Гімнастика для схуднення живота: легкі, ефективні вправи

Зміст

  • 1 Правильний підхід до схуднення
  • 2 Гімнастика для схуднення живота
    • 2.1 Схоже

Сидячий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень і надмірне харчування поступово призводять до набору зайвої ваги. З віком навіть люди, які в молодості могли їсти солодке і не товстіти, обростають зайвими кілограмами, які погіршують не тільки фігуру, але і самопочуття людини.

У даній статті ми розповімо про ефективну гімнастики для схуднення в області живота і стегон, яка дозволяє привести в норму фігуру за кілька місяців. Слідуючи даній програмі, вам доведеться гарненько попрацювати – не чекайте легкої життя, однак результат того вартий!

Правильний підхід до схуднення

Процеси спалювання жиру в нашому організмі починаються тільки тоді, коли кількість одержуваних їм калорій менше, ніж витрачається за день обсяг енергії. Дефіцит змушує організм розчіплювати накопичені раніше жирові відкладення, щоб підтримувати власну працездатність на нормальному рівні.

Домогтися дефіциту калорій можна двома способами:

  • дієтою – зменшуючи кількість уживаних з їжею калорій;
  • фізичними навантаженнями – збільшуючи кількість калорій, спалюваних організмом.

Ключову важливість в схудненні має питання харчування. Людям, котрі худнуть необхідно урізати калорійність власного раціону до 1300-1500 ккал/добу і виключити з нього продукти з високим глікемічним індексом.

Такою їжею є солодке і борошняне – джерела швидких вуглеводів, які при потраплянні в ШКТ засвоюються настільки швидко, що організм не встигає використовувати їх у повному обсязі, і щоб уникнути надмірного підвищення рівня інсуліну утилізує їх надлишок у вигляді жирових відкладень. Також при схудненні не можна вживати тваринні жири, так як вони володіють максимально можливою калорійністю серед усіх продуктів харчування.

Гімнастика для схуднення живота: легкі, ефективні вправиРаціон худне людини необхідно перебудовувати таким чином, що його основою були овочі, фрукти, злаки, риба, молочні продукти і дієтичне м’ясо. Харчуватися потрібно невеликими порціями 5-6 разів на день, такий підхід дозволяє розігнати обмін речовин, між прийомами їжі бажано пити багато води (2.5 л/добу).

При правильному раціоні за рахунок одного тільки харчування ви можете скидати до 2 кг в місяць, однак не варто забувати про фізичні навантаження, які можуть підвищити ефективність процесу жиросжигания. До тренувань на схуднення висуваються наступні вимоги:

  • Висока інтенсивність. Необхідно підтримувати високу частоту серцевих скорочень, виконуючи всі вправи у високому темпі з мінімальними паузами між підходами, таким чином досягається підвищення температури тіла, при якій процеси ліполізу проходять найбільш ефективно;Гімнастика для схуднення живота: легкі, ефективні вправи
  • Тривалість 45-60 хвилин. Тренування малої тривалості не приносять результату, оскільки організм починає розчіплювати жирові запаси тільки після того, як вичерпаються всі запаси глікогену що надійшов з їжею, що відбувається після 20 хвилин фізичної активності. Прискорити процес можна займаючись на порожній шлунок.
  • Регулярність. Займатися необхідно кожен день, залишаючи організмові 2 дні відпочинку на вихідних, або через день. Постійні тренування дозволяють розігнати обмін речовин і привчити організм переносити високі навантаження, які у звичайному стані є для нього сильним стресом.
  • Важливо! Забудьте про таке поняття як дієта – якщо ви тренуєтеся, ні про яке голодуванні і вживанні одних лише яблук не може бути й мови. Раціон повинен бути різноманітним, важливо щоб він забезпечував організм всіма необхідними йому вітамінами і корисними речовинами, але при цьому підтримував дефіцит в 400-500 ккал від денної норми.

       Читайте більше про схуднення:

    • Амінокислоти для схуднення
    • Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах
    • Програма бігу для схуднення
    • Чому варто вага при схудненні — що робити

    Гімнастика для схуднення живота

    Кожне з представлених вправ необхідно виконувати в 2-3 підходи по 20-25 повторень. Кількість вправ за одне тренування підбирається таким чином, щоб з перервами між ними 1-2 хвилини на відпочинок ви вкладалися в загальну тривалість заняття 60 хвилин. Новачки зазвичай встигають робити 3-4 вправи, більш треновані люди 4-6.

    Перед заняттям обов’язково необхідно розігріти організм, виконавши 5-10 хвилинну розминку. Робіть суглобову гімнастику, знайому вам з уроків фізкультури, бігайте на місці, розтягуйтеся – все це дозволяє уникнути травм у процесі самої тренування.

    Комплекс вправ для живота:

  • Скручування. Лягаємо підлогу, згинаємо ноги в колінах і тримаємо руки за головою. На видиху піднімаємо тулуб вгору, затримуємося у вкрай точці амплітуди і на вдиху опускаємося у вихідне положення.
  • Підйом ніг. Лягаємо спиною на підлогу і розводимо прямі руки в сторони. Піднімемо витягнуті ноги вертикально так високо, як тільки можемо. Слідкуйте за тим, щоб спина у поперековому відділі не відривалася від підлоги.
  • Велосипед. Лежачи на підлозі і тримаючи руки за головою, піднімаємо корпус за рахунок зусиль м’язів преса, випрямляти ногу під кутом 450, а коліном другої ноги торкаємося протилежної до неї ліктя. Рухи повинні бути плавними, без ривків.
  • Планка з відведенням ніг. Приймаємо упор лежачи, торкаючись носками підлоги ступень і передпліччя зігнуті в ліктях рук. У вихідному положенні тіло повинне бути витягнуте в струнку, після чого піднімаємо пряму ногу вгору на 20-30 см, фіксуємо її на кілька секунд і повертаємо назад. Повторюємо вправу на кожну ногу по черзі.
  • Випади. Стаємо на коліна, впираючись прямими руками в підлогу. Піднімаємо одне коліно і рухаємо зігнуту ногу вперед, намагаючись доторкнутися чашечкою до підборіддя, цю саму ногу відводимо назад і випрямляємо до паралелі з корпусом, після чого повертаємося у вихідне положення. Вправу необхідно робити у високому темпі.
  • Присідання. Постановка ніг трохи ширше плечей, руки випрямлені перед собою, приседы робляться як можна нижче. У вправі задіюються не тільки м’язи преса, але і стегна з сідницями, тому воно як не можна краще підходить для завершення тренування. У присіданнях необхідно викладатися повністю, присідаючи до появи відчуття печіння в м’язах.
  • Гімнастика для схуднення живота: легкі, ефективні вправиКомплекс вправ для живота

    Гарним доповненням до гімнастики є пробіжки, що дозволяють значно прискорити темпи схуднення. Бігати потрібно у вільні від гімнастики дні по 40-60 хвилин, у невисокому темпі, при необхідності переходячи на крок для відновлення дихання. Головне – регулярність, при наявності якої функціональні можливості вашого організму значно зростуть.

    Гімнастика для схуднення живота: легкі, ефективні вправиВ міру збільшення тренованості ви зіткнетеся з необхідністю ускладнення даного комплексу вправ. Зробити це можна двома способами – збільшивши його інтенсивність або використовуючи додаткові обтяження (гантелі, обважнювачі для ніг).

    Якщо результати схуднення вас ще не влаштовують, то краще скорегувати інтенсивність, знизивши паузи між підходами, збільшивши кількість повторень або загальну тривалість заняття – таким чином ви будете спалювати ще більше калорій за тренування.

    Однак якщо ви домоглися бажаного ваги і хочете змінити обриси фігури, попрацювавши над конкретними м’язів (стегна, прес, сідниці), потрібно використовувати додаткові обтяження і виконувати вправи в діапазоні 8-10 повторень — такий підхід призводить до зростання м’язових волокон.

    Настанова - Корисні поради