Пауерліфтинг — один з найпопулярніших силових видів спорту, який характеризується виконанням певних видів атлетичних вправ: жим лежачи, присідання зі штангою, станова тяга. Рівень сили спортсмена відіграє ключову роль у пауерліфтингу, тому під час тренувань основний акцент робиться на розвиток силових якостей атлета, а не на опрацювання рельєфу, як у бодібілдингу. Програма тренувань складається індивідуально для кожного спортсмена з урахуванням його початкової фізичної підготовки. Але не у кожного є можливість звернутися до тренера за потрібними рекомендаціями. У зв’язку з цим пропонуємо ознайомитися з програмою тренувань з пауерліфтингу для спортсменів-початківців, бажаючих наблизитися до бажаного і максимально можливого результату, але яким важко у виборі вірною відправної точки. Також ми вкажемо основні ключові моменти, на які слід звернути особливу увагу під час занять. Варто відзначити, що найбільш оптимальний варіант дій — йти від простого до складного, поступово розбиратися у всіх нюансах цього виду спорту.
Зміст
- Основні цілі тренувальної програми з пауерліфтингу
- Ключові моменти тренувань
- Екіпіровка
- Харчування спортсмена-початківця
- Програма тренувань для початківців
- Понеділок
- Середа
- П’ятниця
- Рекомендації тренера
Основні цілі тренувальної програми з пауерліфтингу
Заняття з пауерліфтингу передбачають виконання певних тренувальних завдань. До них відносяться:
- Відпрацювання філігранної техніки виконання вправ з поступовим збільшенням ваги обтяження;
- Збільшення м’язової маси;
- Розвиток силових показників, збільшення витривалості;
- Зміцнення зв’язок;
Якщо ви недостатньо фізично підготовлені, виберіть тренувальну програму (бажано займатися по ній не менше трьох місяців), спрямовану на комплексний розвиток усіх груп м’язів. Тим самим ви не тільки підготуєте тіло подальшим силовим навантаженням, але і привчіть себе до спортивної дисципліни.
Ключові моменти тренувань
Отже, насамперед майбутнього атлету необхідно дотримуватися таких правил:
- Не перевантажувати організм на початковому етапі тренувань.
- Виконувати вправи поступово, не забуваючи про повноцінний сон і відпочинок, так як саме в цей час формується м’язова тканина і відбувається її гіпертрофія (приріст).
- Новачки повинні займатися 2-3 рази в тиждень, при цьому основний упор робити на базові вправи, так як саме вони сприяють стимуляції і зростанню м’язової маси.
- Перед початком підготовки визначте свій максимальний робочий вагу.
Екіпіровка
Насамперед, спеціальна екіпіровка для пауерліфтингу зменшує ризик виникнення травми, а вже потім допомагає збільшити результат спортсмена. До екіпіровці відносяться одяг, взуття та інші пристосування, використовувані при піднятті штанги. Основні елементи екіпіровки:
- Комбінезон для тяги або присідань. Використовується під час присідань. Він зменшує рухливість кульшового суглоба, попереджаючи розрив зв’язок в паховій області.
- Жимовая сорочка. Забезпечує захист рук і плечей, облягаючи тіло спортсмена і беручи на себе навантаження під час опускання штанги на грудну клітку.
- Пояс. Захищає поперековий відділ хребта. Збільшує можливий результат спортсмена за рахунок підвищення внутрішньочеревного тиску і більш надійної фіксації поперекового відділу.
- Бинти. Колінні бинти захищають колінні суглоби і допомагають стати при виконанні присідань. Кистьові бинти фіксують суглоби, застраховують руку від розтягнень.
- Штангетки. Це взуття з підошвою з жорсткого матеріалу і шнурівкою по всій довжині. Штангетки фіксують ноги, не даючи спортсмену завалюватися назад під час виконання присідань зі штангою.
Харчування спортсмена-початківця
Багато початківці атлети прагнуть всіма силами втримати себе в рамках більш низькою ваговій категорії, чого робити категорично не слід. Вкрай важливо харчуватися збалансовано без жорстких обмежень. В іншому випадку тренування стануть менш ефективними. Зверніть особливу увагу на спеціальне спортивне харчування з додаванням амінокислот, протеїнів і т. д., а також на біологічно активні добавки. У щоденному раціоні починаючого спортсмена повинні бути молоко, яйця, сир, фрукти, овочі, макарони, вівсянка, нежирні риба і м’ясо. Не переїдайте перед тренуваннями, але і не приступайте до занять з порожнім шлунком. Через годину після фізичних навантажень можете сміливо приступати до прийому їжі. Коли закінчите роботу з вагами, обов’язково випийте гейнер з амінокислотами. Допускається невелика вуглеводна заправка (наприклад, рис). Не зловживайте борошняними і жирними продуктами, а також фастфудом. Харчуватися необхідно не менше трьох разів на день, щоб набрати необхідну для тренувань м’язову масу.
Програма тренувань для початківців
Нижче представлена універсальна і найбільш поширена програма тренувань з пауерліфтингу для початківців, яка підійде для формування базового фундаменту спортсмена.
Понеділок
УпражнениеПодход/повтор
Середа
УпражнениеПодход/повтор
П’ятниця
УпражнениеПодход/повтор
Рекомендації тренера
Не женіться відразу за великим робочим вагою, щоб не перевантажити організм. Замість цього зробіть акцент на збільшенні числа повторів з робочим вагою (від 6 до 15 повторень). Допоміжні вправи відповідають за всебічну фізичну підготовку і розвиток м’язової тканини. До них відносять:
- Жим стоячи;
- Підтягування;
- Віджимання;
- Вправи на прес;
- Вправи для розвитку найширших – тягу штанги/гентели в нахилі, роботу на блочному тренажері.
Дотримуйтесь правильний режим харчування і відпочинку (приділяти час сну необхідно не менше восьми годин на добу), щоб м’язи встигли відновитися. На перших тренуваннях виключіть підсобні вправи, залиште тільки базові. Обов’язково вивчіть правильну техніку виконання вправ, щоб уникнути травм. Робіть розминку перед початком кожного тренування, щоб зв’язки і суглоби були досить розігріті, а тіло підготувалося до наступної фізичної навантаженні.
Незважаючи на те, що в інтернеті можна знайти достатню кількість відео, що описують тренування з пауерліфтингу, а також докладні спортивні інструкції до тренувань, постарайтеся знайти хорошого тренера, який на практиці покаже виконання основних вправ і зможе контролювати тренувальний процес. Після того, як спортсмен опанує ази пауерліфтингу і натренує м’язовий каркас, можна сміливо додавати на штангу додаткові кілограми (по 2,5-5 кг щотижня) і переходити на більш складні сходи тренувань.
