Комплекс базових вправ для розвитку м’язів грудей

Розвинуті грудні м’язи роблять фігуру потужною і мужньої, тому їм приділяється стільки уваги в бодібілдингу, вони важливі і для тих, хто не збирається змагатися на сцені, але приділяє увагу своєму зовнішньому вигляду і розвитку сили. Крім того, грудні м’язи мають великий обсяг, і базові вправи на груди спалюють багато калорій, а значить, допомагають підтягти фігуру без дієти.

Зміст

• Коротка анатомія грудей
• Принципи тренування
• Жими
  • На прямій лаві
  • З нахилом (головою) вгору
  • З нахилом вниз
  • Жим з гантелями
• Віджимання
  • Види і типи
• Півгодини для м’язів грудей: віджимання на брусах

Коротка анатомія грудей

Хоча кожна з них виконує свою окрему задачу, більшість грудних м’язів тісно пов’язані з іншими м’язовими групами верхньої частини тулуба. Тому базові вправи на спину і плечі одночасно прокачують груди, а вправи для грудних м’язів впливають на м’язи спини, плечей і кінцівок.

• Найбільша м’яз цій області тіла – велика грудна, або m. pectoralis major. Вона покриває верхню частину грудної клітки, за формою нагадує віяло, «розкритий з пахви», і зовнішнім краєм окреслює передній контур пахвової западини. Її бічний край прилягає до дельті плеча, м’язи розділені борозенкою, яка закінчується підключичної ямкою. M. pectoralis major опускає руку вниз після її відведення за спину, притягує до тіла, згинає, повертає долонею до стегна. Коли людина береться руками на опору, вона підтягує до них тулуб (підтягування, лазіння) і бере участь в диханні – на видиху.
• Трикутна m. pectoralis minor (мала грудна м’яз) лежить під великий. Одним краєм вона прикріплюється до третього-п’ятого ребрах, а іншим «зацеплена» за кістковий виріст-гачок на лопатці – її клювовидный відросток – і відповідає за зведення/відведення/відтягування лопатки донизу і сприяє вдиху.
• Між ключицею і першим ребром протягнута невелика m. subclavius – підключичний м’яз, вона відтягує ключицю медіально вниз.
• Передня зубчаста м’яз (m. serratus anterior) тягнеться від дев’яти верхніх ребер до середини лопаткової кістки. Разом з ромбами m. serratus anterior формують м’язову петлю: вона охоплює тулуб і притягує до нього лопатки.

В грудині також пролягають глибокі м’язи. Їх називають аутохтонными, тобто власними, так як вони не пов’язані з кінцівками: подреберные; зовнішні і внутрішні міжреберні, продовжує поперечну м’яз живота поперечна м’яз грудей.

Принципи тренування

Більшість базових вправ для м’язів грудей задіює триглаві м’язи плеча – трицепси, тому не варто працювати з цими м’язовими групами в один день. Тренування на трицепси попутно навантажує груди, але не так сильно, як в прицільної тренуванні на неї, а в «день програми на груди» все відбувається навпаки. Тому м’язи не встигають звикати до навантажень, а значить, краще відгукуються на них і швидше ростуть.

Початківцям не варто тренуватися частіше двох разів на тиждень.

Заняття починається розминкою і закінчується «затримкою» (10-15 хвилин фітнесу та гімнастики на розтяжку).

Виконуйте по 4-8 підходів кожної вправи: для нарощування маси робіть 10-12 повторень в підході; для збільшення сили – 6-8. Новачкам достатньо однієї-двох вправ по два-три підходи.

Якщо ви займаєтеся силовий атлетикою менше двох років, обійдіться без ізолюючих вправ або зведіть їх до мінімуму. Доповненням до базового комплексу служать розведення рук з еспандером і пулловеры з гантелей невеликої ваги. По мірі зміцнення м’язового корсета переходите до кроссоверам на блочному тренажері і до занять на тренажері для грудей век-дек («метелик»).

Жими

Анатомічно всі вправи на груди, по суті, горизонтальні жими – вижимання штанги лежачи та різноманітні віджимання. Зручність віджимань в тому, що змінюючи кут нахилу тіла і постановку рук, можна прицільно впливати на ту чи іншу область грудей:

жими і віджимання в позі «ноги вище голови» опрацьовують нижню частину грудних м’язів;

віджимаючись і вичавлюючи штангу на підлозі або прямий лаві, атлет прокачує середні м’язи грудей;

жими і віджимання в положенні «голова вище ніг» качають верхні грудні м’язи.

На прицільність тренування впливає і розстановка рук – на підлозі або при хваті штанги. Чим ширше вони розставлені, тим більше втягуються в роботу крайні сегменти грудних м’язів, а чим ближче один до одного, тим сильніше задіюються плечі і трицепси. Щоб дотримуватися баланс, візьміть за зразок хват трохи ширше плечей.

Пам’ятайте про техніку безпеки! Не поспішайте збільшувати робочий вагу, інакше ви ризикуєте отримати розтягнення, а то й розрив грудних м’язів. Професіонали стверджують, що для ефективної накачування м’язів важлива не стільки величина ваги, скільки правильна техніка.

На прямій лаві

Жим лежачи – це, по суті, дзеркальне відображення віджимання від підлоги. Кількість підходів залежить від програми, в середньому виконують 3-4 підходи по 6-12 повторів. Вправи бажано виконувати з підстраховкою. Вихідне положення, хват і техніка виконання жимів на прямий і похилих поверхнях майже не відрізняються:

Ляжте на підлогу або лаву горілиць: голова, тулуб, сідниці «прилипають» до поверхні, поперек піднята у фізіологічному вигині, ступні впираються в підлогу.

Візьміться за гриф долонями від себе трохи ширше плечей (лікті дивляться в сторони), зніміть снаряд зі стійок і опускайте, поки гриф не торкнеться середини грудей або наближайте її до грудей на 1-2 сантиметри. Не давайте штанзі рухатися вниз під своєю вагою, інакше гриф вдарить по ребрах, і в кращому випадку ви заробите забій, а в гіршому – травму.

Затримайте дихання, потім з форсованим видихом вичавлюйте штангу вгору, сідниці від лави не відривайте. Якщо ви не новачок в спортзалі, пробуйте не випрямляти руки до кінця, щоб не перекладати навантаження на трицепс. Випряміть руки, затримайте дихання і напружте груди так сильно, як зможете, і опускайте вагу.

Щоб не пошкодити м’язові волокна, піднімайте штангу швидко, а повільно опускайте. Якщо ви новачок, попросіть тренера або товариша вас підстрахувати.

З нахилом (головою) вгору

Лава в тренажерних залах зазвичай має нахил від 45° до 60°, але, на думку деяких тренерів і спортсменів, її краще встановлювати під кутом від 15-20° до 35°, щоб, як кажуть професіонали, «передні дельти і трицепси не крали навантаження у м’язів грудей».

Це вправу рекомендують робити після прямого жиму. Чим більше кут нахилу, тим більш високі сегменти м’язів втягуються в роботу.

• 20-30° – навантаження розподіляється рівномірно на всі зони грудей;
• 30-35° – працюють середина/частково верх;
• 40-45° – задіяний в основному верх;
• 60° – навантажуються передні дельти, трицепси, почасти верхні грудні м’язи.

Вдихніть, затримайте дихання і опускайте снаряд на верхню частину грудей, тепер вичавте вагу вгору – видих, затримка дихання, напруження м’язів і повернення до вихідного положення. Щоб ускладнити вправу і збільшити навантаження без додавання ваги, поставте ноги не на підлогу, а на невелике піднесення, і спина щільніше пригорнеться до крамниці.

З нахилом вниз

Штанга в цьому жимі опускається на нижню частину грудної м’язи, також втягуються в роботу передні дельти і трицепс. Зазвичай вправу роблять бодібілдери, щоб додати гарну форму грудей, але якщо ви тренуєтеся не для змагань, воно для вас не обов’язково. По ходу тренування виконуйте його після прямого і похилого/вгору жимів.

Вихідне положення таке ж, як у попередніх вправах, але ступні можна і ставити на підлогу, і фіксувати валиками тренажера. У цьому положенні не завжди виходить самостійно зняти штангу зі стійок і повернути її назад, вам знадобиться помічник.

Не відривайте таз від лави! Тут це ще важливіше, ніж при інших видах жиму на лавці. Приплив крові до голови може викликати запаморочення, тому не робіть багато повторів і підходів. З цієї ж причини не затримуйте дихання в точках кульмінації – дихайте спокійно і рівномірно. Коли закінчите, не стрибайте з тренажера, вставайте повільно.

Рекомендуємо прочитати також «Ефективні програми тренувань для жиму лежачи«

Жим з гантелями

Жінкам і дівчатам, особливо тим, хто займається не заради рекордів, а заради схуднення і зміцнення тіла, не варто захоплюватися штангою: велика вага інтенсивно нарощує м’язи, а представницям прекрасної статі це зовсім не потрібно. Тому в якості базових навантажень для них краще жим гантелей на підлозі та/або на лаві.

Ляжте на підлогу або лаву, руки з гантелями на ширині плечей, зігніть їх, як якщо б ви тримали перед собою гриф штанги. На видиху напружуйте груди і виштовхує вага вгору, потім повільно опускайте, зводячи лопатки. Коду закінчите підхід, опустіть гантелі на стегна, сядьте і покладіть їх на підлогу.

Віджимання

Для віджимань не потрібні тренажери, ними можна займатися де завгодно і коли завгодно: вдома, в перерву на роботі або в парку. Вони втягують у роботу груди і трицепси, а також передні дельти, м’язи кінцівок, низу спини і прес. На перший погляд, в ньому немає нічого складного, але це проста вправа має свої тонкощі, і відрізняється тим, що робити його правильно набагато легше, ніж неправильно:

• У вихідній позі долоні випрямлених рук в упорі розташовуються строго під плечима, щоб навантаження припадало на їх центральну частину (пальці розчепирені як можна ширше!). Випряміться в струнку – ноги разом, стегна і сідниці напружені, живіт втягнутий.
• Опускайтеся, ковзаючи ліктями по боках, в нижній точці замріть, звівши лопатки. Випрямляючи руки, зведіть лопатки, а тягніться грудьми вперед/вниз, навантажуючи передні зубчасті м’язи.

Це основне віджимання, і перед тим як його ускладнювати, потрібно навчитися робити його з правильною технікою. Можете виконати дві-три серії віджимань від підлоги по десять разів? Значить, вам пора переходити на наступний рівень.

Читайте також: «Як навчитися віджиматися з нуля?«

Види і типи

Віджимаючись від статі, ми змушуємо працювати м’язи середини грудей; коли голова вище ніг – нижні, а зі ступнями на опорі і «вниз головою» – верхні. Як і при режимах, чим ширше розставлені руки, тим більше зусиль виконують крайні відділи м’язів грудей, а звуження хвата переносить акцент на трицепс і внутрішні відділи. Базовим положенням рук вважається стійка трохи ширше плечей.

найлегше віджиматися з стійки на колінах, коли ноги підняті під прямим кутом, а гомілки схрещені. З нього радять починати жінкам і чоловікам зі слабкою підготовкою;

далі по складності йдуть похиле (його зручно виконувати на сходах, опускаючись все нижче) і звичайне віджимання;

вправа ускладнюється: одна нога ставиться носком на п’яту інший («віджимання на три крапки»); обидві ноги знаходяться на узвишші (зворотне похиле). Коли ноги стоять на високій опорі, а руки широко розставлені, то тіло опускається так низько, що грудні м’язи гранично розтягуються;

віджимання на одній руці, його краще освоювати по відео. В ІП пересуньте опорну руку під тулуб, другу закладіть за спину на поясі і, не рухаючись, вчіться тримати рівновагу. Виходить? Починайте пробувати опускатися: спочатку сантиметрів на десять, лікоть при згинанні рухається назад під прямим кутом.

Тих, хто не готовий переходити до складних вправ, можуть для початкового збільшення навантаження віджиматися з зупинками. Першу зупинку на дві секунди зробіть на середині шляху до підлоги, другу майже над ним, а третю – перед тим як випрямити руки.

Півгодини для м’язів грудей: віджимання на брусах

Поряд з віджиманнями від підлоги, вправи на брусах виручать тих, у кого немає можливості часто ходити в тренажерний зал. Технічно і біомеханічно вони нагадують «жим лежачи в нахилі», але тіло рухається природніше, а значить, менше ймовірність травм. Нескладна вправа включає в роботу майже все тіло: м’язи грудей, плечей, рук, спини, преса.

Між брусами має бути відстань 70-80 см, якщо воно менше, прицільна навантаження дістається іншим групам м’язів, наприклад трицепс. Починайте вправу з верхньої позиції: прийміть упор на брусах на випрямлених руках.

Нахиляйте тулуб вперед, згинаючи руки, лікті розгорніть в сторони і намагайтеся не наближати їх до ребер. Опускайтеся повільніше і глибше, поки кисті не виявляться зовсім поруч з нижнім краєм грудей. Замріть на одну-дві секунди і випрямляйте руки. Повторіть стільки разів, скільки вийде.