Эктоморфное тілобудова спортсмена: основні характеристики фігури, харчування та тренування

Характеристика метаболізму спортсмена з эктоморфным типом метаболізму, огляд функціональних можливостей даної фігури, перспектива росту м’язової маси. Ключові особливості тренувань на початковому і професійному етапах.

Спортсмени з эктоморфным типом фігури не так часто зустрічаються серед культуристів і бодібілдерів, що пояснюється недостатньою розвиненістю скелета і м’язів. На практиці це не дозволяє досягати видатних результатів, так як є в даному типі конституції і свої особливості метаболізму. Разом з малою кількістю запасених поживних речовин це ускладнює проведення тривалих тренувань з високими навантаженнями, так як для виконання таких вправ у спортсмена недостатньо енергії.

Зміст

  • 1 Статура ектоморфа і перспективи тренувань
  • 2 Метаболізм і харчування для ектоморфа
  • 3 Ектоморф: програма тренувань
    • 3.1 Режим тренувань ектоморфа новачка
    • 3.2 Тренування для ектоморфа — професіонала

Статура ектоморфа і перспективи тренувань

Зовнішні особливості эктоморфного типу фігури полягають у наступному: високий зріст, вузькі плечі й таз, гострий епігастральній кут, індекс грудної клітини менш 0.65. Кінцівки тонкі і довгі. На рівні променево-зап’ясткового суглоба обхват передпліччя становить 150-175мм. Це дозволяє судити про те, що кістковий скелет недостатньо розвинений і при форсуванні технік нарощування м’язів при виконанні вправ можливо велика кількість травм зв’язкового, суглобового та кісткового апаратів. Тому кожне тренування повинна супроводжуватися тривалої розминкою, за час якої початківці спортсмени вже можуть відчувати об’єктивну втому.

Кінцівки ектоморфа відрізняються наявністю довгих і вузьких м’язових черевець. З-за цього їх розширення в діаметрі буде незначним, хоча такі люди відрізняються високою швидкістю реакції і переважанням «швидких м’язових волокон. Це означає, що швидкість м’язової роботи для таких спортсменів є головним чинником зростання на етапі формування рельєфу, тоді як при нарощуванні маси він повинен тренуватися з підстраховкою партнера для забезпечення безпеки щодо травм.

Основна перспектива для такого типу фігури – це нарощування декількох кілограмів м’язової ваги і їх підтримка режимними тренуваннями. Особливості сучасних змагань з бодібілдингу полягають у тому, що спортсмени з малою вагою, яким відрізняються ектоморфи, не завжди проходять кваліфікаційні етапи. При цьому основна причина цього – недостатня вага кісток, так як м’язи можна пропрацювати досить ретельно. Це дозволить отримати прибавку у вазі, але її недостатньо для досягнення професійних вершин не буде.
Поряд з високим зростанням, переважанням швидких м’язових волокон та великою довжиною кінцівок, таким спортсменам варто пробувати себе в легкій атлетиці або бойових мистецтвах.
При цьому перспектива розвитку сили однакова з іншими типами статури. Проте витривалість мускулатури для тривалих вправ більш низька. При цьому типовим прикладом ектоморфа є Брюс Лі. Цей чоловік мав неабияку силу, спритність і рухливість.

Эктоморфное тілобудова спортсмена: основні характеристики фігури, харчування та тренуванняЩоб швидше наростити м’язи дізнайтеся як підвищити рівень тестостерону у чоловіків. І ви досягнете найкращих результатів за більш короткі терміни.

Хочете швидко накачати біцепс? Читайте як це зробити в нашій статті.

Метаболізм і харчування для ектоморфа

Эктоморфное тілобудова спортсмена: основні характеристики фігури, харчування та тренуванняУ эктоморфных типів людей на гормональному рівні регуляції обміну речовин є свої переваги. Як правило, такі люди характеризуються більшою концентрацією тиреотропного гормону. З цієї причини спостерігається більш висока швидкість розпаду поживних субстратів і тому виникає складність з тим як набрати масу ектоморфу. В результаті цього вони не накопичуються в достатній кількості, а тому тривалі тренування з істотним обтяженням не підходять.

В організмі ектоморфа метаболізм орієнтований на вуглеводи. Ці субстрати є основними донорами енергії, з-за чого в добовому раціоні їх кількість має становити приблизно 50-55%. У наборі маси ектоморфу дуже допоможе вживання наступних продуктів: картопля, макарони, крупи, каші з вівсянки і перловки, манку і інші продукти, хоча хлібобулочні вироби потрібно трохи обмежувати. Тобто у добу такий спортсмен може з’їсти приблизно 400 грам борошняних виробів, що не буде згубно позначаються на фігурі.

Білкова їжа для всіх типів спортсменів – це основне джерело амінокислот, необхідних для росту м’язів. При цьому найбільш оптимально вживати м’ясо для поповнення кількості білка. Однак фізіологічні особливості травлення таких людей вимагають використання ферментів. Якщо в раціоні збільшується кількість м’яса, причому, незалежно від його походження, потрібно приймати за півгодини до їжі травні ферменти.

Широко використовується препарат «Мезим». Однак його ефект поширюється в основному на шлунок, тобто на його ферменти. Оскільки перетравлення білків відбувається в тонкій кишці, то спортсмен повинен приймати панкреатичні ферменти. Для їх отримання він повинен звернутися до лікаря, так як вони продаються за рецептом. Прості препарати можна знайти і без рецепту, але їх ефективність низька.
Найбільш вдало використовувати панкреозимин, панкреатин. Організму побічних ефектів вони не наносять, а навпаки попереджають ферментацію білків бактеріями в товстому кишечнику, знижуючи ймовірність розвитку колоректального раку.

Ектоморф: програма тренувань

Для різних рівнів фізичної підготовки повинні застосовуватися і різні програми тренувань. Розглянемо яка ж програма для ектоморфа найбільш краща, залежно від його початкових даних.

Режим тренувань ектоморфа новачка

Эктоморфное тілобудова спортсмена: основні характеристики фігури, харчування та тренуванняДля початківця ектоморфа має сенс набрати деякий вагу, причому не тільки м’язовий, а і жировий. Це необхідно для збільшення кількості запасів поживних речовин, що дозволить тренуватися довше і глибше опрацьовувати певну групу м’язів. Причому набір м’язової маси ектоморфу оптимально проводити з ферментними препаратами.

Початок тренувань – це планування. Спортсмен повинен приблизно 2 місяці ходити в спортивний хал через день, опрацьовуючи кожну групу м’язів у базовому порядку. Зрозуміло, це не дозволить наростити м’язи відразу, проте допоможе змістити біологічний баланс організму в бік катаболізму. Просто кажучи, метаболізм такого пацієнта зміщується в бік мезоморфа.

Кожне тренування має починатися з 20-хвилинної розминки, після чого проводиться комплекс вправ, що дозволяють на базовому рівні пропрацювати м’язи тіла. Це означає, що приблизно півгодини спортсмен повинен підходити до різних снарядів і виконувати те кількість підходів зі своєю вагою, яке призводить до почуття слабкості. Однак на фізіологічному рівні це відчуття є помилковим, так як за рахунок швидкого утворення енергії м’язи швидко відновлюються.

Після проведення базової тренування спортсмен опрацьовує групи м’язів одній області, наприклад, верхньої половини тіла. Через день – повторення базового курсу та опрацювання іншої половини тіла або м’язової групи. Це дозволить дещо наростити м’язи, проте важливість даного етапу в тому, щоб без видимого росту підвищити функціональні можливості мускулатури, тренуючи її силу.

Эктоморфное тілобудова спортсмена: основні характеристики фігури, харчування та тренуванняВибираєте протеїн? Прочитайте про кращий казеїновий протеїн в нашій статті.

Хочете підсушитися? Читайте тут про продукти, що сприяють схудненню.

Кон’юговані лінолева кислота може викликати побічні ефекти, про які ви можете дізнатися за посиланням http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

Тренування для ектоморфа — професіонала

Тренування професіоналів з великою м’язовою масою відрізняються від базових тільки графіком і відсутністю необхідності проробляти кожну групу м’язів на базовому рівні. При цьому тренування потрібно проводити щодня по одній, бажано у другій половині дня.

Під час тренування з-за їх розподілу на кожен день після проведення розминки спортсмен може відразу ж переходити до ізольованої тренуванні м’язових груп. За одне тренування оптимально працювати над однією половиною тіла за допомогою вправ з підвищенням ваги. Оптимальна кількість ізольованих вправ – 6-7 циклів по 10 повторень. З цією тактикою досягається глибоке стимулювання м’язів повільних волокон, які здебільшого формують м’язовий вагу.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!