Качаємо попу правильно: як робити присідання для сідниць?

Присідання є дуже важливою вправою, так як вони можуть зробити ваші сідниці об’ємними, але при цьому вони будуть пружними і красивими.

Проте це не ті присідання, які практично всі пам’ятають зі шкільної програми з фізичної культури.

Тільки спеціальні вправи для сідниць здатні надати їм привабливу форму і тонус. Отже, як же правильно робити присідання, щоб накачати сідниці, так і допомагають в цьому взагалі?

Зміст

• 1 Що качаємо?
• 2 Для збільшення обсягу
• 3 Зі штангою або у Сміта
• 4 Для схуднення
• 5 Правила ефективності

Що качаємо?

Як впливають присідання на сідниці? Якщо вправи будуть виконуватися правильно, то будуть задіяні відразу кілька груп м’язів: квадрицепси, великі сідничні і вся група приводять м’язи стегна, а також камбаловидные м’язи. Розподілом навантаження займаються м’язи литок і біцепс стегна.

Під час присідань важливо не забувати, що спина повинна неодмінно залишатися прямій, виключайте будь-які нахили вперед під час підйому або опускання.

Для збільшення обсягу

Присідання для збільшення обсягу і накачування сідниць — це цілий комплекс вправ, робити які можна і в домашніх умовах. Стояти треба рівно, ноги повинні бути на ширині плечей (допускається трохи ширше). Плавно опускайтеся вниз, при цьому основне навантаження повинна бути спрямована на п’яти, сідниці максимально відведіть назад.

Ви повинні стегнами ніби шукати невидимий стілець, при цьому напружуючи м’язи. Виконуйте присідання на глибину прямого кута, тобто на 90 градусів. Як тільки досягнете «кінцевої точки» в 90 градусів, повільно выпрямляйтесь.

Щоб домогтися більшого ефекту, необхідно під час кожного четвертого присідання затримуватися в нижній точці на 40 секунд.

Якщо ви не маєте достатньої фізичної підготовки, то спочатку затримуйтеся на 10 секунд, з кожним підходом збільшуючи час.

Щоб ріст м’язів був більш активним, використовуйте додаткове навантаження. Тобто коли ви втянитесь в процес, використовувати обважнювачі під час присідань. Якщо без навантаження необхідно виконувати по 3 підходи в день по 40 присідань, то з додатковою вагою присідайте по 15 разів, поступово збільшуючи кількість до 30 присідань.

Хочете підкачати груди? Для цього потрібно знати, як правильно робити віджимання для грудних м’язів з максимальною ефективністю.

Чим корисні для трапеції шраги зі штангою і як виконувати їх за спиною? Докладна інструкція до ваших послуг!

Зі штангою або у Сміта

Утримуючи штангу на плечах, необхідно зберігати рівну спину, зафіксовану в трохи нахиленому вперед положенні. При проведенні вправи повинні рухатися тільки ноги.

Плавно присядьте до упору, трохи затримаєтеся і повільно повертайтеся в початкове положення. Для початку достатньо виконати тричі по 10 разів. Поступово збільшуйте навантаження, доводячи до 5 підходів по 15 разів.

Присідання для сідниць в тренажері Сміта — одні з найбільш ефективних і зручних, як їх правильно виконувати? Принцип схожий, але ноги необхідно розташувати так, щоб присідання було максимально глибоким, а спільно з підйомом відбувався рух снаряда вгору.

Машина Сміта не приносить такого результату, як присідання зі штангою, але для початкового зміцнення м’язів її можна використовувати.

Зверніть увагу, що глибокі присідання збільшують обсяг сідниць, але не наділяють їх правильною формою. Тому присідання зі штангою і тренажер Сміта більше підходять для жінок, бажання яких засноване на збільшенні розмірів сідниць.

Бажано здійснити перший підхід до ролі розминки – без навантаження. Всі наступні підходи виконуйте зі штангою.

Для схуднення

Якщо вам не цікаво, як накачати сідниці за допомогою присідань, і ви просто хочете схуднути, то виконуйте наступні вправи:

Присідання зі стрибком. Вихідне положення стандартне для присідання, але руки необхідно випрямити перед собою. Після того як ви присяде, відштовхуючись зробіть стрибок вгору, при цьому руки тягніть «до неба».

Присідання з пліє. Це незвичайний спосіб присідань. Ця вправа відома всім балеринам. Розставте ноги як можна ширше, при цьому носки розгорніть в різні сторони. Тепер настав час для повільних глибоких присідань.

Присідання у стіни. При такому вправі навантаження на спину мінімальна. Притуліть до стіни голову і спину і присідайте до отримання прямого кута, при цьому не втрачайте зіткнення зі стіною. У нижній точці затримайтеся на кілька секунд, а потім плавно повертайтеся у вихідне положення.

Також з’ясуйте, чим корисні і як робити випади з гантелями, щоб збільшити ефективність тренування до максимуму.

Як потрібно стрибати на скакалці, щоб скинути вагу? Про техніку для схуднення читайте ось тут.

Інструкція, як швидко накачати м’язи рук, представлена в цьому матеріалі: http://gromila.net/uprazhneniya/ruki/kak-bystro-nakachat.html

Правила ефективності

Щоб присідання дали вам потрібний результат, слід дотримуватися деяких правил:

• для збільшення навантаження і підвищення ефективності присідань необхідно присідати як можна глибше. Глибокі присідання здатні наділити вашу попу пружністю;
• якщо виконувати присідання зі штангою, то крім сідниць зміцнюються м’язи рук, спини і преса. Даний вид вправ дозволяє підтримувати тіло в тонусі;
• щоб уникнути травм у процесі присідань, необхідно провести розминку перед початком вправ;
• якщо у вас немає достатньої фізичної підготовки, не знущайтеся над собою, відразу приступивши до вправ з великим навантаженням. Для першого разу буде достатньо кілька присідань невеликої глибини, а далі поступово збільшуйте навантаження;
• чергуйте швидкі і повільні присідання.

Як правильно робити різні присідання для сідниць, дивіться на відео:

Дотримуючись основних правил і техніки, ви зробите тренування з присіданнями для сідниць максимально ефективними, а результат не змусить себе довго чекати.