Ектоморф, мезоморф, ендоморф: оптимальні тактики харчування і тренувань

Статура певної людини – це індивідуальна особливість конституції, обумовлена генетичними чинниками, режимом харчування і спосіб життя. Однак найважливішим визначальним моментом є генетика. На її рівні визначається рівень активності метаболізму, розвиненість кісткового скелета, довжина черевця м’яза, а також потенційний резерв опрацювання м’язових груп.

При цьому спортивні показники можуть досягатися в однаковій мірі кожним із спортсменів з певним типом статури. Зрозуміло, для кожного з них потрібно слідувати сучасним тактик харчування і тренувань, що дозволить досягти потрібних результатів.

Зміст

  • 1 Три типи статури і загальна характеристика
  • 2 Тактика визначення статури
  • 3 Режими харчування для різних типів статури
  • 4 Режими тренувань для різних типів статури

Три типи статури і загальна характеристика

Існує три типи статури спортсменів — ектоморф, мезоморф і ендоморф. Кожен з них характеризується рядом ознак, відрізняти які має кожна людина. При цьому ця робота повинна проводитися ще перед тим, як приступати до активних тренувань, що дозволить налаштувати режим харчування і фізично навантажень під фізіологічний тип організм. Тип статури характеризується не лише зовнішніми показниками, а й рівнем активності метаболізму.

Ектоморф, мезоморф, ендоморф: оптимальні тактики харчування і тренуваньЯк визначити ендоморфний тип статури? Він характеризується низьким ростом, наявністю жирових відкладень між лопатками і на животі, короткими і товстими кістками, а також короткими м’язами. Труднощі в опрацюванні м’язів полягають у підвищеній здатності даного типу конституції до накопичення жиру. Це також не дозволяє проявлятися приголомшливому рельєфу м’язів.

Ектоморф, мезоморф, ендоморф: оптимальні тактики харчування і тренуваньЕктоморфний тип можна визначити як повну протилежність эндоморфному, так як фігура цих спортсменів відрізняється високим зростом, довгими тонкими кістками, довгими черевцями м’язів і підвищеною активністю протікання метаболічних процесів. Ці спортсмени швидко розщеплюють вуглеводи, а травна система досить важко всмоктує білки. Тому в режимі харчування слід збільшувати кількість вуглеводів, а одночасно і білків. Однак робити це слід разом з прийомом травних ферментів.

Ектоморф, мезоморф, ендоморф: оптимальні тактики харчування і тренуваньНу і останнім у нашому списку залишається питання як визначити мезоморфний тип? Мезоморфний тип статури є середнім між двома даними видами фігури, що наділяє її достоїнств. Це досить широка і довга м’яз, середній зростання, високий рівень катаболічних та анаболічних процесів в організмі. Тому тренування даного типу спортсменів набагато швидше призводять до відчутного результату.

Мезоморфний тип є найбільш частим, який характеризується широким тулубом, середнім зростом, довгими кінцівками. На рівні генетики даний тип статури є найоптимальнішим для тренувань і досягнення значного результату. Прикладом спортсмена з даним типом статури є Арнольд Шварценеггер.
Примітно, що чистих типів статури залишається дуже мало. Як правило, у людській популяції все більше виділяється мезоморфний тип статури. Всі інші типи конституції в чистому вигляді практично не зустрічаються, а являють собою суміш класичних видів фігури спортсмена.

Тактика визначення статури

Визначення типу статури є важливим для того, щоб вибрати оптимальну тактику харчування і тренувань. Непрофесійний підхід до цього питання не дозволить досягти потрібних результатів, тоді як кваліфікований розбір ознак типів статури дозволить виділити важливі деталі в режимі спортсмена.

При цьому для визначення типу статури слід ввести ще три терміна: астенічний, гіперстенічна і нормостеніческій тип конституції. Без урахування особливостей метаболізму ці типи є повністю ідентичними эктоморфному, эндоморфному і мезоморфному видами статури.

Ектоморф, мезоморф, ендоморф: оптимальні тактики харчування і тренуваньНе знаєте що потрібно їсти щоб не товстіти? Прочитайте про те, які продукти спалюють жир.

Що потрібно робити для підвищення рівня тестостерону? Відповідь в нашій статті.

Базовий принцип визначення типу статури – це вимірювання товщини кістки на рівні зап’ястя або щиколотки. Для дорослого чоловіка це показники є такими: 150-175 мм – ектоморфний тип, 175-200 мм – мезоморфний тип, понад 200 мм – ендоморфний тип статури. Також оцінюється і окружність гомілки на рівні щиколотки, враховуючи лише те, що на даному рівні розмір на 5-6 см більше, ніж на рівні зап’ястного суглоба.
Також допомога у визначенні типу статури може надати і оцінка конституції за медичними правилами.
Ектоморф, мезоморф, ендоморф: оптимальні тактики харчування і тренуваньДля гиперстенического типу характерно: епігастральній кут більше 90 градусів, співвідношення передньо-заднього розміру грудної клітини до її ширині більше 0.75. У астеніка, тобто ектоморфа, епігастральній кут менше 90 градусів, широка, але тонка грудна клітка: співвідношення вищевказаних розмірів менше 0,65. Для мезаморфа характерно: епігастральній кут приблизно рівний 90 градусів, індекс грудної клітини 0.65-0.75.

Вищевказані показники визначаються наступним чином:

  • Епігастральній кут: з реберних дуг в подложечковой западині укладаються долоні спортсмена, орієнтовані в перпендикулярному напрямі до поверхні шкіри. Пальці долонь сходяться в області мечоподібного відростка грудини, що дозволяє оцінити кут.
  • Визначення переднезаднего і поперечного розмірів грудної клітки проводиться за допомогою лінійки. На рівні сосків вимірюється ширина і товщина, після чого останній показник ділиться на ширину. Розшифровка даних значень представлені вище.

Режими харчування для різних типів статури

Харчування дозволяє тілу виконувати вправи з тією силою, яка потрібна для росту м’язової маси. При цьому різні типи конституції характеризуються своїми особливостями в харчуванні. Це диктується рівнем активності метаболізму і його специфікою.

  • Мезоморф характеризується наявністю універсального балансу між кількістю резервних поживних речовин і рівнем активності метаболізму.
  • Ендоморф навпаки накопичує речовини, особливо жир.
  • Ектоморф характеризується худорлявих статурою, так як його метаболізм схильний до переважання процесів розпаду енергії над утворенням жиру.

Виходячи з цього варто виділити ключові моменти в харчуванні, які б підвищували ефективність тренувань.

  • Для ендоморфа оптимальна білкова дієта з низьким вмістом жиру і вуглеводів. При цьому повільні вуглеводи і рослинні полісахариди виключати не можна, так як вони, здебільшого, не розщеплюються, але є цінною речовиною для того, щоб виводити токсини з ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
  • Для ектоморфа оптимальна білково-вуглеводна дієта. При цьому для кращого засвоєння їжі оптимально використовувати ферментні препарати, зрозуміло, після консультації з лікарем.
  • Для мезоморфа дієта менш сувора. При цьому відмінності в ній не завжди будуть заважати тренувань, так як такий рівень метаболізму є оптимальним для проведення тренувань та отримання результату.

Ектоморф, мезоморф, ендоморф: оптимальні тактики харчування і тренуваньПотрібно швидко скинути зайву вагу? Програма тренувань для схуднення допоможе вам досягти відмінних результатів!

Накачати м’язи можна і на турніку! Таблиця підтягувань, описана в цій статті, допоможе правильно організувати тренування.

Дізнайтеся як допомагає схуднути добавка CLA за цим посиланням http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

Режими тренувань для різних типів статури

Ектоморф, мезоморф, ендоморф: оптимальні тактики харчування і тренуваньРежим тренувань для різних типів статури спортсменів відрізняється з-за того, що у кожного з них є свій резерв енергії. У ектоморфа він невеликий, а тому тренування повинні грунтуватися на опрацюванні однієї групи м’язів або половини тіла за цикл. При цьому їх потрібно проводити кожен день, так як цей тип статури характеризується найбільш повільним отриманням помітного результату.

Для мезоморфа оптимально здійснювати по два тренування на добу, одна з яких, наприклад, ранкова, буде короткою, тобто приблизно 45 хвилин-1 годину, а друга тривала. При цьому друге тренування зазвичай додають більш складними силовими вправами, що дозволяє швидко отримувати результат.
Примітно, що кількість запасів поживних речовин у тілі мезоморфа є достатнім для одного тренування з силовим обтяженням, тоді як для решти тренувань потрібно адекватно харчуватися. Цим даний тип статури кардинально відрізняється від ендоморфа.
Режим тренування ендоморфа характеризується істотним силовим обтяженням. При цьому оптимально щоб в денному графіку були присутні 2 тренування, які би проводились з інтервалом 8 годин. Як правило, ранкове тренування не відрізняється істотним обтяженням, тоді як вечірня вимагає великих зусиль для виконання вправ.

При цьому ендоморф з-за великої кількості поживних речовин може за тренувальний цикл опрацьовувати різні групи м’язів, включаючи антагоністи, тоді як для ектоморфа це небажано, тому що у нього не буде сил для роботи з тим вагою, який би приводив до зростання.

Також варто відзначити, що ендоморф не має однією характерною для ектоморфа проблеми: на самому початку тренувань люди з останнім типом статури після проведеної розминки вже можуть відчути втому, а тому досягти значного результату їм по-справжньому важко.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!