Гордовита постава, стрункий стан – ось що перетворює звичайну жінку на справжню леді. Для того, щоб підтягти сідниці, зміцнити м’язи спини і надати плавність вигинів, можна старанно тренуватися в тренажерному залі, а можна освоїти кілька базових вправ і виконувати їх вдома.
Одне з них – гіперекстензія, техніка виконання якої дуже проста, а ефект від занять не змусить себе довго чекати.
Зміст
- 1 Чим хороша гіперекстензія
- 2 Вчимося виконувати гиперэкстензию…
- 2.1 …в тренажерному залі
- 2.2 …вдома: на височині
- 2.3 на підлозі …
- 2.4 зворотний …
- 3 найтиповіші помилки
Чим хороша гіперекстензія
Для хребта це вправа – безцінне: тільки завдяки йому можна прокачати малі м’язи, що підтримують хребетний стовп і зміцнюють його.
Крім того, регулярні заняття:
- служать відмінною профілактикою міжхребцевої грижі;
- допомагають позбутися від судом і оніміння в ногах;
- уберігають від остеохондрозу;
- підтягують ослаблені м’язи спини, особливо у тих, хто по многу годин проводить сидячи;
- поліпшують загальний стан спини.
Примітно цю вправу і тим, що отримати травму хребта або неприємності з суглобами під час його виконання практично неможливо. Саме тому воно настільки любимо і тими, хто тільки починає заняття в спортивному центрі, і тими, для кого активний спосіб життя давно став нормою, і тими, хто віддає перевагу тренування вдома.
Єдиним протипоказанням для його виконання може бути травма попереково-крижового відділу, а також куприка. Попередня консультація фахівця до початку занять не завадить тим, хто страждає через проблеми з хребтом.
Вчимося виконувати гиперэкстензию…
…в тренажерному залі
У спортивному залі докладний інструктаж можна отримати у співробітника або особистого тренера, однак зрозуміти й освоїти техніку виконання гіперекстензії можна навіть без довгих пояснень. Це вправа – одне з найулюбленіших для багатьох дівчат, оскільки, спрямований на опрацювання нижній частині спини, воно та формує ті самі спокусливі контури, так привертають увагу чоловіків.
Тренажер для гіперекстензії іменують так само, як і саму вправу. Завсідники спортивних залів воліють інша назва: римський стілець. Конструкція його дуже проста: на залізний каркас встановлені спеціальні валики, що підтримують ноги і стегна на одному рівні. При занятті верхній валик повинен розташовуватися в точці згину попереку і стегон, на самому краю верхній їх частині. Нижні – трохи вище ахіллового сухожилля.
Закріпившись на тренажері таким чином, потрібно нахилити корпус вниз приблизно до 60 градусів і потім плавно підняти його до тієї висоти, коли тіло з корпусом утворюють пряму лінію. Затримавшись у ньому кілька секунд, вправу слід повторити. Максимально ефективний результат дадуть 2-3 підходи по 15 разів кожен. Вдих виконується на опусканні, видих – на підйомі.
Як тільки техніка освоєна, завдання можна ускладнити. Приміром, підніматися, тримаючи в руках не дуже важкий тягар. Для дівчат розмір гантелей повинен підібрати тренер. Їх вага не повинен бути занадто великим, адже завдання полягає не в тому, щоб наростити м’язи рук, а в тому, щоб збільшити навантаження на спину.
…вдома: на височині
Які м’язи працюю при гіперекстензії.
А що робити тим, у кого немає жодної хвилинки на відвідування тренажерок? Для таких дівчат вихід – займатися вдома. Роль тренажера можуть виконати стілець, лава або диван, ліжко з твердою поверхнею. Головне, щоб при цьому була також можливість зафіксувати ноги.
Техніка виконання гіперекстензії будинку дуже проста:
- ляжте на тверду поверхню, притискаючись до неї стегнами. Потрібно упертися Ногами в надійно зафіксовану опору;
- випряміть спину так, щоб з ногами вона становила рівну пряму;
- руки схрестіть на грудях, зігнувши їх у ліктях. Їх не потрібно напружувати, достатньо просто зафіксувати;
- плавно опускайте і піднімайте корпус.
У багатьох дівчат, що віддають перевагу заняття у власному режимі, будинки нерідко можна побачити фітбол. При виконанні цієї вправи він також може стати в нагоді. На нього потрібно лягти, як на тверду поверхню. Пікантність ситуації в тому, що фітбол може з легкістю викотитися з-під вас, і щоб утримати баланс, доведеться затратити чимало зусиль – звичайно ж, з користю для фігури.
на підлозі …
Втім, для виконання гіперекстензії тренажери – і професійні, і імпровізовані – зовсім необов’язкові. Вдома це вправа з не меншою ефективністю можна практикувати на підлозі.
Схема проста:
- ляжте на живіт, сцепите руки за головою, зафіксуйте ноги. Їх можна зачепити за диван або крісло. Якщо ви хочете добитися кращих результатів, чимало для цього потрудившись, ноги можна не фіксувати зовсім. Стопи при цьому повинні бути перпендикулярні підлозі;
- підніміть корпус приблизно на 60 градусів, затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім опустіть корпус вниз. Стегна і ноги при цьому повинні залишатися нерухомими.
зворотний …
Зворотна гіперекстензія відрізняється від класичного варіанта тим, що тут задіяна не верхня, нижня частина тіла. Техніка її виконання настільки ж проста, як і попередні:
- ляжте на підлогу животом. Руки при цьому повинні бути витягнуті вперед і лежати на підлозі, ноги на підлозі, ноги перпендикулярно підлозі;
- підніміть ноги на максимально можливу висоту, зафіксувавши їх у такому положенні на декілька секунд, потім плавно опустіть їх на підлогу.
Тулуб і руки не треба відривати від підлоги.
Вдома можна виконувати і таку гібридну форму вправи, як «човник» – поєднання прямої та зворотної гіперекстензії. Для цього з положення лежачи потрібно одночасно підняти ноги і тулуб, напружуючи м’язи спини і утримуючи рівновагу на м’язах живота.
Найтиповіші помилки
Найбільшу користь гіперекстензія може принести, якщо виконувати цю вправу правильно. Як правило, в спортивному залі за коректністю її виконання стежить тренер, а ось вдома за дотриманням техніки доведеться стежити самостійно.
Чого ж саме не можна допускати?
- глибоке опускання корпусу. Якщо ви виконуєте вправу на височині, занадто низько опускатися не можна: це створює непотрібну напругу в спині при підйомі;
- занадто сильний прогин корпуса назад – при цьому також надмірно напружуються м’язи спини;
- розгойдування корпусу – занадто сильно опускаючись і прогинаючись надто далеко, корпус починає рухатися по траєкторії маятника, при цьому вправа виконується не силами м’язів спини, а інерційним рухом тіла. Очевидно, що ніякого ефекту від розгойдувань взад і вперед очікувати не варто;
- згинання ніг у колінах – прагнучи зняти напругу в м’язах задньої частини ніг, багато мимоволі згинають їх, що також неприпустимо: ноги завжди повинні бути ідеально рівними;
- неправильне положення рук – при виконанні вправи на височині руки повинні бути схрещені на грудях, при зворотному гіперекстензії і гіперекстензії на підлозі руки потрібно витягнути вперед. Напружувати їх не треба – м’язи рук задіяні бути не повинні. Виняток – ситуації, коли ви використовуєте додатковий вантаж: тут вже без допомоги рук не обійтися.
Гіперекстензія – одне з кращих і найбільш ефективних вправ для підтримки спини і формування правильної постави. Невипадково у багатьох дівчат воно – одне з найулюбленіших. І зовсім неважливо, чи займаєтеся ви вдома або в спортзалі: трохи старанності і трохи терпіння – і можна радіти прекрасним, а головне – восхищающим погляд результатами.
