Кардіотренування будинку: методи для спалювання зайвих жирів

Зміст

• 1 Користь кардіотренувань
• 2 Основні види вправ
• 3 Програма кардіотренування
• 4 Організація харчування
• 5 Спортивне спорядження для будинку
• 6 Вправи без тренажера
• 7 Схоже

Кардіотренування в домашніх умовах — це один з найбільш результативних методів для спалювання лишных жирів, а також для підтримки прекрасних форм фігури. Будь-який вид фізичного навантаження, що виконується в інтенсивному, активному темпі або з малими інтервалами, вважається кардиотренировкой.

Наприклад, біг або заняття на тренажерах. Буквально будь-який напрямок фітнес-вправ в собі поєднує елементи кардионагрузок. При правильному виконанні, кардіотренування в домашніх умовах спортсмен може підтримати чудову фігуру, без втрати м’язової маси.

Користь кардіотренувань

Кардіотренування з кожним днем набувають велику популярність. Якщо регулярно займатися і дотримувати техніку виконання вправ, то можна:
підвищувати витривалість і працездатність;

• тренувати серцеві м’язи;
• знизити вагу без втрати м’язової маси;
• посилювати вентиляцію легенів;
• запускати процес розщеплення жирових відкладень;
• прискорити метаболічні процеси;
• знизити ризик розвитку атеросклерозу;
• зміцнювати кісткову тканину.

Щоденні нетривалі кардионагрузки і кардіотренування допоможуть підтримати фігуру в формі, а для того щоб швидко отримати результат, потрібно грамотно скорегувати раціон. З щоденного раціону слід виключити все борошняне, жирне, солодке і смажене.

Основні види вправ

Представляємо вашій увазі чотири нескладних вправ, які потрібно виконувати кожен день. Це досить прості вправи, так що в домашніх умовах кожен бажаючий може тренуватися і отримати необхідний результат.

Головне завдання спортсмена виконувати всі вправи максимально швидко, але строго дотримувати техніку. Кожен повинен для себе обрати оптимальну швидкість виконання, так як чим швидше спортсмен буде рухатися, тим сильніше жир піде. Якщо регулярно займатися протягом трьох місяців, то жир повністю покине вас.

• Вибухові віджимання

Для правильного виконання цієї вправи потрібно приймати вихідне положення — упор лежачи. Потім потрібно опускатися вниз, віджиматися, сильно штовхатися від підлоги. Важливо, щоб долоні спортсмена відірвалися від підлоги. Поступово кількість віджимання слід збільшити, а також ускладнювати техніку, додаючи бавовна. Робіть приблизно 15 віджимання і притупити до наступної вправи.

• Бурпи

Техніка виконання бурпи досить складна. Спочатку необхідно стати рачки так, щоб коліна торкалися грудей. Потім потрібно витягнути ноги назад різким рухом. Спортсмен застосовує положення – упор лежачи, а потім ще одним різким рухом потрібно повернути у вихідне положення і стати рачки. В кінці потрібно вытолкнуться ногами вгору, якомога вище.

• Вистрибування

Вправа починається з вихідного положення. Руки потрібно поставити за голову, присідати і щосили вистрибнути вгору. Під час виконання цієї вправи потрібно постійно тримати руки за головою, щоб спортсмен не зміг допомогти себе при выпрыгивании. Якщо полегшити вправу, воно буде неефективним, а жир буде продовжувати паразитувати на тілі людини. Повторювати вистрибування потрібно раз 15.

• Присідання сумо

Встати прямо, тримати спину рівно. Присідати і ставити руки на підлогу на відстані між ніг. Потім різким рухом виштовхувати ноги назад, і прийняти положення – упор лежачи. Потім, вправу необхідно виконувати в зворотному порядку. Повторити завдання 15 разів.

Якщо виконувати наступні вправи регулярно, то можна в домашніх умовах домогтися чудового результату, так як це високоінтенсивна кардіотренування. Завдяки цим тренувань можна швидко схуднути і провести своє тіло в порядок.

Читайте більше про спорт:

• Що таке кардіо тренування
• Як правильно качатися в домашніх умовах
• Як схуднути за допомогою харчової соди
• Каші для схуднення які спалюють жир

Програма кардіотренування

Кожен раз, виконуючи перераховані вище вправи, потрібно відпочити і повністю відновити дихання. Відзначимо, що перед тим, як почати тренування потрібно на них підготуватися, робити просту розминку і розігріти м’язи тіла. Вправи слід виконувати по оптимальному графіку, дотримуючись послідовність.

Інтенсивність виконання вправи, в основному, залежить від фізичного стану і готовності спортсмена. В основному, комплекс вправи слід виконувати три або чотири рази на тиждень. Строго дотримуючись графік тренувань і техніку, в дуже короткий проміжок можна добитися бажаних результатів.

Організація харчування

Одна з найголовніших чинників ефективного результату та успіху є правильна організація харчування до і після тренувань. Справа в тому, що якщо організм піддається до інтенсивних навантажень, то він цілеспрямовано спалює жир, тому не може витрачати додаткові сили на перетравлення їжі. Ось чому, за 2 години до тренування не потрібно приймати їжу.

Для того щоб кардіотренування була максимально ефективною, після неї на 1,5-2 години потрібно утриматися від їжі. Бажано у великих кількостях пити воду. Після дві години слід вживати білкові продукти та овочі, які допоможуть швидко відновити м’язи. Наприклад:

• риба;
• птах;
• нежирне м’ясо;
• кисломолочні продукти;
• будь-які овочі, крім крохмалистих.

Спортивне спорядження для будинку

Скакалка є самим простим і доступним тренажером, з допомогою якого можна тренуватися в домашніх умовах. Якщо приблизно двадцять хвилин стрибати на скакалці в достатньо швидкому темпі, то можна забезпечити необхідну кардионагрузку.

Якщо у дворі літо, то можна займатися їздою на велосипеді, бігом, плаванням або швидкою ходьбою. Зазначимо, що підйом по сходах в інтенсивному режимі теж добре впливає на організм і дозволяє забезпечити потрібну кардионагрузку.

Відмінною альтернативою тренувань у тренажерному залі можуть стати вправи з гантелями. Купивши гантелі і степ-платформу, можна створити гарні умови для кардіотренувань. Якщо є достатньо вільне місце в будинку, то можна поставити також еліптичний тренажер або бігову доріжку.

Існують також кілька видів вправ, які можна виконувати без всяких спортивних снаряжений. Тут головне виконувати рухи в швидкому темпі, проте, не потрібно забувати про серцебиття. Якщо частота серцевих скорочень буде перевищувати верхня доступна кордон (214-220 уд./хв.), то тренування потрібно негайно зупинити.

Вправи без тренажера

Перед тим, як почати кардиотренировку, потрібно розминатися. Для розминки досить одного або двох підходів. Тренуватися можна, як вже відмітили, за допомогою швидкої ходьби. Ходити на місці приблизно три хвилини, а потім ходити з високо піднятими колінами. Повторювати вправу десять разів.

“Маятник” – це стрибки з боку в бік. Вправу потрібно поступово ускладнити, збільшивши амплітуду. Під час стрибків постава повинна бути рівною, живіт втягнутою, а руки на поясі або ж перед грудьми.

Звичайне віджимання також допоможе отримати достатнє навантаження і спалювати жир. Під час віджимання тіло і ноги повинні бути розташовані на одній лінії паралельно підлозі.
Виконувати такі вправи можна без допомоги професійного тренера і без спеціальних спортивних снаряжений. Якщо ви затрудняйтесь або лінуйтеся самостійно тренуватися тоді вам варто відвідувати спортивний тренажерний зал.