньої поверхні стегна:
«Схрещування ніг у повітрі»
Ця вправа дозволяє привести в порядок м’язи внутрішньої частини стегон за рахунок активного їх скорочення. Щоб виконати його, треба прийняти вихідне положення (в. п.) – лежачи на спині з руками під сідницями, долонями вниз. Зайнявши таку позицію, потрібно ноги підняти над рівнем підлоги приблизно на 30-35 див. Далі виконуються схрещування за принципом роботи ножиць, з невеликим відведенням ніг в сторони. Під час виконання цієї дії у Вас будуть скорочуватися м’язи не тільки внутрішньої частини стегон, але і м’язи черевного преса. Рекомендується виконання 2-3 підходи по 15-20 разів з подальшим збільшенням кількості повторів.
Присідання пліє
Ці вправи відмінно підійдуть тим, хто хоче підтягнути м’язи внутрішньої зони стегна, сідниці і прибрати проблемну ділянку «галіфе». Виконуються ці вправи з позиції стоячи з широко розставленими ногами. Стопи при цьому повинні бути максимально вивернуті назовні, а спина – пряма. Плавно і глибоко присідайте до упору, поки не відчуєте сильне напруження всіх м’язів. Затримавшись у такій позиції, плавно повертайтеся в і. п. Слід безперервно виконати 15-20 разів дію, а потім перепочити протягом 20 секунд. Все повинно бути 3 підходи.
Випади прямі і бокові
Це дуже продуктивні вправи для внутрішньої сторони стегна. Вони допомагають боротися з підшкірними жировими відкладеннями, а також приводять в тонус м’язи і шкіру на цій ділянці. За рахунок цього ноги стають більш худими і стрункими. Виконуються такі вправи з позиції стоячи:
- Прямі випади – робиться широкий крок вперед до утворення коліном кута 90 градусів з рівнем підлоги. Коліно сгибающейся ноги під час виконання вправи не повинна виступати за край пальців, щоб знизити ризик отримання травми. Затримавшись в позиції на кілька секунд, потрібно повернутися в і. п. Рекомендується зробити за 10 випадів кожною ногою протягом 3-х підходів;
Бічні випади – в. п. стоячи, долоні знаходяться на талії. Одна нога відводиться максимально в сторону до відчуття сильного напруження м’язів внутрішньої зони стегна. У цій позиції необхідно перебувати протягом декількох секунд, після чого варто плавно повернутися у в. п. Виконується така дія 20 разів (по 10 на кожну ногу) за 3 підходи. Спина під час виконання заняття повинна бути рівною.
«Махи ногами
Мабуть, це найбільш прості й водночас дуже дієві вправи для внутрішньої поверхні стегон. Виконуються з і. п. – стоячи з прямою спиною, спираючись правою рукою за спинку стільця (стільницю). Плавно злегка підніміть ліву стопу і виконуйте їй махи протягом 1-2 хвилин. Повернувшись в і. п., поміняйте бік опори і виконайте те ж дію іншою ногою. Рекомендована кількість повторів – 3-4 підходи по 20 разів для кожної ноги.
Комплекс інтенсивних вправ
Прості вправи, описані вище, продемонструють видимий результат за 1-2 місяці. Щоб прискорити бажаний ефект, можна збільшити навантаження. Щоб домашні тренування були більш ефективними, вправи з власною вагою варто поступово замінювати вправами з навантаженням.
Для цього ті ж вправи для внутрішнього стегна, які описані вище, варто виконувати з гантелями, обважнювачами. В домашніх умовах цей спортивний інвентар можна замінити наповненими водою пластиковими пляшками. Для початку навантаження повинна бути мінімальною. Збільшувати її рекомендується поступово, по мірі того, як будуть звикати і подкачиваться м’язи проблемних зон.
Інтенсивна тренування для рельєфних і струнких ніг дівчат передбачає плавне виконання наступних вправ:
- класичні присідання;
- присідання пліє;
- випади (бічні та прямі);
- махи з обважнювачами для ніг.
Таким чином, можна, не виходячи з дому, привести своє тіло в порядок в максимально стислий термін. Як зазначалося вище, для цього потрібно регулярно проводити домашні тренування з комплексом вправ на схуднення і підтягнутість м’язів ніг, а також дотримуватися правильного харчування.
