Інтервальний біг – правила, таблиця індивідуальних тренувань

Зміст

• 1 Правила інтервального бігу
  • 1.1 Комплекс тренувань
  • 1.2 Програма, заснована на схудненні
  • 1.3 Подібна тренування має свої плюси:
  • 1.4 Мінуси таких занять:
  • 1.5 Таблиця індивідуальних тренувань
  • 1.6 Схоже

Одним з найбільш популярних вправ, яка в своїх тренуваннях використовують як професіонали, так і новачки, є інтервальний біг. Цей вид спорту має масу незаперечних переваг, головні з яких – розвиток витривалості, підтримання чудової спортивної форми та допомогу в позбавленні від зайвої ваги.

Правила інтервального бігу

Перш ніж приступати до тренувань, необхідно вивчити, як правильно бігати – лише в цьому випадку заняття принесуть максимальну користь. Виділимо основні принципи занять, які допоможуть поліпшити фізичну форму і скинути зайві кілограми:

• Регулярність. Інтервальним бігом необхідно займатися не більше трьох разів на тиждень. Надмірна завантаженість подібним вправою властива новачкам і призводить до м’язового перенапруження. Бігати бажано в один і той же час дня, що кожна людина вибирає для себе індивідуально.
• Тривалість. Кожне тренування повинна включати в себе від 5 до 15 послідовних циклів, тривалість яких може коливатися від п’яти хвилин до двох годин. Зверніть увагу – для розігріву м’язів, перед початком основного заняття необхідно зробити загальну розминку.
• Харчування. Бігати можна по закінченню двох годин після прийому їжі. Не можна займатися натщесерце. Потрібно виключити з щоденного раціону будь-які солодкі та газовані напої, пити чисту воду не менше двох літрів в день.
• Настрій. Для більшої витривалості та підвищення зосередженості на виконанні вправи, рекомендується бігати під ритм позитивної музики. Для тонусу потрібно приймати контрастний душ після кожного тренування.
• Розміреність. Біг не повинен бути занадто швидким – в цьому випадку він не тільки не принесе моральне задоволення, але і принесе мінімум користі. Головний критерій для перевірки правильності швидкості бігу дихання. Ідеальний ритм – протягом двох перших кроків робиться вдих через ніс, а трьох наступних – видих через рот. Якщо дихання стає заплутаним, слід поступово зменшувати швидкість.

Фахівці рекомендують для новачків приділяти інтервального бігу ранкові години. Це обумовлено тим, що біг вранці зменшує ймовірність переїдання протягом дня. У свою чергу, вечірні пробіжки призводять до порушення нервової системи, що може стати наслідком виникнення проблем зі сном, і збільшить шанс переїдання на наступний день.

Не рекомендується займатися інтервальним бігом людям, які мають такі проблеми:

надмірний зайва вага;

серцево – судинні захворювання;

хвороби, пов’язані з гінекологією;

проблеми з опорно-руховим апаратом;

травми хребта або суглобів гострої форми;

плоскостопість;

варикозне розширення вен;

захворювання, яке носить вірусний характер.

Якщо при інтервальному бігу загальне самопочуття значно погіршився, необхідно пройти обстеження у лікаря.

Комплекс тренувань

У разі виникнення питань і сумнівів, рекомендується звернутися за допомогою у складанні індивідуальних занять до кваліфікованого тренера. Грамотно складена програма тренувань допоможе досягти максимальних результатів.

Для зміцнення м’язових тканин рекомендується:

• зробити розминку і здійснити десятихвилинний біг в зручному темпі;
• основне тренування складається з чергування полуминутных спринтів і двохвилинного відпочинку між ними. В заданому темпі необхідно займатися 20 хвилин.
• ще десять хвилин бігу в комфортному ритмі.

Програма, заснована на схудненні

Перший день. Після обов’язкової розминки слід чергувати швидкий біг на відстань до 200 метрів з трихвилинною пробіжкою в уповільненому темпі. Заняття включає не менше десяти інтервалів.

Другий день. Для початку розминка, після якої йде чергування швидкого бігу на 800 метрів і трихвилинного відпочинку. Потрібно виконати від чотирьох інтервалів.

Третій день. Розминка, після чого п’ять інтервалів чергувань між 600 м швидкого бігу 400 м повільного.

Не слід забувати, що незалежно від вибору індивідуального комплексу вправ, будь-яка тренування повинна закінчуватися спокійним бігом, тривалістю не менше двох хвилин і відновленням нормального дихання за допомогою повільної ходьби.

При регулярному виконанні описаного інтервального бігу для схуднення, можна втратити до 2 кг зайвої ваги, без побоювання повернути їх назад. Якщо поряд з тренуваннями ввести в щоденний раціон продукти правильного харчування, виключивши шкідливу їжу, втрачений тижневий вага досягає 4 кг. Є слід маленькими порціями, щоб після прийому їжі залишалося невеличке відчуття голоду.

Читайте більше про спорт:

• Ранкова зарядка — золоті правила
• Здоровий спосіб життя
• Йога для схуднення
• Як накачати крила в домашніх умовах

Крім втрати ваги, дані тренування сприяють розвитку м’язів, покращують стан шкіри і надають загальнозміцнюючий ефект на організм в цілому.

Зверніть увагу – ефективність тренувань безпосередньо залежить від повноцінного щоденного сну. Важливий і вибір місця для занять – можна тренуватися в приміщенні на біговій доріжці.

Подібна тренування має свої плюси:

• Можна повністю контролювати процес бігу, оскільки тренажер має в комплекті пульсометр, хронометр і важливий датчик швидкості.
• Заняття проводиться в будь-який зручний час і не залежить від погодних умов.

Мінуси таких занять:

• Нерідко виникають проблеми з самопочуттям під час тренування. Причина криється в нестачі кисню і поганому провітрюванні приміщення.
• При неправильній постановці бігу є шанс впасти з доріжки і отримати пошкодження. Високі люди відчувають незручності на даному тренажері зважаючи на його короткости.

Спортсмени рекомендують віддавати перевагу паркам, оскільки дана місцевість насичена чистим повітрям, необхідним для людського організму під час виконання фізичних навантажень. Взуття має бути трохи вільної і зручною – це допоможе уникнути виникнення проблем з суглобами.

Під час бігу слід правильно підбирати довжину кроку – ступні повинні торкатися землі безпосередньо під тілом, в іншому випадку, крок потрібно збільшити або зменшити.

Таблиця індивідуальних тренувань

Для того, щоб інтервальний біг приніс позитивний ефект у питанні схуднення, важливо скласти індивідуальну таблицю тренувань і неухильно дотримуватися її. Дані таблиці, в залежності від складності, діляться на три види – для початківців, середнього навантаження і професійний курс.

Розглянемо більш детально приклад одного з видів тренувань:

Заняття для новачків Етап Тренування Підготовка Загальна розминка, десять хвилин швидкої ходьби Основа заняття Чергування швидкого і повільного бігу. Три тренування за 20 хвилин:

Хвилина бігу, дві відпочинку;

Дві хвилини бігу і дві відпочинку;

Три хвилини бігу, одна відпочинку

Заключний Не менше п’яти хвилин повільної ходьби для відновлення дихання

Щоб уникнути перенапруги й виникнення проблем з м’язами, збільшення фізичних навантажень має відбуватися поступово. Складеного плану тренувань важливо чітко дотримуватися до того моменту, поки виконання занять не ввійде в звичку.

Основна відмінність між видами складених тренувань для новачків і професіоналів полягає в тому, що інтервали інтенсивного бігу стають довшими, а періоди відпочинку значно скорочуються.

Грамотно складений курс тренувань, враховує індивідуальні особливості особистості й виконується систематично, а також збалансоване харчування допоможуть позбавитися від зайвої ваги швидко і з задоволенням.