Питання про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах хвилює багатьох початківців спортсменів. Адже саме значні обсяги тіла дозволяють культуристам брати участь у змаганнях. Щоб досягти певного результату, атлету необов’язково купувати дорогий абонемент в тренажерний зал. Ви зможете збільшити м’язову масу тіла, а також зробити м’язи більш рельєфним за допомогою тренувань на дому. Щоб ефективніше досягти мети, вам необхідно розібратися у всіх нюансах тренувального процесу в домашніх умовах.
Зміст
- Особливості домашніх занять
- Як скласти тренувальний план?
- Для новачків
- Для досвідчених спортсменів
- Понеділок
- Середа
- П’ятниця
- Раціон харчування
- Корисні продукти
- Чому не можна харчуватися?
- Процес відновлення
Особливості домашніх занять
Існує декілька особливостей тренувань в домашніх умовах. Вам не потрібно витрачати велику кількість часу на дорогу в спортивний зал, на вас не будуть дивитися інші відвідувачі фітнес центру. Дуже важливо змусити себе займатися, так як багато початківці атлети втрачають мотивацію вже через кілька тижнів тренувань.
Для ефективного тренінгу вам знадобляться:
- Пара гантель, штанга або гирі.
- Спортивна форма.
- Спеціальний килимок. Лавка для жиму.
- Пляшка з водою.
Щоб набрати велику кількість м’язової маси, ви повинні виконувати силові вправи з гантелями. Також вам може підійти пара гир на 8 і 16 кілограм. Штанга – дуже корисний спортивний снаряд. З причини її великих габаритів, атлети рідко займаються з її допомогою будинку. Найкраще вам підійдуть гантелі, які можна розібрати. Таким чином, в арсеналі вправ з’явиться величезна кількість нових рухів.
Завжди надягайте спеціальну тренувальну одяг. Зручна спортивна форма не буде сковувати ваші рухи, ви зможете працювати в повну амплітуду. Багато спортсменів ігнорують цей важливий питання під час занять на дому.
Спеціальний килимок допоможе виконувати різноманітні вправи на прес, а також вправи з важкими снарядами. Вам може знадобитися спеціальна лавка для жиму лежачи. Сконструювати її можна за допомогою підручних засобів.
Під час тренінгу пийте воду. Не допустіть ефекту зневоднення організму. Чим активніше спосіб життя ми ведемо, тим більше потрібно вживати рідини. Постійно відновлюйте водний баланс в організмі.
Як скласти тренувальний план?
Тренування будинку для набору м’язової маси (для новачків і досвідчених) повинні складатися з важких базових рухів. Вам буде достатньо займатися протягом всього однієї години. Періодичність занять — три рази в тиждень. Існує декілька ефективних програм для набору м’язової маси.
Для новачків
Атлетам-початківцям краще опрацьовувати на одному тренуванні всі м’язові групи. Організм, який не звик до постійних навантажень, активно реагувати на вправи. На першому етапі можна обійтися без важких спортивних снарядів. Як обтяження можна використовувати дволітрові пляшки з водою, а також рюкзак з книжками.
Найбільш ефективними вправами для новачків вважаються:
- Підтягування за допомогою різних захоплень.
- Віджимання від підлоги.
- Скручування на підлозі.
- Присідання з обтяженням.
Тренування потрібно почати з розминки. Добре розігрійте ваші суглоби і зв’язки. Таким чином, ви зможете уникнути багатьох травм.
Першою вправою по рахунку повинні бути підтягування. Встановіть будинку турнік. Його можна розмістити у будь-якому дверному отворі. Виконуйте підтягування за допомогою різноманітних захоплень, працюйте інтенсивно. Атлет може ефективно прокачати м’язи спини і біцепси. Також рекомендується використовувати обтяжили. Якщо ви без проблем виконуєте 10 підтягувань, вам слід одягнути на спину рюкзак з вантажем.
За допомогою віджимань від підлоги спортсмен може пропрацювати груди і м’язи рук. Працюйте по максимуму можливостей. Кількість повторень в сеті індивідуально. Воно залежить від досвіду і вмінь кожного атлета. Дуже важливо працювати в повільному темпі. Ви повинні відчути напругу в м’язах. Вам буде достатньо 4 підходів.
Щоб прокачати прес виконуйте скручування. Спортсмен зобов’язаний відчути печіння в м’язах живота. Краще всього тренуватися за допомогою спеціального зручного килимка. Також атлети часто виконують вправу з поворотом корпусу.
Останньою вправою повинні бути присідання. Присед найкраще виконувати з обтяженням. Таким чином, ви можете ефективно пропрацювати стегна і сідниці. Це вправа вважається одним з найбільш корисних під час процесу набору м’язової маси.
Завдяки цим чотирьом видам навантаження ви зможете ефективно опрацювати велику частину м’язових груп в тілі, а також підготувати організм до майбутніх тренувань. Система занять допоможе новачкам виробити базові вміння, а також трохи збільшити об’єм м’язів в тілі. Найкраще займатися через день. М’язи повинні відпочивати. Через деякий час атлет може переходити до виконання нового комплексу вправ.
Для досвідчених спортсменів
На наступному етапі можете починати займатися з спліт-системою. Це означає, що на одному занятті ви повинні опрацьовувати відразу кілька м’язових груп. Вправлятися краще через день. Складіть свій тренувальний графік.
Хороший приклад того, як виглядає комплекс спліт тренування вдома, представлений нижче.
Понеділок
У перший тренувальний день найкраще опрацьовувати спину і біцепс. Це м’язи синергісти. Вони виконують схожу скоротливу роботу в різноманітних вправах. Ефективна тренувальна програма повинна складатися з таких спортивних елементів:
- Підтягування широким хватом.
- Тяга гантелі однією рукою в упорі
- Підйом спортивного снаряда на біцепс.
- Підтягування зворотним хватом.
Виконуйте кожну вправу по 3-4 підходи. Кількість повторень за сет повинно бути не більше 12. Вправи на турніку будуть сприяти швидкому зростанню м’язів. Щоб виконати тягу гантелі однією рукою зіпріться об стілець або диван. Працюйте в повільному темпі. Сконцентруйтеся під час підйому спортивного снаряда на біцепс.
Середа
У середу найкраще виконувати рухи, які спрямовані на прокачування грудей і трицепса. Для цього вам знадобляться гантелі і бруси. Виконуйте наступні вправи:
- Жим лежачи.
- Розведення гантелей в сторони.
- Віджимання на брусах.
- Французький жим.
Вправи дуже ефективні. Виконуйте жим лежачи за допомогою пари гантель. Найкраще вправлятися на спеціальній лаві. Віджимання на брусах сприяють опрацювання грудей і трицепса. Ви можете замінити вправа звичайними віджиманнями від підлоги широким або вузьким хватом. Останньою вправою повинен бути французький жим. Правильне виконання руху сприятиме розвитку трицепса атлета.
П’ятниця
В останній день тренувальної програми ви повинні по максимуму навантажити ваші ноги. Також під час заняття можна пропрацювати м’язи преса. Виконуйте наступні вправи:
- Присідання.
- Випади з гантелями вперед.
- Жим гантелей сидячи.
- Підйоми гантелей через сторони.
- Скручування.
Найкраще присідати з гантелями в руках. Таким чином, ви зможете більш якісно прогрузить цільову групу м’язів.
Коли ви будете без проблем виконувати усі вищезгадані вправи, вам слід почати займатися в тренажерному залі. Атлет може прогресувати тільки в тому випадку, якщо м’язи регулярно отримують екстремальну і незвичне навантаження.
Раціон харчування
Щоб тренування були ефективними, ви повинні скласти правильний раціон харчування. Ні в якому разі не відмовляйте собі в їжі. Щодня з’їдайте велику кількість продуктів з великим вмістом білка, а також вуглеводів. Головне правило массонабора – вживайте більше калорій, ніж витрачаєте за день. Енергетичний баланс повинен бути позитивним.
Корисні продукти
Правильне харчування – ключова складова програми тренувань на набір маси. Спортсмени часто вживають велику кількість білкових продуктів. Найкраще вам підійде білок тваринного походження. Також його можна замінити рослинними аналогами. Харчуйтеся яйцями, курячим м’ясом, морепродуктами, бобами. За день з’їдайте 2,5 грама білка на кілограм тіла.
Не забувайте вживати складні вуглеводи. Основна частина раціону повинна складати з каш (гречана, вівсяна, рисова, перлова), бананів і горіхів. Завдяки цим продуктам ви зможете отримати величезний заряд енергії на весь день. Вуглеводи краще вживати на сніданок. Не наїдайтеся перед сном. На вечерю можете випити склянку молока, а також підкріпитися знежиреним сиром.
Різноманітне спортивне харчування допоможе вам досягти мети. Протеїн допоможе кожному атлету дати відповідь на питання про те, як швидко набрати м’язову масу. Незважаючи на корисні властивості спортивних добавок, вони не вважаються незамінними. Зовсім необов’язково витрачати величезну кількість грошей на покупку гейнера і протеїну. Він актуальний тільки для тих спортсменів, які не можуть якісно і повноцінно харчуватися протягом усього дня. Новачкам немає особливого сенсу приймати протеїн на постійній основі. Перші кілька місяців ви будете гарантовано набирати м’язову масу навіть без використання спортивних добавок.
Не вживайте їжу незадовго до заняття, вам може стати погано. З’явитися нудота та запаморочення. Після тренування потрібно відразу ж підкріпитися. Таким чином, організм отримає велику кількість поживних речовин, які знадобляться для відновлення.
Чому не можна харчуватися?
Основна мета занять – набір м’язової маси, а не жирової. Не вживайте в їжу багато жирних продуктів, а також швидких вуглеводів. Відмовтеся від мучного і солодкого. Кількість цукерок, булок і тортів в раціоні харчування повинно бути мінімальним.
Куріння і вживання алкоголю – справжні вбивці прогресу. Організм буде витрачати величезну кількість зайвої енергії, а також загрязнятся токсинами. Ні в якому разі не можна курити під час процесу массонабора. Сигаретний дим буде шкодити вашій дихальній системі. Обмін речовин стане на порядок швидше. Також у вас може пропасти апетит.
Процес відновлення
Як відомо, м’язи ростуть під час відпочинку. Ви повинні налаштувати правильний режим дня. Спіть мінімум вісім годин на добу. Під час сну відбувається процес відновлення всіх систем в організмі. Якщо у вас є можливість, поспіть відразу після тренування.
Спортсмени часто приймають контрастний душ. Особливо зручно зробити це під час занять на дому. Кровотік в організмі посилиться, а тіло стане більш загартованим. Холодна вода також може зменшити рівень больових відчуттів в м’язах. Не забувайте про легкої фізичної активності під час днів відпочинку. Виконуйте фізичні вправи, а також вправи на розтяжку.
Завдяки тяжких тренувань, правильному харчуванню, а також якісного процесу відновлення атлет зможе досягти мети. Питання про те, як набрати м’язову масу, більше не буде вас турбувати.
