Комплекс ефективних вправ для тренування грудей

Подобається це жінок чи ні, але при вигляді дівчини з красивою грудьми чоловік спочатку буде дивитися саме на неї. А не оцінювати жіночий інтелект, милуватися її зачіскою або прикидати, чи підходять туфлі до її сумочці. Власне кажучи, останнє їм байдуже. Зовсім. На відміну від першого.

Але мати-природа, на жаль, не нагородила всіх жінок однаково гарною грудьми. І тому ми плавно перейдемо до головного, а саме – як дівчині накачати груди.

Мова в даному випадку йде лише про надання цієї частини жіночого тіла більш привабливого вигляду. Оскільки збільшення (або зменшення) самих молочних залоз за допомогою вправ НЕМОЖЛИВО – на жаль.

Що для цього необхідно? Чи можна накачати груди дівчині в домашніх умовах – чи обов’язково відвідувати тренажерний зал? Наскільки високою повинна бути фізичне навантаження на м’язи, щоб підтягнути бюст? Як часто потрібно проводити тренування? Розглянемо ці, а також інші подібні питання більш детально.

Зміст

• Кілька важливих правил
• Комплекс вправ для грудних м’язів дівчат
  • Віджимання
  • Жим лежачи
  • Зведення рук з гантелями
  • Пулловер з гантеллю
• Кількість підходів у комплексі вправ
• Поширені помилки
• Відповіді на часті запитання

Кілька важливих правил

Таких правил не так вже багато – але їх знання додасть ефективності ваших занять і допоможе правильно витратити на них час.

Використовується вага не повинен бути занадто великим, а руху – занадто швидкими. Плечові суглоби жіночого тіла більш рухливі, ніж чоловічі, але водночас менш міцні. І тому надмірне навантаження на них (особливо динамічна) легко призводить до травм.

Вправи для грудей не потребують високої інтенсивності в плані частоти занять. Щодо тонким і коротким м’язів для підтримання тонусу цілком вистачить декількох вправ, повторюваних кожен другий-третій день (якщо ви плануєте попрацювати над ними в режимі full-body). Втім, замінити їх можна і на одну – але повноцінну – щотижневу тренування.

Вправи повинні слідувати у суворо визначеному порядку – спочатку важкі базові (зі штангою та/або гантелями), а потім більш легкі, що входять в багато комплекси звичайного фітнесу або гімнастики.

Якщо ви серйозно вирішили зайнятися формуванням своєї грудей і прийняли рішення відвідувати спортзал – не отлынивайте.

У даному випадку мається на увазі:

• ТОЧНЕ дотримання техніки і кількості підходів для кожної вправи;
• використання суворо певної ваги;
• ставлення до цього як до обов’язкових уроків.

Так, м’язи вже на наступний день будуть хворіти. І це триватиме досить довго. Але це НОРМАЛЬНО. Оскільки означає, що ви все робите правильно і починаєте формувати гарну поставу і не менш красиву груди.

Комплекс вправ для грудних м’язів дівчат

Які вправи слід включити в обов’язковий комплекс?

Віджимання

Для багатьох дівчат віджимання – не таке вже просте вправу. Тому при необхідності можна розпочати з спрощеного їх варіанти – не витягаючи ноги повністю, а спираючись на коліна. Завдяки цьому навантаження значно знизиться.

Пізніше, дійшовши хоча б до 15-20 повторень за один підхід, перейти до класичного варіанту буде значно легше.

Техніка:

Прийняти упор лежачи.

Руки розставити так широко, щоб в самому нижньому положенні вони виявлялися зігнутими під прямим кутом. Ноги при цьому тримати разом, спину прямою.

Віджиматися. При віджиманні вгору випрямляти руки повністю не обов’язково (це менше навантажує суглоби).

Якщо у вас великий розмір грудей – надягайте обтягуючий топік або спеціальний спортивних ліфчик.

Жим лежачи

Жим від грудей для дівчат-новачків, що виконується відразу зі штангою – не варіант. Тому на перших порах можна обмежитися і гантелями.

 

Вага їх буде нарощуватися поступово, поки не досягне рівня, коли можна буде перейти на порожній гриф. І лише потім – на вагу серйозніше (максимум якого в кожному конкретному випадку повинен визначити досвідчений інструктор).

Техніка:

Вихідне положення – лежачи спиною на лаві, з щільно притиснутими до неї і сідницями і лопатками.

Піднімати вагу вгору на видиху, вниз опускати на вдиху.

Спочатку краще, щоб гантелі (а потім і штангу) подавав хто-небудь з присутніх або тренер. Пізніше ви навчитеся знімати її з крюков самостійно.

Положення грифа – трохи вище розташування сосків. Лікті при виконанні вправи до кінця не згинаються і не розгинаються.

Лава не повинна бути паралельна підлозі, а нахилена приблизно під кутом 35°.

 

 

Чому? Тому що при цьому акцент робитиметься на верхню половину грудних м’язів, відповідальних за естетичність зони декольте (нижня ж все одно прихована під молочними залозами, і її «накачування» у питанні формування красивої грудей нічого не дасть).

Зведення рук з гантелями

Вправа ідеально для початківців, оскільки навіть при незначній вазі гантелей (від 1,5 до 3 кг) розтяжка і еластичність поперечних м’язів грудей досягається в досить короткі терміни, а ймовірність пошкодження зв’язок і травм суглобів мінімальна.

Техніка:

Вихідне положення – лежачи на спині на похилій або горизонтальній лаві.

Руки, трохи зігнуті в ліктях, витягнуті вгору так, щоб гантелі стикалися.

Розводити руки в сторони плавно, до тих пір, поки вони не опиняться на одній лінії.

Зафіксувати положення на 2-3 секунди, після чого повернути руки у вихідне положення.

Набравшись досвіду і підготувавши м’язи, замініть гантелі на тренажер (для цієї вправи – «кросовер» або «метелика», якщо ви ходите в спортзал). Зрозуміло, що наявність такого інвентарю будинку може тільки вітатися.

Пулловер з гантеллю

Ще одна вправа з порівняно невеликою вагою, в якості якого зазвичай використовується одна гантель в 5 кг або трохи більше – пулловер.

Техніка:

Вихідне положення – лопатками на горизонтальній лаві.

Гантель тримати обома руками, піднятими вгору.

Далі руки плавно відводити назад, згинаючи в ліктях.

Після фіксації на 2-3 секунди в максимально низькій точці повертаємося у вихідну позицію.

Важливо! Для правильного виконання всіх вправ незайвим буде переглянути кілька тематичних відео.

Кількість підходів у комплексі вправ

Яку кількість підходів буде кінцевою метою при проходженні короткого початкового етапу адаптації до навантажень?

Віджимання – 4 підходи, 10 повторів в кожному.

Зворотні віджимання (у залі використовується тренажер, будинки – стільчик або ліжко).

Жим (похила лава) – 4 підходи, 10-12 повторів в кожному.

Зведення рук (або відповідний тренажер) – 4 підходи, 15-20 повторів в кожному.

Пулловер (горизонтальна лава) – 4 підходи, 10-12 повторів в кожному.

Поширені помилки

Які помилки найчастіше роблять початківці?

• Прогинання спини при віджиманнях. Проблема ця у жінок швидше фізіологічна, ніж технічна, оскільки пов’язана з особливостями будови жіночого тазу. Приблизно у 65 % жінок спостерігається так званий гіперлордоз – далеко оттопыривающиеся сідниці. З точки зору привабливості їх попи це, звичайно, плюс. Але для виконання вправ на віджимання, вимагають прямої спини, – мінус, оскільки призводить до надмірної навантаженні хребта. Як з цим боротися? Просто трохи більше напружувати прес і злегка згинати тому спину в області попереку.
• Неправильне положення гантелей/штанги при жимі. Як вже зазначалося вище – ідеальним розташуванням грифа (або рук з гантелями) при жимі є лінія трохи вище сосків. Більш низьке положення починає навантажувати не груди, а біцепси і трицепси, більш висока – дельти.

Відповіді на часті запитання

1. Чи можна накачати груди, якщо займатися тільки вдома, без відвідування спортзалу?

Цілком. Віджимання вдома і в залі не відрізняються нічим. При досягненні певного рівня можна ускладнити завдання – ставити ноги не на підлогу, а на низьку лавочку, потім на пуфик, а потім і на ліжко.
Якщо в будинку немає гантелей – для виконання відповідних вправ їх легко замінити пластиковими пляшками, повністю заповнивши їх водою (при бажанні можна використовувати і пісок).

2. Чи Правда, що існують комплекси вправ, здатних змінити розмір грудей?

Ні, неправда. У жіночих молочних залозах повністю відсутні м’язи, і тому силових вправ, здатних їх збільшити (або зменшити) не існує в принципі. Однак накачування м’язів самої грудної клітини надає грудей більш правильну форму. Якщо ж для вас принциповим є саме розмір – краще звернутися до пластичного хірурга. Зваживши при цьому всі небезпеки такої операції. Є і ще одна можливість – пов’язана зі зміною режиму харчування. Але і тут є свої «підводні камені», оскільки збільшити відсоток підшкірного жиру ТІЛЬКИ в молочних залозах не вийде.

3. Сприяють тренування підтягування грудей?

В залежності від ситуації. Спортивні вправи, приводять до зростання еластичності м’язів не тільки грудей, але і спини завжди сприяють вирівнюванню постави (а, значить, і до поліпшення положення і «підтягує» вашого бюста). Однак результати різкого схуднення або розтяжки, що утворилися при грудному вигодовуванні, усунути тільки заняттями не вдасться.