Зміст
- 1 Анатомічні пристрій м’язів спини
- 1.1 Особливості виконання вправ на спину
- 1.2 Вправи для прокачування спини
- 1.3 Підтягування на перекладині
- 1.4 Тяга штанги і гантелей в нахилі
- 1.5 Програма вправ
- 1.6 Схоже
Широка спина — гордість будь-якого чоловіка, дана група м’язів у більшості асоціюється з силою, тому при заняттях з обтяженнями саме її розвитку зазвичай приділяється особлива увага.
У даній статті ми розповімо про те, як правильно качати спину. При цьому всі розглянуті вправи і рекомендації є універсальними, і застосовувати їх можна в тому числі і при домашньому тренінгу.
Анатомічні пристрій м’язів спини
Спинні м’язи — найбільша за розміром група м’язів верхньої частини корпусу, в яку входять всі елементи мускулатури задньої частини нашого тіла. Ця група включає два типи м’язів — внутрішні і зовнішні, інтерес для нас представляють останні, оскільки саме їх розвиток відбувається при силовому тренінгу.
Зовнішні спинні м’язи, в свою чергу, також складаються з декількох підвидів:
- відповідають за підйом лопаток — зубчасті і ромбоподібні;
- піднімають плече вгору — трапецієподібні;
- тягнуть руку назад — найширші;
- м’язи розгиначі хребта.
При заняттях з обтяженнями основний упор робиться на розвиток трапецієподібних і найширших м’язів, так як саме вони формують V-подібну фігуру чоловіка.
Однак незважаючи на те, що прокаченные м’язи розгиначі не зроблять вашу фігуру більш атлетичною, нехтувати їх тренінгом не варто, оскільки, якщо ви будете працювати з великою вагою на інші м’язові групи, і мати при цьому слабкі розгиначі, сильно зросте ризик отримати травму спини.
Особливості виконання вправ на спину
Як можна зрозуміти з функціонального призначення спинних м’язів, тренуються вони в основному вправами тягового типу. Однак ні один потяг не можна виконати без включення інший м’язової групи — біцепса. Тут виникає проблема полягає в тому, що біцепс краде припадає на найширші навантаження, тим самим зменшуючи ефективність їх опрацювання.
Вирішити дану проблему можна дотримуючись правильну техніку виконання вправ, а саме по максимуму вимикаючи біцепс. Дотримуйтеся головного правила — роблячи різноманітні тяги тягнути до корпусу потрібно не снаряд, а свої лікті.
Аналогічним чином робляться і підтягування, ви повинні намагатися лікті опустити в низ, а не дотягнутися підборіддям до перекладини. Зручніше за все робити це уявляючи, що ваші руки закінчуються ліктями. Освоїти цю техніку можна за 1-2 тижні, і в майбутньому вона окупить себе сповна.
Вправи для прокачування спини
Серед найбільш ефективних вправ для тренінгу м’язів спини виділимо:
- Підтягування широким хватом;
- Тяга штанги в нахилі;
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі.
Тяга штанги в нахилі 
Тяга гантелі однією рукою в нахилі 
підтягування на турніку
Вправи на блочних тренажерах ми не розглядаємо, оскільки їх наявність вдома у початківців спортсменів малоймовірно. В принципі, накачати могутню спину можна маючи в розпорядженні тільки один турнік, однак наявність штанги з набором млинців сукупним вагою хоча б 100 кг буде незаперечною перевагою і дозволить досягти результату значно швидше.
Підтягування на перекладині
Базовим вправою, найбільш ефективним у побудові широкої спини, є підтягування. При цьому на відміну від інших тяг, підтягування на турніку розвивають не тільки ширину, але і товщину найширших м’язів. Також дана вправа опрацьовує біцепси і, побічно, трапеції (не забуваємо про техніку ліктів).
Існує безліч варіацією підтягувань — широким, вузьким і середнім хватом за голову, до грудей і так далі. Враховуйте, що зворотний хват ставить основний акцент на біцепсі, так що нам ідеально підійдуть підтягування помірно широким хватом до грудей.
Виконувати вправи в стилі за голову ми не рекомендуємо, оскільки така варіація не має переваг в плані ефективності, але при цьому відрізняється більшою травмоопасность.
Починати з тренування можна працюючи зі своєю вагою, проте надалі необхідно дотримуватися принципу збільшення навантажень — після адаптації організму до роботи з своєю вагою потрібно використовувати додаткові обтяження, щоб забезпечити навантаження достатню для активації процесів росту м’язів.
Читайте більше про спорт:
- Як правильно качатися в домашніх умовах
- Програма для преса для чоловіків
- Як наростити м’язову масу в домашніх умовах
- Вправи на трицепс в тренажерному залі
Тяга штанги і гантелей в нахилі
Тяга штанги в нахилі — відмінна вправа, щоб «добити» м’язи спини після підтягувань, основний акцент в якому робиться на опрацювання ширини спини. Тяга штанги є досить травмонебезпечним вправою, тому на перших порах основну увагу потрібно приділити відточуванню техніки, а не роботі з великою вагою.
Правила безпечного виконання тяги наступні:
- ідеально рівна спина;
- помірно широкий хват штанги;
- максимально низький з можливих нахил корпусу, ідеально — 300 від горизонтальної лінії.
Якщо роздобути і використовувати вдома штангу немає можливості, можна обійтися парою набірних гантелей. Від тяги штанги робота з гантеллю відрізняється більшою амплітудою руху, що надає додаткове навантаження на найширше м’язи спини.
Перед будь-якими вправами з силовими снарядами — будь то штанга або гантелі, необхідно виконувати кілька розминочних підходів з вагою в 2 рази менше робочого і збільшеним до 15 кількістю повторень.
Програма вправ
Займаючись силовим тренінгом необхідно приділяти увагу всім групам м’язів — ви не отримаєте бажаний результат, тренуючи одну лише спину. В домашніх умовах тренувань, особливо новачкам, має змив працювати за дводенного сплітом «тягни-штовхай», в перший тренувальний день опрацьовуються тягові м’язи (спина, біцепс, трапеції), у другій — штовхаючі (груди, трицепс, плечі).
- День 1:
- День 2:
У ситуації, коли в розпорядженні у спортсмена є виключно турнік і бруси, програма спрощується до 3-ох вправ. У перший день ви робите важкий підхід підтягувань на перекладині широким хватом (7*8) , використовуючи доп. вага, і легкий підхід зворотних підтягувань зі своєю вагою (5*10), таким чином опрацьовуючи спину і біцепс. У другий день робиться 2 вправи — бруси в грудному стилі (7*8) і віджимання від підлоги (7*10-15), в кожному з яких використовуються додаткові обтяження.
При відсутності штанги і гантелей нехтувати використанням додаткових обтяжень категорично не можна, оскільки через кілька тижнів тренувань ваш організм адаптується до власної ваги і впливають на нього навантажень буде недостатньо для нарощування м’язової маси.
В якості доп. ваги можна використовувати підвішену за допомогою ланцюжка на пояс гирю, млинець від штанги, або заповнені піском пакет або пляшки з піском, які складаються в надітий на спину рюкзак.
Також враховуйте, що для одержання рельєфної і масивної спини одних тільки тренувань недостатньо. Чимала частина успіху полягає в живленні і відновлення, необхідно їсти багато і часто, а спати не менше 8-ми годин на добу.
