Вважається, що це ефективна вправа у бодібілдингу прийшло до нас із закордонних спортзалів. Поговоримо про армійський жим і основні секрети його виконання.
Це одне з головних формують вправ на плечі, яке, в принципі, можна віднести і до базового комплексу. Найчастіше воно виконується за допомогою штанги, але можна скористатися і гантелями.
Зміст
- 1 Особливості жиму і типові помилки
- 2 Як правильно виконувати?
- 3 Варіанти виконання
- 4 Рекомендації новачкам
Особливості жиму і типові помилки
Завдяки своїм технологічним особливостям армійський жим відмінно стимулює зростання плечової м’язової групи і доповнює їх комплексний розвиток. Ви можете зустріти в літературі і інші назви вправи – типу вертикального жиму, або жиму над головою. Задіяні в ньому всі частини дельтоподібного м’язи, а служать стабілізаторами прес, поперек і ноги. Але, крім них, специфічну навантаження отримують м’язи трицепсів, в яких моменти максимального розтягування і скорочення збігаються в одній точці.
Виконувати це ефективне вправу можна різними способами: як сидячи, так і стоячи з грудей, стоячи з-за голови, з-за голови сидячи і навіть в тренажері Сміта.
Корисно ознайомитися з основними помилками, що виникають у спортсменів, які впливають на неправильну техніку виконання:
Зарубайте собі на носі – в будь-якій вправі, де задіяні плечі, розігрів особливо важливий! Якщо ви зневажаєте нею, то ризикуєте отримати травму плечових суглобів і зв’язок, яка надовго виведе вас з ладу.
Така техніка зазвичай пов’язана з тим, що спортсмен бере непосильна вага, з-за чого тулуб автоматично відхиляється в протилежний бік.
Найчастіше таким помилкою страждають початківці атлети. Вони або піднімають снаряд занадто далеко від себе спереду, або ззаду. При цьому правильні нормативи виконання говорять про те, що штанга повинна бути над головою в кінцевій точці руху.
Те ж саме стосується занадто швидкого опускання штанги на груди. Намагайтеся, щоб рухи були плавними – це дозволить знизити небезпеку отримання травми.
Особливо це актуально при піднятті великої ваги, коли зростає осьове навантаження на хребетний стовп. Використання пояса додасть певну жорсткість хребта і підвищить внутрішньочеревний тиск.
Якщо ви намагаєтеся вичавити якомога більшу вагу штанги або гирі, який вам не під силу, то мимоволі почнете допомагати всім тілом. В цей час в дію включаються і інші м’язи, крім плечових, що знижує ефективність вправи.
Як правильно виконувати?
Армійський жим стоячи хороший тим, що правильна техніка виконання дає можливість відразу ж відчути на собі ударну роботу конкретних м’язових плечових груп. Не потрібно намагатися змінити дану вправу, навпаки, прислухайтеся до рекомендацій для того, щоб зрозуміти, як працюють і нарощуються м’язи. Отже, починаємо з якісного розігріву, щоб не завдати травми.
Беремо не дуже довгий гриф для штанги, вішаємо на нього свій робочий вагу, після чого фіксуємо обтяження кріпленнями. Беремо гриф таким чином, щоб хват припадав трохи ширше рівня плечей. Тепер напружуємо м’язи грудей і плечового пояса і знімаємо штангу з власників стійки.
У вихідній позиції снаряд повинен перебувати під рівнем підборіддя і утримуватися зігнутими в ліктях руками. Спина в цей час распрямлена, ноги трохи зігнуті в колінах і знаходяться трохи ширше плечей. Вичавлюємо снаряд за голову, трохи вище верхівки, розпрямляючи в ліктях руки. Тепер можемо робити то кількість повторень, на яких вистачить сил, далі опускаємо штангу на груди, а потім на стійки.
Варіанти виконання
В радянській школі важкоатлетів армійський жим, в тому числі і сидячи, придбав чималу популярність і вважався показником сили спортсмена. По ньому існували свої встановлені нормативи. Схвально відгукувався про нього і всім відомий Арнольд Шварценеггер і навіть підкреслював його роль у створенні значних дельтоподібних м’язів. Існують різні варіанти виконання цієї вправи, які розрізняються положенням штанги і самого спортсмена.
Насправді, багато з атлетів-новачків справедливо побоюються за рівень навантаження, яка буде припадати на їх хребет. Для тих, у кого є подібні побоювання, рекомендуємо звернути увагу на армійський жим з гантелями, який можна виконувати з положення сидячи або на спеціально призначений для цього тренажер Сміта. Коли спортсмен сидить, то його хребет охороняється від значних перевантажень і, крім того, легше підтримувати правильну траєкторію руху снаряда (штанги, гирі, гантелей).
Рекомендації новачкам
Робота груп м’язів
Давайте приділимо кілька слів секретів ефективного виконання армійського жиму, які дозволять поліпшити ваші показники і м’язи:
- якщо ви взяли велику вагу, то для полегшення його утримання можете висунути вперед одну ногу, щоб корпус придбав додаткову стійкість;
- робіть масивний вдих перед тим, як виштовхнути штангу, а сам рух починайте на видиху;
- не затримуйтесь у фінальній точці руху більше ніж на 2-3 секунди і продовжуйте рух вниз;
- застосовуйте підходящу для цього взуття, яка повинна бути оснащена жорсткою підошвою або танкеткою;
- робоча навантаження повинна відчуватися відповідною групою м’язів, тому необхідно контролювати підйом і опускання снаряда (штанги, гирі, гантелей).
І ще один варіант, як можна виконати армійський жим за допомогою гирі. Стаємо прямо з рівною спиною і ногами на ширині плечей. Беремо в руку гирю та розміщуємо її на рівні плеча.
Вихідним положенням буде той, при якому снаряд розміщений долонею до себе. Тепер піднімаємо його до тих пір, поки рука повністю не розпрямиться. Голову повертаємо в бік робочої руки. Повертаємося в колишню позицію і робимо необхідну кількість разів, після чого руку змінюємо.
