Фігура на заздрість: 11 вправ для красивих плечей

«Захисник», «сміливець», «силач» – такими втішними епітетами нерідко обдаровують милі дами щасливих володарів косої сажені в плечах. Тієї самої, за якою щодня в спортзал спрямовуються сотні тисяч чоловіків по всьому світу.

Втім, відповідь на питання, як зробити плечі ширше, можна знайти не тільки в тренажерці. Спеціальні вправи можна виконувати і на вулиці на турніку, і в домашніх умови.

Зміст

• 1 Чим раніше, тим краще
• 2 Перш ніж почати
• 3 Формуємо плечі…
  • 3.1 на турніку …
  • 3.2 за допомогою гантелей …
  • 3.3 за допомогою штанги …

Чим раніше, тим краще

Фахівці стверджують: візуально розширити плечі легше всього до 20 років. Саме в цей період активно формується скелет, збільшуються і ущільнюються кістки. На думку деяких тренерів, навіть якщо молода людина, інтенсивно прокачує м’язи на турніку в підлітковому віці, зовсім відмовиться від спортивних занять після 20-річного рубежу, плечі візуально збережуть свій молодецький розмах.

Тим же, хто давним-давно перейшов поріг юнацтва, доведеться неабияк попітніти, бо як зробити плечі ширше у них вийде тільки після довгих тренувань. Доведеться і на турніку попотіти, і в спортзалі попрацювати, і в домашніх умовах покряхтеть. Але ж і нагорода за наполегливість, погодьтеся, чимала!

Перш ніж почати

Незалежно від того, де саме – на відкритому повітрі, в спортзалі або в домашніх умовах – ви займаєтеся і які саме снаряди – на турніку, за допомогою гантелей або штанги – використовуєте, важливо дотримуватися кількох основних правил:

• поступово збільшуйте вагу снарядів або кількість підтягувань. Прагніть до кращих результатів;
• при виконанні жимів не розгинайте лікті до кінця: так ви ще більше навантажуєте м’язи;
• обов’язково вимагайте почуття печіння в м’язах. Не варто жаліти себе;
• при підтягуванні піднімайтеся плавно, за рахунок власної м’язової, а не інерційної сили. Спуск повинен тривати стільки ж, скільки і підйом;
• видих на зусиллі, вдих при поверненні в початкове положення: так ви забезпечите м’язи киснем;
• як можна менше відпочивайте в період між підходами. Плечі формують невелику кількість м’язів, які легко розслабити. Не бійтеся їх переутомить!

Запропоновані нижче вправи нескладні по техніці виконання. Між тим вони дозволяють добитися вражаючих результатів всього за декілька тижнів тренувань. Дерзайте!

Формуємо плечі…

…на турніку

Схопитеся за перекладину на турніку на відстань, еквівалентну ширині плечей. Зігнувши схрещені ноги, підтягніться, торкнувшись планки грудної м’язом. Витримавши паузу, прийміть початкове положення.

Зафіксуйте своє становище на турніку. Слідкуйте за тим, щоб долоні були повернені своєю внутрішньою стороною не від вас, як у попередній вправі, а до вас. Підтягніться таким чином, щоб ключиці перебували врівень з грифом турніка. Прийміть початкове положення.

Вхопіться за перекладину на турніку так, щоб відстань між долонями було менше ширини плечей. При підтягуванні прагнете дотягнутися до грифа нижньою межею грудної м’язи.

Візьміться за перекладину турніка, віддаливши один від одного долоні на максимальну відстань. Підтягуватися з такого становища треба до верхнього відділу грудної м’язи.

Вихідне положення – таке ж, як і в першій вправі. При підтягуванні гриф повинен опинитися позаду шиї. Будьте дуже уважні, виконуючи цю вправу!

… за допомогою гантелей

Прекрасними помічниками у боротьбі за широкі плечі можуть стати звичайні гантелі.

Стоячи на злегка зігнутих ногах, зафіксуйте долоні з затиснутими в них гантелями трохи попереду стегон. Розведіть руки в різні сторони. Слідкуйте за тим, щоб вони сформували рівну пряму. Через кілька секунд поверніться в початкову позицію.

Початкове положення – те ж, що й у першій вправі. Нахиливши тулуб вперед приблизно на 45 градусів, акуратно відводите руки з гантелями назад, одночасно піднімаючи їх. Потім повертайтеся в початкове положення. Постарайтеся робити цю вправу плавно, без зупинок.

Ваше положення при виконанні цієї вправи – корпус вперед, руки з гантелями притиснуті до стегон. Підніміть одну руку перед собою таким чином, щоб вона становила з корпусом рівну лінію. Поступово опускаючи одну руку, іншу піднімайте вгору. Допустимі почергові – то правою, то лівою – і одночасні підйоми рук.

Підніміть долоні з вкладеними в них гантелями, підтягніть їх тильними сторонами до плечей. Слідкуйте за ліктями: вони повинні дивитися в підлогу. Піднімайте відразу обидві руки вгору, з’єднуючи гантелі у верхній точці. Для максимальної ефективності виконуйте цю вправу без зупинок.

…за допомогою штанги

Схопіть штангу так, щоб відстань між долонями перевищувала ширину плечей. Підтягнувши штангу до злегка випнутими грудей, підніміть руки вгору, потім акуратно поверніться у вихідне положення.

Вихідне положення – таке ж, як і в попередній вправі. Піднявши штангу вгору, обережно опустіть її за голову. Через кілька секунд знову підніміть руки і поверніться в початкове положення.

Як бачите, відповідь на питання, як зробити широкі плечі, зовсім нескладний. Відводячи для тренувань у спортзалі або в домашніх умовах хоча б годину-півтори кілька разів на тиждень, через якийсь час ви обов’язково відчуєте, як ваші плечі розпрямляються, розширюються, а груди будуть переповнювати м’язи – і почуття гордості за себе. І, швидше за все, побачите рельєфні результати своєї праці не тільки ви…