Кожен бажаючий створити тіло своєї мрії прекрасно розуміє, що зробити це швидко і якісно можна лише у тренажерному залі. Але дуже часто спортсмени-початківці, прийшовши в зал, приходять до розуміння того, що вони навіть не знають, з чого почати, не кажучи вже про системні тренуваннях. Кожне вправу в тренажерному залі – і на біцепс, і на трицепс, і на сідниці, і на все інше – має свою особливість і цілеспрямованість дії. А ще для кожної вправи необхідно мати свій рівень фізичної підготовки. Але системні тренування потрібні як новачкам, так і досвідченим спортсменам.
З чого почати
Новачкові працювати в тренажерному залі необхідно починати з базових вправ. Базові тренування – це комплекс вправ, які спрямовані на ті чи інші м’язи, і створюють фундамент для їх подальшого розвитку. Для чоловіків і жінок така база може бути абсолютно різною, як і подальші вправи. Все залежить від фізичних можливостей і потреб спортсмена. А також від того, які саме цілі він переслідує. Крім того, такі вправи в тренажерному залі будуть відрізнятися за інтенсивністю, максимальної ваги і варіантів виконання одного і того ж вправи, спрямованого на тренування однакових груп м’язів.
Чому так важливо мати чітко опрацьований комплекс вправ? Справа в тому, що якщо не мати чіткого уявлення про те, як і що необхідно робити, то результат може бути, м’яко кажучи, неудовлетворяющим: якісь м’язи не отримають необхідної навантаження, а деякі виявляться просто перекачанными. Саме тому не варто недооцінювати користь правильно складеної програми. Займатися в тренажерному залі необхідно систематично. Приміром, для початку можна робити три заняття в тиждень, але з повною самовіддачею. Надалі кількість відвідувань можна збільшити, але тільки в тому випадку, якщо це буде виправдано. Щоб у цьому переконатися, можна порадитись з тренером, допомога якого на базовому етапі тренувань буде просто незамінною. Тим більше, коли спортсмен знає, що саме йому потрібно робити і як правильно кожне вправу виконується, він зможе впевненіше рухатися до наміченої мети.
Комплекс для жінок
Програма тренувань для жінок складається з урахуванням особливостей організму. Буває так, що початківці дівчата-спортсменки вважають, що досягти видимих результатів у максимально короткий термін можна, визначивши для себе максимальне навантаження і вибравши чоловічий характер заняття в залі. Але, попрацювавши за такою системою не один тиждень, представниці слабкої статі будуть трохи розчаровані, бо видимих результатів спостерігатися не буде. А все полягає в особливостях організму і його здібності. У жінок і чоловіків є істотні відмінності, які ніяк не можна залишати без уваги в той момент, коли складається програма тренувань.
Основною відмінністю є менша кількість тестостерону в організмі, ніж у чоловіків. Саме тому задіяти м’язи на всі 100% для жінок не представляється можливим. Крім того, м’язового волокна в жіночому тілі також менше, і для того щоб досягти видимих результатів, акцент необхідно ставити на повторення. Вправа виконується кількома підходами, і якщо чоловікові необхідно 6-8 повторень, то для жінок теж вправа вимагає виконання 12-15 підходів. Основне скупчення м’язів у жінок зосереджена в нижній частині тіла — сідниці і ноги. Для їх ефективної опрацювання програма тренувань передбачає присідання зі штангою. Щоб накачати необхідні ділянки спини, плечі, біцепс, прес, а також груди, доведеться грунтовно попрацювати. Але будь-яку вправу необхідно робити правильно, а комплекс вправ для жінок повинен бути розрахований на все тіло.
Перша тренування має тривати не більше 1 години. Цього буде цілком достатньо. Для досягнення успіху кожна вправа виконується з максимальною кількістю підходів. Для нижньої частини спини і сідниць підійдуть ізольовані вправи – присідання. Проста вправа, яка добре пропрацює необхідні м’язи, і буде досить ефективним. Якщо комусь здається, що це занадто просто, то можна урізноманітнити його використанням гантелей. Додатковий вага не перешкодить. Присідання зі штангою можна залишити на більш пізні заняття, коли підготовка всіх необхідних груп м’язів буде завершена. Для новачків на біцепс вправа виконується також з використанням гантелей. Їх вага буває різний, що допоможе посилити ефект від виробленого вправи. На прес відмінно впливають скручування. Необхідно виконати мінімум шість підходів з максимальною кількістю скручувань. Між підходами можна відпочивати не більше однієї хвилини. Також, багато хто з жінок відправляються в тренажерний зал для того, щоб поліпшити форму своїх грудей. Відразу варто відзначити, що немає таких вправ, які б впливали на стан молочної залози. Можна лише підібрати комплекс вправ, які зможуть прокачати м’яз, що знаходиться під нею. Для цього чудово підійде жим від підлоги вузьким хватом або той же жим вузьким хватом, але вже лежачи і з допомогою штанги. Ефективність роботи зі штангою перевірена досвідом не однієї спортсменки. Виконувати всі вправи на різні м’язи необхідно робити за 6 підходів бажано по 15 повторень. Для більш досвідчених спортсменів програма тренувань буде більш інтенсивна і з максимальною самовіддачею.
Підбираючи і складаючи комплекс вправ для жінок, необхідно пам’ятати також і про менструальному циклі. Найефективніші і інтенсивні тренування необхідно призначати на першу і другу неділю після завершення менструального циклу. Результат докладених в цей час зусиль буде вражаючим.
Вправи для чоловіків
Основними завданнями, які ставлять перед собою чоловіка, є скидання основного ваги, тренування всіх груп м’язів і нарощування м’язової маси. З урахуванням цих цілей необхідно підходити до побудови системи тренувань. Тренувати такі зони як біцепс, трицепс, різні зони спини і рук, а також прес для чоловіків є завданням більш простий. За мінімальну кількість підходів вони мають можливість максимально напружувати м’язи і отримувати бажаний результат. Для прокачування м’язів ніг чоловіки також вважають ефективним засобом присідання зі штангою. Тільки от вага її може дещо перевищуватимуть жіночий варіант. Для чоловіка головним є не максимальна кількість підходів, а різноманітність виконуваних вправ, які тренують все тіло ефективно і систематично.
Щоб займатися успішно і ефективно спочатку виконується розминка – 10 хвилин кардионагрузок. Після цього тіло підготовлено, і можна виконувати намічений комплекс вправ:
- Станова тяга допоможе працювати над нижньою частиною спини. 3 підходу мінімум по 15 повторень;
- Жим гантелей сидячи здійснює роботу над м’язами плечей. 3 підходи по 15 повторень;
- Жим гантелей лежачи працює над м’язами грудей. 3 підходи по 15 повторень;
- Підйом гантелей сидячи опрацьовує біцепс. 3 підходи по 15 повторень;
- Глибокі присідання зі штангою тренують квадріцепс. 3 підходу мінімум по 15 повторень;
- Підтягування колін до грудей з опорою на руки. 3 підходи по 15 повторень;
- Віджимання на брусах. 3 підходи по 15 разів.
Це оптимальна тренування для починаючого спортсмена. Якщо мається деяка фізична підготовка, то присідання зі штангою можна урізноманітнити великою вагою.
Незважаючи на те, є спортсмен жінкою або чоловіком, крім правильно відпрацьованих програм занять необхідно також якісно стежити за харчуванням.
