Як би наполегливо не намагалися жінки позбутися від жирового прошарку над м’язами, їх тіло не хоче з нею розлучатися. Але округлостями дами наділені не просто так. І це не кара небесна, і не ще одне випробування. Тим, хто не знає, як схуднути в стегнах і ногах в домашніх умовах, для початку потрібно зрозуміти причини такого розподілу жиру в жіночому організмі. Ми розповімо, як в домашніх умовах схуднути в стегнах, допоможемо скорегувати харчування і запропонуємо найбільш ефективні вправи для жіночих ніг.
Зміст
- Фізіологія і целюліт
- Причина жирових скупчень
- Дієта для схуднення
- Правильна організація рухової активності
- Якими повинні бути тренування для схуднення?
- Комплекс вправ
Фізіологія і целюліт
У більшості звичайних жінок, не занадто захоплюються спортом, відсоток жиру зазвичай перевищує норму. Позбутися від нього можна навіть не відвідуючи спортзал, а роблячи регулярно ефективні прості вправи для схуднення ніг і стегон вдома або в залі і правильно харчуючись. Але наслідувати приклад професійних чоловіків-атлетів, просушившихся до 4-5% жиру в організмі, не варто. Жир необхідний як джерело енергії і для захисту внутрішніх органів. Його нестача може призвести до серйозних проблем з обміном речовин.
Жіночі тіла більше схильні накопичувати жир, так як організм постійно готується до вагітності і акумулює запаси енергії для плода. Улюблене місце дислокації жиру у жінок — живіт, стегна, ноги. Одне з неприємних наслідків — целюліт. Навіть у багатьох спортсменок у зоні «галіфе» можна побачити ненависну апельсинову кірку. У місцях, де є целюліт, погано циркулює кров і кисень, тому від нього важко позбутися.
Але запаси жиру збільшуються не тільки внаслідок переїдання. Коли жінка сильно обмежує споживання калорій і запускає режим голодування, організму не вистачає калорій на підтримання нормальної життєдіяльності. У цей момент починається запасання всіх отриманих калорій на випадок, якщо голодування затягнеться. Може навіть слабшати зір і слух, так як на виконання цих функції потрібна енергія, а організм не бажає з нею розлучатися.
Причина жирових скупчень
Ефективне схуднення починається з адекватного аналізу причин, що сприяли утворенню жирових скупчень:
- сидячого способу життя,
- неправильне харчування,
- гормонального дисбалансу,
- генетичну схильність до повноти.
Генетика грає таку ж роль у телостроении, як і образ життя: деякі гени змушують організм «висмоктувати» більше калорій з харчового комка. У будь-якому випадку, боротися з жиром потрібно правильним харчуванням та фізичною активністю.
Дієта для схуднення
Щоб результат був постійним, а не тимчасовим, потрібно зробити правильне харчування (ПП) своїм способом життя:
- ніяких жирних і смажених на маслі продуктів, хлібобулочних виробів, солодощів, газованих і алкогольних напоїв;
- у меню повинні бути крупи, овочі, м’ясо, риба, зелень, фрукти, мінімум солі.
Основні джерела вуглеводів: гречка, вівсянка, перловка, ячка. Білий шліфований рис марний. Він хоч і не містить жирів, але в той же час у ньому немає ні вітамінів, мікроелементів, клітковини і цінного рисового масла. Все це йде в процесі обробки. В зернах залишається крохмаль, що сприяє набору ваги. Корисним вважається тільки бурий рис.
Споживаючи достатню кількість круп, пропаде і тяга до солодкого — буде легше контролювати себе і тримати дієту. Крупи, фрукти, молочку бажано вживати в першій половині дня. У другій половині дня варто віддати перевагу овочів з м’ясом або рибою. На вечерю краще вибирати овочі, які пройшли термічну обробку, так як сирі складніше і довше перетравлюються. Вечеряти потрібно за 4 години до сну, а не до 18:00.
Обов’язково потрібно пити щодня не менше двох літрів води (чай, кава, узвар і пр. в тому числі). Вона поліпшує травлення, прискорює обмін речовин, допомагає швидше спалювати жир і притупити відчуття голоду.
Правильна організація рухової активності
Головну роль в схудненні дійсно відіграє харчування. Тут організм можна порівняти з автомобілем — як заправити, так і поїде. Тільки «заправляти» про запас свій організм не варто. Витрачати калорій доведеться більше, ніж споживати. У зв’язку з цим можливе запаморочення і підвищена втома.
Головна помилка тих, що худнуть — в цей період вони починають жаліти себе і скорочують рухову активність протягом дня. Але на звичні щоденні справи і прогулянки людина витрачає більше калорій, ніж найбільш ефективний тренінг. Тому дуже важливо продовжувати як можна більше ходити пішки і не піддаватися на виверти організму.
Ставши на стежку війни із зайвою вагою, повних людей починають долати думки про їжу. Відволіктися знову допоможе фізична активність: прибирання в будинку, зустрічі з друзями, прогулянки, заняття улюбленим хобі та ін.
Якими повинні бути тренування для схуднення?
Під час кардіотренування частота серцевих скорочень піднімається з 60-80 до 120-140 ударів за хвилину. Це незвичні для серця умови. Такий пульс може спостерігатися хіба що під час стресу, так що аеробні тренування допомагають організму легше переносити емоційні потрясіння і дозволяють з легкістю тренуватися з обтяженнями. Але це не жиросжигающие тренінг! Організм швидко звикає до кардіо і жир перестає «плавитися» вже після 2-3 тренувань. Таке навантаження стає просто фонової і корисною для серця.
Жиросжигающие (аеробні) навантаження повинні створювати стрес для організму, прискорювати обмін речовин, і тоді вони будуть рятувати від зайвих сантиметрів. Це може бути інтервальне тренування або інші «рвані» навантаження (наприклад, 200 м бігу і 20 віджимань по черзі). Вони категорично не підходять людям, які не займалися активними видами спорту, мають захворювання серцево-судинної системи, діабет, велику вагу.
Схуднути в стегнах і сідницях будинку допоможе хороший інтервальний тренінг протягом 1-2 хвилин з 30-секундним відпочинком. Виконують до 8 таких циклів. До цієї категорії можна віднести тренування по системам Табата і HIIT. Обидві виконуються на межі можливостей.
Перед високоинтенсивной тренування не можна приймати креатин або містять кофеїн напої, які підвищують кров’яний тиск і збільшують частоту серцебиття. Після занять не можна відразу пити багато води, так як це збільшує навантаження на серце.
Розрахувати пульс для спалювання жиру допоможе формула:
220-вік=N
Nх0,65=нижня межа пульсу
Nх0,85=верхня межа
Посилять і прискорять результат базові вправи. Їх можна виконувати в один день з жиросжигающие тренуванням, але можна поєднувати один раз в тиждень з легким кардіо. Активна опрацювання м’язів сильніше змінює метаболізм і перемикає його в режим витрати глюкози. Під час відновлення м’язи теж будуть витрачати вуглеводи. І ні в якому разі не можна забувати, що будь-яка тренування починається з розминки (зарядки) і закінчується розтяжкою (гімнастикою).
Комплекс вправ
Високоінтенсивна тренування може складатися з наступних вправ:
- віджимань;
- присідань;
- скручувань на прес;
- вправ зі стрибками (альпініст, берпи, стрибки на скакалці);
- випадів (краще у фіксованому положенні без вышагиваний, при яких легко травмувати суглоби);
- планки на руках, ліктях, з підтягуванням колін до грудей або в статиці;
- бігу на місці високо піднімаючи коліна).
Жир не спалюється локально, а «сходить» рівномірно по всьому тілу, тому в базових тренуваннях доведеться виконувати вправи і на верх тіла. Знадобляться невеликі обтяження. Для жиму лежачи можна спорудити «лаву» з декількох табуретів. Є багато відео, в яких спортсмени показують, як зробити «базу» не виходячи з дому.
На базовій тренуванні виконують:
- присідання,
- жим лежачи,
- тягу до пояса в нахилі,
- жим стоячи,
- станову тяга на прямих ногах (шкарпетки можна трохи розгорнути всередину).
Щоб не наростити масу, а спалити жир, необхідно робити не менше 25 повторень по 2-3 підходи на кожну вправу. Тренування повинна викликати приємне тепло і остання вправа в підході не повинно робитися на відмову.
Працювати потрібно з маленькою вагою. Новачки можуть зупинити вибір на снаряді в 1-3 кг. Завдання при схудненні — велика кількість повторень, а не велика гантель. Відпочинок між підходами повинен бути не більше 30 секунд, а перерва між різними вправами — до 60 секунд. Так глікоген не буде встигати відновлюватися і не відбудеться массонабор.
Якщо не вистачає цього часу, щоб віддихатися, значить потрібно переглянути свою техніку виконання вправ, ритм, правильність дихання і зменшити оберти. Тремор (тремтіння) в кінцівках свідчить про граничну навантаженні. Перебравши з інтенсивністю можна відчути запаморочення і нудоту.
Тренуватися потрібно не кожен день, а 2-3 рази в тиждень. Такий графік збереже здоров’я, дозволить організму краще викладатися на тренуванні, забезпечить хороше відновлення і швидке поліпшення форм.
Але будь-які тренування безглузді, якщо споживати багато вуглеводів, в тому числі повільних. Поправитися можна навіть від гречки, якщо є її більше норми. В такому випадку тренування хіба що спалять з’їдене за день і запобіжать набір зайвої ваги. Але нерозумно займатися спортом тільки для спалювання з’їдених калорій, до того ж відсутність позитивних змін у фігурі демотивує. Всі хочуть отримати видимі результати, тому без правильного харчування не обійтися.
