У різноманітних життєвих ситуаціях багато дівчат відчувають потребу не стільки у створенні накочений скульптурної фігури, яка приводила б у захват чоловіків, скільки у зміцненні мускулатури для успішного виконання побутових навантажень. Приміром, співробітниці офісу треба стабільно утримувати поставу, а молодий матусі через деякий час після пологів стає важко діставати малюка з колиски. Відновити здатність м’язів успішно витримувати стандартні фізнагрузкі допоможе функціональний тренінг програми тренувань для жінок.
Зміст
- 1 Що це?
- 2 Тренувальні програми для новачків
- 3 Функціональний тренінг для початківців
- 4 Програма для просунутих
Що це?
Функціональним тренінгом називають тренувальне заняття, яке має своєю метою навчання найпростішим руховим рухів, виховання физкачеств, вдосконалення статури.
Дані тренування повинні відповідати вашому рівню фізпідготовки. Крім того, перед тим, як починати тренувальне заняття, слід обов’язково проконсультуватися з лікарем. Форсувати фізнагрузкі не варто, оскільки це може призвести до поганих наслідків.
Спочатку дані тренувальні заняття використовувалися лише спортсменами-профі. Пару років тому їх почали активно вводити в програму фітнес-клубів.
Попередником даного тренінгу було пілатес. Стандартне скручування преса пропонувалося здійснювати повільно, внаслідок чого активізувалися м’язи стабілізатори, які відповідають за поставу. Від такої нестандартної фізнагрузкі і досвідчені бодібілдери на перших порах вибиваються з сил.
Зміст тренування полягає у відпрацюванні дій, необхідних у стандартній життя: сідати за стіл або в крісло, перестрибувати через калюжі, піднімати й утримувати в руках тяжкості і т. д. Це сприяє поліпшенню сили м’язів, що беруть участь у здійсненні цих рухів. Тренажери дозволяють виконувати рухи не за фіксованою траєкторії, як на стандартному обладнанні, а вільної. В результаті м’язи рухаються і функціоную так, як це відбувається в житті. Такі заняття мають величезну ефективністю. Головна особливість полягає в тому, що при здійсненні функціональних физупражнений активізуються всі без винятку групи м’язів, включаючи глибокі, які відповідальні за стійкість наших рухів. Цей тренінг дає можливість успішно розвивати всі основні физкачества. Функціональна тренування дозволяє досягти гармонійного розвитку всього тіла.
Пропоновані тренування настільки високоефективними, що вони були включені у спецпрограму фізпідготовки військовослужбовців. Але це не означає, що вона не може виконуватися дівчатами в спортзалі або вдома.
Тренувальні програми для новачків
Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом і не маєте хорошої фізпідготовки, то краще почніть з невеликих навантажень. Для новачків є два шляхи: спочатку додавати в свій стандартний тренувальний режим деякі посильні вправи з програми або разом з професійним тренером скласти індивідуальну схему цільових тренувальних занять. Але не варто виконувати всі вправи, включаючи і ті, які даються вам з працею.
Тим, хто мало рухається і веде сидячий спосіб життя, треба спочатку навчитися використовувати різноманітні обважнювачі. Завдяки цьому ви зможете накопичити достатньо сил для продуктивного цільового тренінгу в спортзалі без ризику нанесення травм м’язів. Крім того, дані вправи навчать вас здійснювати складну роботу, в тому числі і зі своєю масою для кращого опору. Новачкам, які страждають серцево-судинними недугами або хронічними болями в спині, слід спочатку обов’язково отримати схвалення спеціаліста на дані заняття.
Функціональний тренінг для початківців
Відомий американський фізіолог Д. Метьюз радить починати з п’яти основних физупражнений для початківців дівчат. Дані фзупражнения чудово підійдуть як для тренажерного залу, так і для виконання вдома.
Витягування. Для виконання цієї вправи потрібно еластичний еспандер-стрічка. Сядьте на підлогу, злегка зігніть коліна і поставте ноги на ширині плечей. Стрічку оберніть навколо ступень, візьміть у руки її кінці, розвернувши їх до себе долонями. Тягніть стрічку до того моменту, поки руки не досягнуть тіла вище талії. Лікті притисніть до тулуба. Після цього вдихніть і не поспішаючи розпрямите лікті, повернувшись у вихідне положення. Треба виконувати протягом однієї хвилини. Підйоми і присідання. Розставте ноги на ширині плечей, стійте прямо, тримайте руки уздовж корпусу. Напружте прес, зробіть вдих і поступово перенесіть вагу тіла на п’яти, злегка відкинувши назад стегна. Повільно сідайте, згинаючи коліна. Під час видиху поступово випряміть ноги і підніміться. Вправа робиться 0,5 хвилини. Віджимання. За допомогою даного фізвправи ви зможете зміцнити м’язи корпусу, грудей, плечей, а також трицепси. Тіло тримайте паралельно підлозі, а під грудьми розташуйте трикутником вказівні і великі пальці. Ноги тримаєте прямими, уперши пальцями в підлогу. Напружте прес, не поспішаючи зігніть лікті так, щоб вони трохи випирали назовні, поки повністю не опуститеся вниз. Тримайте спину рівно, не даючи стегон і попереку провисати. Після цього підніміться вгору руками до їх повного випрямлення. При виникненні труднощів з виконанням цієї вправи спробуйте зробити його, впираючись колінами в підлогу. Віджимайтеся протягом 0,5 хвилини, поступово збільшуючи час до однієї хвилини. 
Переміщення або підйом на верхній щабель. За допомогою даного фізвправи ви зможете відмінно накачати сідниці і стегна. Поставте праву ногу на сходинку або стійкий куб. Зробіть невелику паузу, після чого лівою ногою відштовхніться від підлоги, піднявшись над перешкодою. Після цього опустіться, зробивши крок назад правою ногою. При спуску злегка нахиліть корпус вперед. Так само зробіть і іншою ногою. Для кожної сторони робіть по 30 хв, довівши надалі до хвилини. Обертання з м’ячиком. Це допоможе зміцнити свою мускулатуру. Станьте на коліна, перевівши вперед зігнуту ліву ногу, стопою упершись в підлогу. Праве коліно притисніть до підлоги. Напружуючи стегна, груди, прес підніміть м’яч над собою руками, тримаючи голову прямо. Потім підведіть м’ячик вбік і вниз до правого стегна. Після цього зробіть коротку паузу і поверніться в попереднє положення. 
Надалі виконайте те ж саме, виставивши вперед праву ніжку. Для кожної сторони робиться за 0,5 хвилини.
Будинки даний тренінг може робити кожен, навіть той, хто ніколи раніше не займався спортом. Оволодівши програмою для новачків, можете переходити до більш серйозною програмою. Дані вправи можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома.
Програма для просунутих
Дана програма тренувань для дівчат розрахована на дам з високим або мінімальним рівнем підготовки. Виходячи з спортивної форми, можна робити 1, 3 і більше циклів вправ.
«Пізанська вежа». Стійте прямо, розставте ноги на ширині плечей, витягніть руки в сторони і тримайте їх паралельно підлозі. Напружте сідниці і підніміть праве коліно до пупка, до утворення прямого кута стегна і корпусу. Не поспішаючи розгорніть корпус, нахиліться до стегна вперед і дістаньте ліву ногу правою долонею. Нахиляючись, випряміть праву ногу вперед і виведіть її за стегно. Замріть на 3-4 секунди і поверніться в попереднє положення, при цьому піднімаючи праву ногу, згинаючи її в коліні. Через 0,5 хвилини перейдіть на ліву, повторюючи все те ж. Стрибки олімпійські. Ноги розставте нарізно, руки в сторони, стійте прямо. Зігніть праве коліно і поверніть його назад, а потім убік, потім розгорніть її вперед. Без паузи підстрибніть на лівій нозі. Доторкніться до підлоги правою ногою і швидко замініть її на ліву, після чого повторіть вправу. Чоп-присідання. Стійте прямо, руки зі зчепленими пальцями витягніть над головою, а ноги поставте разом. Напружте тіло і різко підстрибніть вгору. Опускаючись в широкому присяд, намагайтеся розташувати стегна паралельно підлозі, при цьому роблячи рубають махи руками від правого коліна. Поверніться в початкове положення і зробіть те ж саме з іншою стороною. Підйоми з універсальної планки. Прийміть стандартну для віджимань позу. Напружте підніміть корпус і кінцівки, тримаючи їх паралельними підлозі. Піднімайте і опускайте їх протягом 0,5 хвилини, після чого зробіть те ж саме з іншою рукою. Підйоми. Ляжте на спину, витягніть ноги, ліву руку долонею до підлоги направте в бік, а праву тягніть вгору. Підтягніть щиколотки до сідниць і відштовхніться від поверхні підлоги. Рухаючись до стелі, обіпріться в підлогу лівою долонькою і п’ятами, щоб стояти прямо з випрямленою правою рукою над головою. Поверніться в попереднє положення і повторіть все те ж дзеркально. Ходьба на руках. Стійте руки по швах, ноги поставте на ширині плечей. Опустіться навпочіпки. Ступнями і долонями упріться в підлогу. Почніть ходити руками, утримуючи тіло в позиції для стандартних віджимань. Робите паузу, потім поверніться у вихідне положення. Робіть це від 0,5 до однієї хвилини. «Вімблдон». Зігнутою в коліні правої ногою здійсните випад вперед. Опустіть ліву коліном вниз ближче до поверхні підлоги, але не торкаючись до нього. Руки тримайте перед собою і, напружуючи сідниці, робіть стрибки то вліво, то вправо, без зупинок. Функціональний тренінг даної програми тренувань для жінок дозволить зміцнити всі групи м’язів, що дозволить без проблем справлятися з усіма життєвими физнагрузками.
